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「ダブルスプリット」を徹底解説!やり方や効果、注意点をトレーナーが伝授!

  • 2019/10/11
  • ボディメイク
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  • 中野 雅【スポーツトレーナー】
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ダブルスプリットとは?

ダブルスプリットとは?
ダブルスプリットとは「ダブル=2回」「スプリット=分ける」2回に分けて筋トレを行う方法のことです。

1日に午前と午後でトレーニングを2度に分けることでカラダの負担を減らしたり、筋肉増強効果が高まったり、脂肪燃焼効果が底上げされたりとメリットが盛りだくさん!

今回は、そんな優秀なトレーニング方法である「ダブルスプリット」の基本を徹底的に解説していきます。

また当サイトでダブルスプリットの連載を以下の順に更新していきます。

①「ダブルスプリット」を徹底解説!やり方や効果、注意点をトレーナーが伝授!
②【痩せたい人必読】ダブルスプリット&ハイレップで脂肪をそぎ落とせ
③【タフボディを目指す男性限定】ダブルスプリットメニューを大公開!

ダブルスプリットの基本から応用編までしっかり学んで肉体改造に役立てていただけると幸いです。

 

今すぐできる!ダブルスプリットのやり方

今すぐできる!ダブルスプリットのやり方
ダブルスプリットは、有名なボディービルダーの「アーノルド・シュワルツェネッガー」が実践していたトレーニング方法です。

やり方は、非常にシンプルですので誰でも簡単に始めるられます。

①午前と午後の鍛える部位を変える
ダブルスプリットは、基本的に午前と午後の2回に分けて行います。
中には、ライフスタイルの都合上、夕方と夜の2度に分けて行うトレーニーもいらっしゃいます。
あなたの都合に合わせて1日の中で時間が取れるタイミングで実践しましょう。
その際に、鍛える部位を変えて行うことが大切です。
例えば、1回目に上半身を鍛えたのであれば、2回目は下半身を鍛えるようにしてください。
1日2回同じ部位を鍛えても、筋肉の繊維が大きなダメージを受けて、トレーニング効果が半減してしまいます。
「上半身」と「下半身」に分ける方法が一般的ですが、カラダの前側と後ろ側に分ける方も多いです。
ダイエッターにオススメなダブルスプリットは、1回目に全身をまんべんなく鍛えて
2回目に有酸素運動をする方法。
あなたの目的や体力、集中力などに合わせて鍛える部位を選んでくださいね。

②大きな筋肉から鍛える
ダブルスプリットに限らず、筋トレの基本的な話になりますが、大きい筋肉から鍛えることで効率よく結果を出せます。
と言うのも、大きな筋肉から鍛えることで同時に小さい筋肉も鍛えられるので一石二鳥の効果が得らるメリットも。
体の中で大きな筋肉と言えば、「背中」「胸」「足」の部位のことを指し、ビッグスリーと呼ばれています。
ビッグスリーから鍛えることで、より短期間で理想のボディを手に入れらるでしょう。

③筋トレ後の栄養補給を十分に行う
ダブルスプリットで効果を実感できない人のほとんどは、筋肉に必要な栄養が不足していることが原因に挙げられます。
筋トレを実践した後は、30分以内にタンパク質を摂取することが重要です。
ですので、ダブルスプリットを行う方は、1日に2度プロテインを飲んだり、タンパク質を積極的に摂るように心がけましょう。
2度のトレーニングで受けたダメージを早く回復されるために、筋トレ後に栄養補給を毎回行ってください。

 

ダブルスプリットの3つの効果

ダブルスプリットの3つの効果
今すぐ脂肪を燃やしたいダイエッターや、筋肉を大きくして分厚い体を手に入れたりストイックな男性に必見です!

