普通の筋トレ方法じゃつまらない！

どんな種目も10回3セットでインターバル1分。そんなトレーニングばかりじゃさすがに飽きてしまいますよね。特に筋トレを始めて半年以上も経過したような人であれば、いろいろとトレーニング方法に変化をつけなければだんだん成長が鈍くなる停滞期に陥ってしまいます。

今回は、普通の筋トレから一歩進んだハードコアなセット方法をご紹介していきましょう。どれも非常に厳しい内容ですがその分効果は抜群です。しかも短時間で筋肉をオールアウトさせることも可能ですから忙しいオヤジ社会人にはピッタリと言えるでしょう。

新鮮な刺激をたっぷり与えることができますから、早速次のトレーニングから取り入れてみてくださいね。

 

精神の限界？アセンディングセット法

最初の特殊セット法は「アセンディングセット法」になります。この方法は簡単に言えば「セットごとにウエイトを増やしていく」というもの。通常はドロップダウンセットのようにセットが進むにつれてウエイトを減らしていくのですが、これはその全く逆と言うわけです。

アセンディングセット法の良い点は確実に強度を増し、強い物理的負荷を筋肉に対して与えることができる点です。

セット毎のレップ数は基本的には変えません。8回～12回程を基準とし、5セット行うイメージで軽めのウエイトからスタートしていきます。

 

科学的負荷を効果的に！ブロークアウトセット

ブロークアウトセットは科学的負荷、つまり筋肉のパンプアップを確実に引き起こすために考えられたセット法です。

ブロークアウトセットは一つの種目の最終セットを高レップで行います。ベンチプレスを4セットで組んでいるなら最後の4セット目を20回程度、限界回数まで実施して追い込んでいくというイメージです。

具体的には3セット目までの重量の70％程の重量に設定し4セット目を行います。少ない種目でも確実な効果を得られる非常に合理的かつ効果的な方法と言えるでしょう。

ブロークアウトセットを行った次の種目まではやや長めにインターバルをとり、対象筋を回復させてから実施します。

 

燃焼法で確実に燃えつきろ！

とにかく粘っこく、ねちっこく、しつこいほど筋肉を追い込み燃え尽きさせることが出来るのが燃焼法（バーンテクニック）です。

燃焼法は元々決めておいたレップ数で限界に達した後、可動範囲を限定したパーシャルレップで更に動作を継続させるテクニックです。

効果が高いのはアイソレート系の種目。カーフレイズやプリーチャーカール等、姿勢を安定させて行うことのできる種目に適しています。

一方でデッドリフトやスクワット等は怪我のリスクが高いので控えた方が良いでしょう。その日のトレーニングのラストに実施することを推奨します。

クラスターセットで短時間筋トレを実現
クラスターセットはセット毎のインターバルを極端に短く設定したトレーニング方法です。通常のセットであればインターバルは1分～3分程になりますが、クラスターセットの場合はたったの15秒を原則としてトレーニングを行います。

クラスターセットに似たトレーニング法として、レストポーズ法がありますが少しだけこの2つのトレーニング方法には違いがあります。

レストポーズ法の場合は限界に達したところで一旦動作をやめ、ほとんどインターバルを取らずに再び限界数までチャレンジします。

しかしクラスターセットの場合は予め決めておいたレップ数を確実にこなしつつ、15秒間のインターバルをとるのです。

どちらが良いとは言い切れませんが、いずれにしても2つのセット法は短時間で確実に筋肉を追い込むことができます。クラスターセットはベンチプレスやスクワット等、コンパウンド系の種目で実施しても問題ありません。