背中の筋トレ　二大種目

バーベルを使った背中のトレーニングといえばデッドリフトとベントオーバーローが超有名ですね。デッドリフトはBIG3の一つにも数えられる筋トレ種目で高重量を扱いやすいという大きな特徴があります。

一方、ベントオーバーローは肩甲骨の動きや上背部の引き締めにピンポイントで有効であり、軽い重量でも効かせやすいという特徴があります。

筆者はたまに「デッドリフトは腰への負担が大きいのでベントオーバーローを代用としても良いのでしょうか？」という質問を受けます。

今回はこの質問への回答及びその周辺知識を解説していきましょう。背中のトレーニングは奥が深く、また骨格や筋肉の付き方の個人差も大きい部位です。自分にマッチした筋トレ方法を見つけるヒントにして頂ければと思います。

デッドリフトの長所と短所

デッドリフトは重要な背筋トレーニングですが、背筋上部には思った以上に刺激は入っていません。初動からハムストリングスや固有背筋には強い負荷が掛かるものの上背部のトレーニングとしてはやや効率に掛ける部分もあるのです。これがデッドリフトの短所ですね。

一方、ベントオーバーローやその他の背筋系トレーニング種目と比べ圧倒的に高重量を扱うことはでき、瞬間的に与えられる刺激の「強さ」という意味では群を抜いています。筋トレの効果は「負荷×刺激の入っている時間」で表すことができますが、この負荷の強さに関しては他の種目の追随を全く許さないのがデッドリフトの長所です。また、上述した通り、固有背筋を積極的に鍛えるにはデッドリフト以上に優れた種目は無いと言えます。

ベントオーバーローの長所と短所

一方、ベントオーバーローは体を前傾させた状態から肘を後ろに引いて下腹部にバーベルシャフトを当てるような動作を行います。この時最も使われる部位は肩甲骨付近の筋肉で、大円筋や小円筋、僧帽筋の中部・下部繊維が動員されます。また、広背筋も使われますね。

これら上背部を中心として鍛えることができるのがベントオーバーローの長所です。ただし、固有背筋はあまり鍛えることができませんし下半身を全く動かさないのでハムストリングスや臀筋にもほとんど刺激は与えられません。

また、可動範囲だけをとってみると、片腕ずつ行うワンハンドローイングの方が効率よく刺激を与えることもできるのです。このあたりがベントオーバーローの短所であり、良くも悪くも中途半端な種目と言えるかもしれませんね。

それぞれにある問題点　解決方法は？

結局、デッドリフトの代わりにベントオーバーローという発想は、「悪くはないけど正解ではない」というのが回答になります。もし腰に不安があるのであれば、床引きではなくトップサイドデッドリフトを行うのが良いでしょう。その上で軽めの重量でベントオーバーローを実施しつつ、日によってはワンハンドローイングを行うなどの工夫をするのが正解と言えます。

ジムに通っている人であれば、プーリーローやローイングマシンを使って補助種目とするのも良いですね。これらの機材を使えば腰の負担もなく、背中の狙った部分をしっかりと収縮させることができます。