100レップ法は基本中の基本！

近年、筋肥大を目的として日々トレーニングを重ねているボディービルダーやフィジーカーの間で話題となっているのが、極端に動作回数の多い「ハイレップ法」と呼ばれる筋トレテクニックです。

一昔前までは、回数を多く実施できる負荷で筋トレしてもそれは遅筋繊維を刺激するだけで筋肥大は起こらないと考えられていました。

しかし、最新の研究では遅筋線維が疲労すると、その後に遅筋線維を補助する目的で速筋線維が動員され、結果的に筋肥大が起こるのではないかと考えられるようになっているのです。

まだ十分にトレーニング経験の無い初心者の場合はハイレップ法を実施する必要はありませんが、筋トレの刺激に体が慣れ始めている中級者以上にとってはハイレップ法は新たな筋肥大の可能性を示唆してくれる興味深いトレーニング方法と言えるのです。

その、ハイレップ法の基本中の基本といえば「100レップ法」です。今回はこの100レップ法を中心に高回数トレーニングについて解説していきましょう。このテクニックはマンネリ打破にも効果的となりますからね。

 

100レップ法の具体的メニュー例

100レップ法とはその名の通り「1セットで100回動作する」筋トレ方法です。基本的には1セットのみを行い、トータル100回実施できるまでインターバルをとらずに動き続けます。無論途中でバテてしまうのですがその場合でも休憩は3秒～5秒程度。一呼吸おいてすぐに動作を再開します。最後の20レップくらいは5回くらいずつしか動作できなくても問題ありません。

100レップ法の定番種目は「バーベルカール」や「サイドレイズ」ですね。腕や肩のトレーニングはそれほど大きなエネルギーを消費しませんし、遅筋を刺激することによる筋肉発達の反応が比較的良いため推奨されます。

逆にスクワットやデッドリフトのような腰を痛める可能性がある種目、エネルギー消費の極端に大きい種目は100レップ法には向いていません。

 

20レップ5セットが適した種目とは

100レップ法程ではないものの、やはり高回数実施するトレーニング方法として20回を5セット行うというプログラムも人気です。

20レップ5セットに適しているのはダンベルフライやナローベンチプレス等、100レップ行うのは難しいけどもう少し重いウエイトが扱える種目、となります。

100レップ法にしても20レップ5セット法にしても、その日のトレーニングの一番最後に実施すのが鉄則です。序盤に行ってしまうとその後に行う高重量での筋トレ種目のパフォーマンスが著しく低下してしまうからです。

 

背筋のハイレップ法は難しい？

ちなみに背筋のハイレップ法はやや難易度が高いと言えます。背筋のトレーニングといえばデッドリフトが最も有名ですが、これは完全な高重量向け種目であり10レップでも回数が多すぎるくらいです。また、懸垂を100回も連続して行える人はほとんどいないでしょう。

背筋のトレーニングは腰に負担の掛かる種目が多いため、高回数筋トレには向きません。敢えて言うと「ラットプルダウン」であれば可能といえば可能ですので、どうしても…という場合は、ラットプルダウンのグリップを複数種類変えながらトータルで100回以上を目指してみましょう。

 

ハイレップ法と組み合わせるべき筋トレ種目

ハイレップ法はいずれのやり方にしても、その日の筋トレの最後に実施すべきだと前述しました。

ハイレップ法と組み合わせるべきなのは、高重量低回数系種目でありこれを第一、第二種目として実施します。具体例としてはベンチプレスや、スクワット、デッドリフトですね。肩の種目であればバーベルショルダープレスが該当します。

高重量で物理的負荷をバーンと当てておいて、最後にハイレップ法で科学的負荷を掛ける。ハードですがこれが効率の良い筋トレプログラムの基本となります。