そもそもピリオダイゼーションって？

筋力を向上させたり、筋肉のサイズアップを達成するためにはいかにして筋肉に新鮮な刺激を与え続けるかが鍵となります。つまり、トレーニングに「変化」を起こす事が上手な人ほど効率良くその成果を得られるわけですね。

ピリオダイゼーションとはすなわち、「トレーニングに変化を与える方法」のことを指します。そして、一昔前までは「線形ピリオダイゼーション」と呼ばれる方法が主流だったのですが、最近では更に捻りを加えた「非線形ピリオダイゼーションがブームとなっているんです。今回は筋トレ効率アップのための、ピリオダイゼーションのやり方について詳しく解説していきましょう。

線形ピリオダイゼーションとは？

非線形ピリオダイゼーションの説明をする前に、基本となる線形ピリオダイゼーションについて解説しておきましょう。

線形とは「直線的であること」を意味しています。線形ピリオダイゼーションでは、一定期間ごとに扱う重量の重さを増やし、同時にレップ数を減らしていきます。例えば週に1回ベンチプレスを行うと仮定した場合、1週目～4週目は「100kg・10レップ・4セット」で行い、5週目～7週目は「120kg・5レップ・3セット」、8週目～9週目は「80kg・20レップ・4セット」といった具合です。9週目まで終わったらまた1週目に戻りますが、この時重量を100kgから105kgへと上げられれば成功となります。

線形ピリオダイゼーションではこのローテーションが維持されます。メリットとしてはスケジューリングはしやすいのですが、計画に柔軟性が無く調子が悪い時に目標回数が挙げられないと、改めて予定を再構築しなければならない点がデメリットと言えます。

非線形ピリオダイゼーションとは？

ではいよいよ非線形ピリオダイゼーションの解説に移りましょう。非線形とは「直線的でない事」の意味です。線形とは逆って事ですね。線形ピリオダイゼーションでは決まったスケジュールによって中重量中回数の期間、高重量低回数の期間、低重量高回数の期間と順番通りにトレーニングの内容が分かれていました。しかし、非線形ピリオダイゼーションの考え方では、トレーニングを行う度ごとに重量と回数を変化させていくのです。

線形の場合と同じくベンチプレスを例にすると、1週目は「100kg・10レップ・4セット」。2週目は「70kg・25レップ・2セット」、3週目は「120kg・5レップ・3セット」4週目は「130kg・3レップ・4セット」、5週目は「90kg・15レップ・3セット」といった具合です。

非線形ピリオダイゼーションでは事前に重さやレップ数を厳密にスケジューリングしません。当日のコンディションや気合いの入り方によって重さを決め、その重さに見合ったレップ数を設定するのです。非線形ピリオダイゼーションのメリットはコンディションの悪化に対応しやすい点と、なんと言ってもトレーニングに変化をつけやすい点です。線形と非線形、それぞれのピリオダイゼーションの効果を比較した実験はこれまで世界中で行われていますが、ほとんどの場合非線形ピリオダイゼーションの方が筋力の発達に効果的であるという結論がでています。

トレーニングの成果は「体が変化と刺激に対応する」事によって得られます。最近成長が止まってきたな・・・と感じているトレーニーは、非線形ピリオダイゼーションをトレーニングに取り入れてみましょう。