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筋肥大のためのダブルスプリットメニュー!とにかく分厚いカラダになりたいならコレ

  • 2019/11/13
  • ボディメイク
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  • 中野 雅【スポーツトレーナー】
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【タフボディを目指す男性限定】ダブルスプリットメニューを大公開!

タフな肉体を作るダブルスプリットメニュー【上半身と下半身に分ける方法】
ダブルスプリットの基本をご覧いただけましたか?

今回は、筋肥大ためにはどのようなメニューを組むべきかを具体的にご紹介します。

1日2回に分けて徹底的に分厚くたくましい肉体を作り上げましょう。

 

タフな肉体を作るダブルスプリットメニュー【上半身と下半身に分ける方法】

【タフボディを目指す男性限定】ダブルスプリットメニューを大公開!
ダブルスプリットの具体的なメニューをトレーナーが作成したのでご紹介します。

ここでは、最もシンプルな上半身と下半身で分けるメニューを組みました。

全身の筋肥大を目的としている方には最適なメニューです。

【1回目 上半身を鍛えるトレーニングメニュー】
・胸(ベンチプレス、ダンベルフライ)
・背中(デッドリフト、ラットプルダウン)
・肩(ショルダープレス)
・腕(アームカール)

【2回目 下半身を鍛えるトレーニングメニュー】
・足(スクワット、レッグランジ)
・尻(ヒップアダクション、バックキック)
・腹部(フロントブリッジ、サイドベント)

腹部は、上半身のメニューに入れると1回目の種目数が圧倒的に多くなるため、2回目に入れております。

他にも、ふくらはぎを鍛えたい場合は「カーフレイズ」を入れてみたりとご自身の目的に応じてメニュー調整をしていただければ幸いです。

 

筋肥大が目的のダブルスプリット!3つのポイントを抑えよう

筋肥大が目的のダブルスプリット!3つのポイントを抑えよう
筋肥大が目的のダブルスプリットを実践者に必見です。

3つのポイントをご紹介するので必ず押さえた上でトレーニングを進めてくださいね。

ポイント① 超回復を意識すべし
超回復とは、筋トレによって傷がついた筋繊維が回復することを指します。

現時点では、明確になっていませんが超回復に必要な時間は、

背中=72時間
足と胸=48時間
お腹=24時間

程度かかるという研究結果が有力です。

超回復を待たずしてトレーニングをしても効果が半減するので、筋肉が完全に回復してからトレーニングを実施するようにしてください。

つまり、背中を鍛えれば72時間(3日間)トレーニングをお休みしなければならないということ。

「栄養」「休養」「運動」の3つのバランスがとれることで、スムーズにトレーニング効果が発揮されます。

ポイント② コルチゾールの分泌を抑えるべし
あまりにもハードにトレーニングをこなすと「コルチゾール」と言うホルモンが分泌されます。

コルチゾールは、ストレスや体への負担が大きければ大きいほど分泌されるもの。

筋トレの効果を半減する作用がるので、コルチゾールが分泌されないようにトレーニング強度を調整すべきです。

例えば、1回のトレーニングメニューの種目数が10種目以上あったり、1時間以上かかるものは体への負担が大きくなります。
コルチゾールが分泌されて、せっかくのトレーニング効果が半減したり、却ってストレスによる肥満の原因に繋がるケースも。

ダブルスプリットは一般的なトレーニングよりもハードなので、1回のトレーニング時間を短くしたり、種目数を7種目以下にするようにしてみてくださいね。

ポイント③ 適切なトレーニング回数と強度を抑えるべし
筋トレの目的が「筋肥大(体を大きくしたい)」であれば、低回数×高重量が基本です。

目安としては、1つの種目に付き6~8回をギリギリ3セットこなせる重量に設定するといいでしょう。

高回数行うトレーニングは、細くなる筋肉が鍛えられるため筋肥大の効果が半減します。

出来るだけ重量を上げて6~8回×3セットで実践してくださいね。

また、筋肉が慣れてきたらどんどん重りを足して筋肉を刺激し続けるようにしましょう。

その際に注意したいポイントは、必ず正しいフォームでこなせているのかを確認することです。

全身鏡でご自身のトレーニングフォームを確認して、少しでもフォームが崩れてしまうようであれば重量はそのままにしておきます。

トレーニングフォームも完璧で今の重さに余裕があれば、次の重量へとチャレンジしましょう。

 

