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確実に筋力を伸ばす高負荷低回数筋トレ法とは

  • 2018/11/24
  • ボディメイク
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筋トレする目的は2つに分かれる?

筋トレする目的は2つに分かれる?
なぜ筋トレをするのか。人によって目的や価値観は様々ですが、大きくは次の2つに分かれるのではないでしょうか。

①見た目優先(筋肥大)
②筋力優先(パフォーマンスアップ)

最近流行っているボディメイクは主に①の見た目優先派ですね。ダイエットと筋肥大のためのトレーニングを実施しカッコいい外見を手に入れることを命題とします。

一方、筋力の成長を目的としてトレーニングする人ももちろん存在します。ひたすらに重いウエイトを扱うことはある意味男性としての本能的な部分と言えますしゴルフやテニスといった他の競技の成績にも影響を与えますね。

今回は筋肥大ではなく「筋力」に目を向け、その発達のための基本的な考え方や筋トレ法について簡単に説明していきましょう。

 

筋力とは何か

筋力とは何か
筋力と一言でいってもいろいろですよね。ただ、ざっくり表現するなら瞬発力と持久力となります。このうち筋トレで成長させるべきはどちらかというと瞬発力です。これはその名のとおり一瞬でどれだけ大きな力を発揮できるかを指しており、様々な筋トレ種目のMAX重量(一発挙げの重量)で示されます。

筋力を積極的に伸ばすためには高重量なウエイトやマシンと向き合う必要があるのです。

 

重量を追いかける大切さ

重量を追いかける大切さ
筋力を向上させるための唯一無二の方法。それはとにかく重量を追いかけることです。人間は「できると分かっている重量・回数」に対しては前向きになれますが「完遂できないかもしれない重量・回数」は自然と避ける傾向があります。失敗してしまった時の不完全燃焼感を味わいたくないために、無意識のうちに完遂可能なトレーニング内容を設定してしまっているのです。

ですが、これでは筋力発達のスピードは必ずしも最適化されません。常に重量を追いかけ成功と失敗を繰り返す。このくらいでちょうどいいのです。例えばベンチプレス100kg5回5セットをプログラムしたとして、これを実施する目的は5回5セットを成功させることではないのです。目的はあくまでも筋力の成長です。トレーニング内容を考える際、「これくらいならできそう」ではなく「できるかどうか微妙」と感じるラインで設定するのが極めて重要なのです。

 

コンパウンド系種目が肝!

コンパウンド系種目が肝!
ひたすらに重いウエイトを扱うことを前提とするならやはり実施すべき具体的な筋トレ種目はコンパウンド系のものとなります。コンパウンド系種目というのは日本語で示すと「多関節種目」という意味です。同時に複数の関節・筋肉を動員しウエイトを動かすため強い力を発揮しやすいのです。

コンパウンド系種目の王道はなんといってもベンチプレス、デッドリフト、スクワットです。これにバーベルのショルダープレス(オーバーヘッドプレス)まで加えればほぼ完璧と言っていいでしょう。

中級者以上のレベルになるとこれらの種目はそれぞれ別の日に実施すべきなのですが初心者のうちはまとめて一日で実施してしまっても問題ありません。その日に最も自分が鍛えたいと思う部位を最優先とし、体全体を一気に鍛えるのです。このようなフルボディトレーニングは最近欧米では主流となっています。

コンパウンド系種目はここまで解説してきた通り、毎回のトレーニングで確実に重量を追いかけるようにします。1セット目で5レップ実施できた場合は必ず1段階使用重量を上げます。1.25kgでも2.5kgでもよいのでとにかく重量を上げます。

セットの組み方は5×5を基本と考えれば良いでしょう。5レップを5セットという意味ですね。インターバルは少し長めに。2分~3分が望ましくなります。

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加藤薩樹
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フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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