ダブルスプリットを実践することで得られる効果を具体的に解説していきます。

効果① 筋肥大効果が高くなる
そもそも筋肥大とは、簡単に言うと「筋肉が大きくなる」ことです。
ダブルスプリットを取り入れることで効率よく筋肉を鍛えられて、トレーニング効果が発揮されやすくなります。
冒頭でお伝えしたアーノルド・シュワルツェネッガーだけでなく、歴代のボディビルダーがダブルスプリットを取り入れて、爆発的な筋肥大を成功させていたことも知られています。

また、筋肉に栄養が不足してしまう「カタボリック」を防げることも筋肥大効果が上がる理由の一つ。
筋トレを2度に分けると共に、栄養補給も2度行えるので筋肉に必要な栄養が十分に摂れて筋肉がスムーズに成長できます。

効果② トレーニングに集中できる
トレーニング中に集中力が切れてしまうことはありませんか?
1度のトレーニングで全身を鍛えようとすると最低でも40~45分前後の時間が必要になります。
そうすると、残りの10~15分辺りは体力的にきつくて全力が出せなかったり、綺麗なトレーニングフォームを意識できないケースも。
ダブルスプリットは、2度に分けて鍛えられるので比較的に集中力が持続しやすいと言えます。
短い時間でしっかりと集中して行うダブルスプリットは、効率よく筋肉を鍛えられます。

効果③ ダイエット効果が上がる
筋トレを行った後は、代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい状態が続いて痩せやすくなるのです。
1日に2度のトレーニングを行えばそれなりに消費量が増えて、脂肪燃焼効果が期待されます。
常に体が火照った状態になるので、体に蓄積した脂肪を燃やしたい方はぜひともダブルスプリットを取り入れてみてくださいね。

 

必読!ダブルスプリットの注意点

必読!ダブルスプリットの注意点
1日2回に分けて筋トレを行うダブルスプリットは、非常に簡単なトレーニング方法だと言えます。
しかし、いくつか注意しておきたいポイントがあるのでしっかりと押さえておきましょう。

・長期間続けない
ダブルスプリットは、体力的にも精神的にもハードなトレーニング方法です。
ストレスや疲労が溜まってしまうと筋トレの効果が半減するので、心身ともに健康的な時に行うといいでしょう。
最長でも1か月以上継続しないようにしてくださいね。
例えば、仕事が忙しくない時期にダブルスプリットを取り入れるなど、スケジュールを調整してみるといいかもしれません。

・7時間以上空ける
1回目と2回目の間隔を7時間以上空けるように意識してみてください。
7時間以上空ければ、エネルギーと集中力が回復している傾向にあるので、効率の良いトレーニングを実践できます。
もし、7時間以上空けれない場合は、1回目を筋トレ、2回目を有酸素運動にしてメリハリを付けるといいでしょう。
有酸素運動は、筋トレよりも筋肉の繊維のダメージが少ないため立て続けで行っても筋疲労を軽減できます。
しかし、脂肪燃焼を目的として筋トレを行っている人限定です。
筋肥大を目的としている人は、有酸素運動は不要ですので、実践しなくてもいいでしょう。

・1回のトレーニングでムリをしない
ダブルスプリットは、1日に2度もトレーニングを行うので想像以上にハードです。
ですので、1回のトレーニングでムリをしないように肩の力を抜いて行うといいでしょう。
疲労が溜まっているとトレーニングフォームが崩れたり、怪我のリスクも高くなるのでコンディションが良い日に行うようにしてください。

また、体に疲労物質をため込まないように、トレーニングの前後には必ずストレッチを行いましょう。
ついつい頑張りすぎてしまう方は、前もってトレーニングメニューを作成してから筋トレに励むとGOOD。

体調と相談しながら進めてみてくださいね。

 

ダブルスプリットの基礎~まとめ~

ダブルスプリットの基礎~まとめ~
今回は、ダブルスプリットのやり方や効果、注意点などの基本的な情報をお伝えしました。

効率よく肉体改造を成功できるので今から早速取り入れてみてはいかがでしょうか?

次回は、ダブルスプリットの具体的な進め方やメニューを解説するのでお見逃しなく!

 

ここまで読んだオヤジにおすすめの記事2つ。

美味いだけじゃない!筋肉に「効く」おすすめ缶詰5選(https://yaziup.com/body-care/weight-training/59977)
オヤジの筋肉はこう育てる!食事方法のコツとポイントについて(https://yaziup.com/body-care/food-education/54139)

この記事の作者

中野 雅【スポーツトレーナー】
中野 雅【スポーツトレーナー】
スポーツ専門の学校を卒業後、大手スポーツクラブでトレーナー兼インストラクターとして活動しておりました。現在は、オンライン、出張などでトレーナー業をさせて頂いております。ランニングコーチ、栄養コンシェルジュなども行っています。私の経験がYAZIUPの読者様のお役に立てれば幸いです。
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中野 雅【スポーツトレーナー】

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