ダブルスプリット実践者にオススメしたいサプリ&プロテイン

ダブルスプリット実践者にオススメしたいサプリ&プロテイン
筋肥大が目的なら筋肉の成長をサポートするサプリやプロテインの力を借りるべきです。

もちろん、サプリやプロテインだけに頼り切って、食事を疎かにするのはNGですが、バランスの良い食事に加えて、体が欲しがっている栄養素を積極的に摂ってあげましょう。

①筋肉を構成するタンパク質量が豊富な「プロテイン」
プロテインを摂取することで、筋肉の分解(カタボリック)を防いだり、筋肉の成長をサポートしてくれるメリットも。

プロテインの種類は、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン
」の3つに分けられます。

筋肥大を目的としている人には、筋肉増強効果の高い「ホエイプロテイン」がオススメ。

筋トレ後の30分以内(ゴールデンタイム)にホエイプロテインを摂取して効率よく肉体改造を成功させましょう。

②筋肉の分解を抑制する「BCAA」
BCAAとは、必須アミノ酸の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことを指します。

ハードな筋トレを行うと体内のBCAAが消費されるため積極的に補うべき。

BCAAを摂取することで、プロテインと同様に、カタボリックを防いで代謝の低下を抑制できます。

更に、筋肉を作る作用もあるのでトレーニング効果を倍増させられるサプリと言っても過言ではありません。

③パワーの持続力が上がる「クレアチン」
筋力向上効果を発揮する「クレアチン」は筋肥大にとって最適な栄養素です。

クレアチンを摂取してから筋トレを行うと、最大限のパワーを持続しやすくなります。

例えば、今までベンチプレスで100㎏が限界だった人が100㎏以上を持ち上げられるようになるケースも。

トレーニング中に筋肉が疲労しにくくなるので、より質の高いトレーニングを実施できます。

 

【注意】ダブルスプリットを始める前に要チェック

【注意】ダブルスプリットを始める前に要チェック
ここでは、ダブルスプリットを開始するにあたって、注意して頂きたいポイントを2つご紹介します。

・トレーニング前後にストレッチを行う
特に、筋肥大を目的としてトレーニングを行うのであれば、通常よりも高重量でハードなトレーニングになるはずです。

ですので、トレーニング前後に念入りなストレッチをしておかなければ、怪我のリスクが高くなったり、疲労物質が蓄積しやすくなります。

運動前のストレッチは、血行を促して筋肉に酸素や栄養を届ける働きをするのでトレーニング効果を底上げしてくれます。

運動後のストレッチは、筋肉の繊維についた傷を素早く修復するために働くので、筋肉痛を防いだり、回復期間を早める効果も。

どちらも非常に大切な役割を果たしてくれるので、念入りなストレッチを忘れないようにしましょう。

・睡眠を十分にとる
ダブルスプリットは、肉体的にも精神的にもハードなので、普段よりも長めに睡眠をとるようにしましょう。

寝ている間には、成長ホルモンが分泌されて筋肉の繊維を修復する時間とも言われています。

ですので、疲労した筋肉をスムーズに成長させるためにも十分な睡眠をとるように心がけてくださいね。

また、寝る前に筋肉を構成するタンパク質を摂取することで、より短期間でトレーニング効果を実感できます。

 

ダブルスプリットで強靭な肉体を手に入れよう

歴代のボディビルダーが実践していた「ダブルスプリット」は、筋肉を大きくするにはうってけなトレーニング方法です。

今よりもっと質の高い筋肉を付けたい方や、分厚くて男らしい体になりたい方は、ぜひともダブルスプリットに挑戦してみてくださいね。

ダブルスプリットに励む期間は、休養と栄養を十分にとるように心がけるようにしましょう。

 

ここまで読んだオヤジにおすすめの記事2つ。

ダブルスプリット&ハイレップで脂肪を燃やせ!(https://yaziup.com/body-care/weight-training/63628)
「ダブルスプリット」を徹底解説!やり方や効果、注意点をトレーナーが伝授!(https://yaziup.com/body-care/weight-training/63613)

この記事の作者

中野 雅【スポーツトレーナー】
中野 雅【スポーツトレーナー】
スポーツ専門の学校を卒業後、大手スポーツクラブでトレーナー兼インストラクターとして活動しておりました。現在は、オンライン、出張などでトレーナー業をさせて頂いております。ランニングコーチ、栄養コンシェルジュなども行っています。私の経験がYAZIUPの読者様のお役に立てれば幸いです。
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中野 雅【スポーツトレーナー】

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