スクワットは一種類じゃない！

みんな大好き(笑)なスクワット。ひたすら苦しいイメージがあるかもしれませんが、筋力増強効果、ダイエット効果共に最強レベルの種目ですよね！

一般的なスクワットといえばバーベルスクワットですが、ハイバーにしろロウバーにしろ腰・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋と、下半身の広い範囲に強い刺激を与えることができます。

 

パワーリフティングの種目の一つでもあるバーベルスクワットですが、実は派生した種目がたくさんあり、どれもちょっとずつ違った刺激を脚へ入れることができます。今回は強度も効果も満点なスクワットを四種類ご紹介。是非試して筋肉痛にのたうち回ってください！

 

ボトムでの爆発力を鍛えるアンダーソン・スクワット

 

アンダーソン・スクワットは別名、「デッドストップ・スクワット」とも呼ばれます。主にパワーラック及びセーフティーバーを使って実施される種目で、ちょうどバーベルスクワットのボトムの高さにセーフティーバーをセットし、その上にバーベルを置いて屈んだ状態からスタートします。

スタートがいきなりボトムの状態であり、そこから爆発力をもって一気に立ち上がるイメージで行う種目です。

第一種目としてバーベルスクワットを行った後、第二種目として少し重量を軽くしてボトムからの切り返しを強化しようとする場合に有効な種目となっています。

 

大腿四頭筋に直撃！フロント・スクワット

 

バックがあるならフロントもあるさ！というわけでバーベルを体の前方に持って行うのがフロントスクワットです。バーベルの持ち方にはいろいろありますが、三角筋前部に乗せたバーベルを両手をクロスさせ軽く支えながら行う方法が一般的です。

重心が前側になりますから必然的に体を起こした姿勢でスクワットすることになります。普通のバーベルスクワットに比べて前部の大腿四頭筋に刺激が強く入ります。

 

ハムとケツに入る！ブルガリアン・スクワット

 

ブルガリアンスクワットはバーベルではなくダンベルを両手に持って行うことが多い種目です。片足を前に一歩出し、もう片足は後方に置いたベンチなどに乗せて膝を90度くらいに曲げます。そして、踏み出している側のハムストリングスと臀筋に負荷が乗っていることを確認しながら膝を90度くらいまで曲げ、また伸ばしていきます。

慣れるまでは体が左右にふらつくでしょうから、最初は無加重で行いある程度スムーズに出来るようになってから両手にウェイトを持つようにすると良いでしょう。

心肺機能も徹底強化！バーベル・ランジ
最後の四種目目は「ランジ」をご紹介しましょう。スクワットという名前はついていないものの、やはりバーベルを使って脚部を効果的に鍛えることのできる種目となっています。

ランジはブルガリアンスクワットにも少しにた動きで、バーベルをスクワットのように担いだ状態で直立し、そこから片足を一歩なるべく大きく前に踏み出します。そしてグッと膝をを落とし今度は一気に元の直立の姿勢にまで脚を戻します。これを左右に交互に行うのがフロント・ランジで、逆に後方に脚を引き、同じく膝を落としてから元に戻るのがバック・ランジです。

 

どちらが効果的ということはありませんが、私の周りでは意外とバックランジの方が人気となっています。

以上、四つの種目をご紹介しました。普段バーベルスクワット以外はマシンでレッグエクステンションやレッグカール、レッグプレス等しかやっていないという人も多いと思いますが、もっともっとフリーウェイトで脚をいじめ抜きましょう。その方が結果的にパワーがつきやすいと思いますよ！