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ナメるな危険!360秒で脚をマッチョ化する40代~50代向けプログラム

  • 2018/02/18
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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脚を鍛えてテストステロン大爆発!

脚を鍛えてテストステロン大爆発!
脚の筋トレはとても辛いものです。上半身の筋トレ日はノリノリだけど下半身の日はジムに行く前から気持ちが重いという人も結構いるのではないでしょうか。

脚の筋肉は上半身に比べて単純な一方、その容量は大きく一度に強い力を発揮することができます。そのため脚を鍛えようと思えば相当に強い負荷を掛けなければならず、それが筋力だけでなく心肺機能にまで負担となるため非常にキツく感じるのですね。

ただ、脚の筋トレには上半身のトレーニングではあまり得られない大きな効果があります。それが「テストステロンの分泌量の増大」です。

テストステロンはご存知の通り、男性ホルモンのことです。テストステロンがたくさん分泌されるということは「男」としての機能が確実に向上しますしメンタルにもプラスとなります。もちろん筋肉増強効果も更に亢進しますい正に良いこと尽くめと言えるでしょう。

今回はそんな脚の筋トレはたったの6分。360秒で完了させてしまうスーパーテクニックをご紹介します。

たったの6分ですからこれなら脚トレ嫌いの人でもヤル気になって頂けるのではないでしょうか。

ただ、360秒で終わるからといってナメて掛かってはいけませんよ。短時間の間に濃縮された三種類の種目によって、貴方の脚は一気に限界まで追い込まれることになるでしょう。

 

第一種目:バーベルスクワット

第一種目:バーベルスクワット
まず第一種目。これはもう王道中の王道。バーベルスクワットしかないでしょう。15回が限界の重量に設定しサクッと5発挙げていきます。

気をつけなくてはならないのは腰への負担です。骨盤をしっかり前傾させて出っ尻を作り腰椎へのダメージを防がなくてはなりません。今回のプログラムでは6分間の間に3種類のエクササイズを可能な限り何週もします。毎回実施するごとに6分という時間は変えず、どれだけの周回をこなすことが出来たかを考えるのです。

はじめは1週するのがやっとかもしれませんが筋力が身についてくれば5週楽々できるようになります。

 

第二種目:ルーマニアンデッドリフト(シングルレッグ)

第二種目:ルーマニアンデッドリフト(シングルレッグ)
二つ目はシングルレッグで行うルーマニアンデッドリフトです。ルーマニアンデッドリフトとはバーベルを膝の位置までしか下げないで連続して行うデッドリフトのこと。

やり方としては一旦デッドリフトのトップのポジションを作ってから片足立ちになり、浮かせた方の脚を真後ろに伸ばすようにしながらバーベルを下げていきます。慣れるまではフォームが安定しませんから何度か練習してからプログラムに入った方が良いでしょう。ハムストリングスや臀筋にしっかりとストレッチが掛かっていることを確認しながらテキパキこなしていきます。とてもマイナーな種目ですが確かに効果はありますよ。

回数は片足5回ずつです。

 

第三種目:ボックス・ステップオーバー

最後はボックスステップオーバーです。日本ではあまり馴染みがない種目ですが海外ではメジャーですね。専用のボックスに飛び乗り、飛び降りを繰り返すハードな運動です。

適当な台(高さ50センチ程)が見つからない場合はジャンピングスクワットで代用してもOKです。ジャンピングスクワットはしゃがんで両手で床をタッチしそのまま垂直ジャンプします。空中で一回手をパンと叩き着地と同時に再び床をタッチ。これを10回繰り返しましょう。

三種目が終わって次の周回に入るまでのインターバルは自由です。ただ時間は360秒しかありません。その間にいかにたくさんのエクササイズをこなすかがポイントですから軽くを息を整えたらすぐにバーベルスクワットを開始しましょう。

強烈な物理的負荷は与えられませんが、6分後には膝はガクガク、太腿はパンパンになっているはずです。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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