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ダブルスプリット&ハイレップで脂肪を燃やせ!

  • 2019/11/01
  • ボディメイク
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  • 中野 雅【スポーツトレーナー】
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【痩せたい人必読】ダブルスプリット&ハイレップで脂肪をそぎ落とせ

【痩せたい人必読】ダブルスプリット&ハイレップで脂肪をそぎ落とせ
今回は、ダイエットが目的の男性におすすめなダブルスプリットメニューをご紹介します。

ダブルスプリットとハイレップを組み合わせることで余分な脂肪をゴッソリ落とすることが可能です。

たるんだぜい肉を落として引き締まった肉体美を手に入れましょう。

 

減量期にオススメな「ハイレップ」とは?

減量期にオススメな「ハイレップ」とは?
ハイレップとは、簡単に言うと1つのトレーニング種目に付き、20回以上の高回数を熟すトレーニングのことを指します。

ハイレップトレーニングは、比較的に軽い重量で行うため体への負担が少なく、怪我のリスクも低いメリットがあります。

その反面、実践する回数が多いのでトレーニング時間が長くなってしまうデメリットも。

ハイレップトレーニングは、細くなる筋肉(遅筋)をメインで刺激するため、細マッチョを目指す方にオススメです。

 

ダブルスプリット&ハイレップで脂肪をゴッソリ落とす

それでは、ダブルスプリット&ハイレップトレーニングで脂肪を落とす方法を詳しくご紹介します。

1回目と2回目の具体的なメニュー内容をまとめたので参考にして頂けると幸いです。

【1回目】
スクワット
ベンチプレス(プッシュアップ)
ラットプルダウン(バッグエクステンション)
レッグランジ
フロントブリッジ
サイドブリッジ

【2回目】
2回目は脂肪燃焼効果が高い「有酸素運動」を取り入れるといいでしょう。

有酸素運動と言っても何をしたらいいのか分からない方は、以下の運動内容を参考にしてみてください。

ランニング
ウォーキング
エアロバイク
スイミング
ステップ運動

有酸素運動を行う際には、1回40分前後続けるようにしましょう。

そうすることで、体に蓄積していた脂肪が徐々に燃えてスレンダーな体を手に入れることができます。

息が少しだけ上がるペースで行うと一番脂肪が燃えやすいと言われています。

痩せたい気持ちが先走ってランニングやジョギングの速度を上げてしまう方は、心拍数が上がり過ぎないように注意しましょう。

 

ダイエット効果を底上げするダブルスプリットの秘訣

ダイエット効果を底上げするダブルスプリットの秘訣
ダブルスプリットで脂肪を燃やすために3つの秘訣を伝授いたします。

より最短で憧れのスタイルを手に入れたい方は、ぜひとも取り入れてみてくださいね。

①1種目15~20回×3セット行う
「低負荷×高回数」は、ハイレップトレーニングと呼ばれており、効率よく脂肪を燃やすことができると知られています。

15回×20回を3セットギリギリ熟せるぐらいの重量設定をしましょう。

例えば、20回×3セットがどうしてもきつい場合は、1セット目=20回、2セット目=15回、3セット目=15回と言うように少し2~3セット目の回数を減らしても構いません。

ハイレップトレーニングのデメリットは、時間がかかってしまうことですので、集中力が切れないように、短時間でサクッとこなすことも重要なポイントです。

②食事回数を増やす
ダブルスプリットでトレーニングを2回に分けて行うように、食事も4~6回に分けて食べるとダイエット効果が高まります。

と言うのも、空腹時間が長ければ長いほど、食べ物を口にした際に血糖値が急上昇してしまいます。

そうなれば、「肥満ホルモン」と呼ばれるインスリンがたくさん分泌されて体に脂肪が蓄積しやすくなるのです。

食事をこまめに摂っておけば、血糖値の急上昇を抑制できるため、脂肪が付きにくくなります。

③有酸素運動は毎日行うのも有り
ただでさえ、ダブルスプリットはハードな運動方法ですのでムリは禁物ですが、なるべく早く結果を出したい方には毎日の有酸素運動がオススメです。

有酸素運動では、筋繊維が激しくダメージを受けることがないため、毎日行っても問題ありません。

有酸素運動は消費カロリーが高いため、すでに体に付いているぜい肉をゴッソリと燃やすことができます。

1日20分以上のランニングやウォーキング、階段昇降運動、スイミングなど取り組みやすいものに挑戦してみてはいかがでしょうか?

毎日有酸素運動に励む場合は、睡眠時間を普段よりも長めにとったり、マッサージをして体のケアも十分に行うようにしましょう。

 

ダブルスプリット実践者におすすめしたい食事内容

ダブルスプリット実践者におすすめしたい食事内容
ハードなダブルスプリットを取り入れる方は、食事管理を徹底すべき!

