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50代でも大丈夫!スクワットの重量を効果的に伸ばすプログラム

  • 2018/02/13
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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高重量スクワットは男のプライド

高重量スクワットは男のプライド

ある人が扱うことのできる重量というのは、その人の筋肉のサイズに「おおよそ」比例します。ここで敢えて「おおよそ」と書いたのは、あくまでも筋肉のサイズというのは目安であって、絶対的な基準とまでは言い切れないからです。

体を誇示したり、自慢したりするのに筋肉のサイズは非常に重要ですが、もっと根本的な部分での芯の強さはやはり「高重量をいかに扱うか」という点にあると言えます。

特にスクワットの強さはトレーニーとしてのプライドに関わる重要な部分です。自分は150kgまでなら担げる…そう思っているところに160kgを挙げ切るトレーニーがやってきたら、心の中には嫉妬の炎が熱く燃え上がることでしょう。そして「必ずこいつを越えてやる」と強く誓うはずです。

今回は、そんな男のプライドを守るため、スクワットをもっともっと強くするための注意点やコツについて解説していきましょう。

 

スクワットのフォーム重要ポイント

スクワットのフォーム重要ポイント

高重量を担ぐためにはボトム位置での安定感が非常に重要となります。足の裏全体に加重が掛かっていて、カカトが浮いてしまったりつま先から負荷が抜けてしまっていてはいけません。足の裏全体で踏ん張るような絶妙な重心バランスが必要なのです。

また、同じくボトム位置での腹圧の掛かり具合も大切ですね。腹圧が掛かっていなければ体幹はなかなか安定せず、バーベルの重量に負けてしまいます。パワーリフティングベルトを巻くなどして、しっかりと腹部を固定し、腹圧がガッチリ掛かるように工夫しましょう。

この2つを意識するだけでもスクワットのフォームはかなり安定するはずです。もちろん、骨盤を前傾させて出っ尻を作るなどは基本中の基本ですからね。

 

アンダーソンスクワットでボトムを鍛える

アンダーソンスクワットでボトムを鍛える

続いてトレーニング方法についてです。多くのトレーニーはボトムからの切り返しに失敗してスクワットで潰れてしまいます。逆に言えばボトムで強さを発揮できる人はスクワットで高重量を扱いやすいと言えるのです。

アンダーソンスクワットはセーフティーバーの位置を少し上げ、セーフティーバーの上にバーベルを乗せた状態から動作をスタートします。いきなりボトムの位置から始まるので思った以上に負荷が高く、かなりキツイ種目なのですが丁寧に実施することでフォームも安定するようになりますし、しゃがみこんだ時点での強さがアップします。

毎回必ずしっかりとセーフティーバーの上に乗せて回数をこなしていきましょう。反動でバーが動いている最中に立ち上がらないよう気をつけます。

 

クォータースクワットで神経系を強化

逆にしゃがみ込みが極端に浅いクォーター(四分の一)スクワットも、スクワットの練習方法として意義深いものがあります。

クォータースクワットではとにかく普通のスクワットでは扱えないような超高重量を使用します。しゃがみが浅いので自分のMAX重量の20%アップのウエイトまでは扱えるはずです。これによって、神経系の強化を図り高重量に体を慣れさせていくのです。

普通のスクワットを熱心に実施するだけでなく、その他のアレンジ種目をこなすことで結果的に最短最速でスクワットの実力を高めることができるのです。

 

フルスクワットにこだわろう

フルスクワットにこだわろう

ここまで「普通の」スクワットと呼んでいたスクワットは全て、フルスクワットのことです。股関節が膝の高さよりも深くなるようにしっかりとしゃがみ込む形のスクワットですね。

プライドの高い人ならお分かりかと思いますが、フルではないスクワットはどれだけの重量を扱おうと自慢にはなりません。あくまでもスクワットは「フル」にこだわるべきです。可動範囲を最大にし、全く文句をつける隙間の無い完璧なスクワットを目指すのです。

完璧なフルスクワットは仮に重量が大したことはなくとも美しいものです。そこには成長の足を止めることのないトレーニーの情熱が垣間見えるからです。

皆さんも少々しんどいかもしれませんがスクワットは「フル」にこだわってください。そしてどんどん高重量を上げていきましょう。高重量スクワットは強さと若さの証といえるのです。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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