ここでは、ダイエット中のダブルスプリット実践者におすすめな食事方法などを詳しく解説していきます。

 

痩せるために必要な栄養素を摂る

せっかくダブルスプリットを頑張っていても太りやすい食事内容をしていれば、なかなか効果が出ません。

そうすると、モチベーションが下がってしまいダブルスプリットの効果が出ないまま終わってしまうケースも。

ですので、痩せるために必要な栄養素をしっかり押さえて、「運動」と「食事」でぜい肉にアタックしましょう。

まず、痩せるために必要な栄養は、

体内の余分な老廃物を排出する「食物繊維」
脂肪の燃焼を促す「ビタミンB2」
代謝アップをサポートする「タンパク質」

以上の3つを積極的に摂るようにしてみてくださいね。

脂肪分の少ないお肉や魚、大豆製品、きのこ類は、たくさん食べても脂肪として蓄積しにくいのでおすすめです。

 

ダイエッターにおすすめなメニュー

先述した栄養素がたっぷり摂れる食事メニューをご紹介します。

具材を好きなサイズにカットして、煮込むだけなので誰でも簡単に作れるのでチャレンジしてみてくださいね。

・ミネストローネスープの材料
鶏ささみ(むね肉でもOK) 2~3本
ひよこ豆 1缶
セロリ 1本
じゃがいも 2個
にんじん 1本
キャベツ 1/2個
コンソメ 1個
トマト缶 1個
水 適量
塩コショウ 適量

・ミネストローネスープの作り方
具材を好きな大きさにカットしましょう。
鶏肉や野菜を炒めます。
トマト缶を2に入れて、更に、具材がひたひたになるぐらいまで水を入れましょう。
コンソメキューブを入れて煮込みます。
具材に火が通って柔らかくなったら完成です。
お皿に盛って塩コショウで味を整えましょう。

温かいミネストローネスープは、体を芯から温めてくれるので代謝アップにも効果的。

朝食にミネストローネスープを1杯飲んで脂肪を燃焼しやすい状態にしましょう。

 

ダイエット中のダブルスプリットの注意点

ダイエット中のダブルスプリットの注意点
ダブルスプリットは、1日に2回トレーニングを行うだけのシンプルな方法ですが、いくつか気を付けておきたいポイントがあります。

ダイエット中の方には特に押さえておいて欲しいので一つずつ見ていきましょう。

 

筋トレの消費カロリーは極めて低い

「ダブルスプリットはカロリーの消費量が多いから痩せる」と言う説がネット上で飛び交っています。

しかし、実は、筋トレ自体に消費カロリーはほとんどないため短期間で痩せられません。

筋トレは、筋肉が付いてきて代謝が上がってから漸く、効率よく脂肪を燃やせるようになります。

ですので、1日2回筋トレを行ったからと言って短期痩せができる訳ではないのです。

一方で、有酸素運動は消費カロリーが高く脂肪燃焼効果が期待されるので、今すぐ痩せたい方にうってつけ。

本格的に体を変えたい方は、有酸素運動と筋トレの組み合わせでダブルスプリットを実践するといいでしょう。

 

同じ部位を鍛えない

ダブルスプリット実践者の中には、「お腹の脂肪を燃やしたいから1日2回お腹の筋トレに励む。」と言う方もいらっしゃいます。

ですが、午前中に鍛えた筋肉は午後に回復していないため、2回トレーニングで鍛えたところで筋肉アップはできません。

むしろ、筋繊維へのダメージが大きくてトレーニング効果が半減してしまうケースも。

午前と午後にトレーニングを行う場合は、違う部位の筋トレメニューをこなすようにしましょう。

 

ダブルスプリットで究極の引き締まりボディを

ダブルスプリットで究極の引き締まりボディを
たるんだお腹や腰周りの脂肪が気になる男性は、ダブルスプリットを取り入れてみてはいかがでしょうか?

1日に2回運動を行うことで効率よく引き締まった体を手に入れられます。

休養と栄養、運動の3つのバランスを上手く保ちながら魅力的な肉体を目指しましょう。

 

ここまで読んだオヤジにおすすめの記事2つ。

「ダブルスプリット」を徹底解説!やり方や効果、注意点をトレーナーが伝授!(https://yaziup.com/body-care/weight-training/63613)

ぽっこりおなかを鍛える!【連載第三回目・お腹のトレーニング方法③ 逆三角形を作る腹編】(https://yaziup.com/body-care/weight-training/63350)

この記事の作者

中野 雅【スポーツトレーナー】
中野 雅【スポーツトレーナー】
スポーツ専門の学校を卒業後、大手スポーツクラブでトレーナー兼インストラクターとして活動しておりました。現在は、オンライン、出張などでトレーナー業をさせて頂いております。ランニングコーチ、栄養コンシェルジュなども行っています。私の経験がYAZIUPの読者様のお役に立てれば幸いです。
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中野 雅【スポーツトレーナー】

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