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ぽっこりおなかを鍛える!【連載第三回目・お腹のトレーニング方法③ 逆三角形を作る腹編】

  • 2019/08/26
  • ボディメイク
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  • 中野 雅【スポーツトレーナー】
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誰もが振り返る逆三角形を作る腹筋方法【STEP3】

誰もが振り返る逆三角形を作る腹筋方法【STEP3】
ポッコリお腹を撃退するトレーニング」と「下っ腹を引き締めるトレーニング」をご覧いただけましたか?

実践すれば、たるんだお腹のぜい肉をキュッと引き締められるので、ぜひとも挑戦してみてくださいね。

さて、今回はSTEP3の「誰もが振り返る逆三角形を作る腹筋方法」についてご紹介します。

お腹がペタンコになったら最後に男性としての魅力を引き立てる逆三角形を手に入れましょう。

 

逆三角形の男性はうっとりするほど魅力的!

逆三角形の男性はうっとりするほど魅力的!
キュッと引き締まったメリハリのある女性のくびれが好きな男性は多いかと思います。

それと同様で、女性も男性の広い背中、がっちりした肩、引き締まったウエストにはうっとりするものです。

今よりもっとあなたの魅力をワンランクアップさせるために、カラダにメリハリを出すためのトレーニングに励んでみてはいかがでしょうか?

 

逆三角形を作るために鍛えるべき筋肉

逆三角形を作るために鍛えるべき筋肉
逆三角形のカラダを作るためには、腹筋を鍛えるだけでは足りません。

・肩の筋肉(三角筋)
・背中の筋肉(広背筋)
・脇の下の筋肉(大円筋)
・脇腹の筋肉(腹斜筋)

以上背中から脇腹にかけての4つの筋肉を、定期的に鍛える必要があります。

今回はウエストの腹斜筋に着目したトレーニングをご紹介していくので、まずは引き締まったお腹まわりを手に入れましょう。

 

脇腹を鍛えてメリハリボディを作る筋トレTOP3

脇腹を鍛えてメリハリボディを作る筋トレTOP3
今までのSTEP1~2ではお腹のおへそ周りを重点的に鍛えてきたので、脇腹のトレーニングは慣れるまで少し時間がかかるかもしれません。

と言うのも、脇腹はカラダの中でも特に、日常的に使わない筋肉なので意識して鍛えなければすぐに衰えてしまいます。

ここでご紹介する筋トレに励むと翌日、筋肉痛になるかもしれませんが、効いている証拠なので週に2~3回のペースで続けてみてくださいね。

 

1.自宅で簡単にできる「ツイストクランチ」

1.自宅で簡単にできる「ツイストクランチ」
ツイストクランチは、筋肉量が少ない方は上手くできないケースも。

その場合は、STEP2でご紹介したノーマルなクランチを実践して、ある程度筋肉がついてから始めてみてください。

横腹の筋肉が十分に鍛えられるので、コルセットのようにウエストを引き締めてくれます。

【ツイストクランチのやり方】
①仰向けになって両ひざを曲げておきます。
②両手を頭の後ろに軽く組んでください。
③右のひざと左の肘を近づけるようにしましょう。
④ゆっくりと上体を床に戻します。(背中が床にピッタリくっつかないように)
⑤次に反対側も同様に行いましょう。

左右交互に20回×3セット繰り返すと効率よく腹斜筋が鍛えられます。

【ツイストクランチのポイント】
・反動を付けずにゆっくりと行うことが大切。
・上体を起こしながら息を吸って、吐きながら上体を倒しましょう。

 

2.筋トレ上級者向け「ロシアンツイスト」

2.筋トレ上級者向け「ロシアンツイスト」
筋トレマニアが実践する「ロシアンツイスト」は、腹斜筋をガッツリ鍛えることができます。

腰周りがたるんでいる男性は、ロシアンツイストを週に3回以上実践してみてくださいね。

【ロシアンツイストのやり方】
①仰向けになって両ひざを曲げましょう。
②つま先を天井に向けて付いて少しだけ浮かせます。
③両手を胸の前で交差してください。
④上体を起こして肩甲骨が少し浮いたところでストップ。
⑤上体を左右にひねりましょう。
⑥20回×3セット繰り返してください。

余裕があれば、メディシンボールやダンベルを持ったまま行うとより効果的に鍛えられます。

【ロシアンツイストのポイント】
・きつくなっても呼吸を止めずに行ってください。
・メディシンボールやダンベルをお腹に付けずに行います。
・反動を使って行うのではなくゆっくりと丁寧にこなすことが大切。

 

3.究極に脇腹を追い込む「ダンベルサイドベント」

3.究極に脇腹を追い込む「ダンベルサイドベント」
脇腹を徹底的に追い込むために行うべき筋トレは「ダンベルサイドベント」。

名前の通り、ダンベルを使用するトレーニングですが、ご自宅にダンベルがない場合はペットボトルで代用するのもアリです。

筋トレと同時進行でストレッチ効果も得られるので、筋肉のコリやハリがほぐされて血行促進効果も。

代謝が良くなるので、痩せやすい体質へと改善されることも嬉しいポイントです。

【ダンベルサイドベントのやり方】
①4~5㎏のダンベルを右手に持ち、直立します。
②左手を頭の後ろにセットします。
③そのまま上半身を左側に倒しましょう。
④左ひじと左側の骨盤をくっつけるようなイメージで上体を横に倒しましょう。
⑤ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
⑥3~5の動作を15回×3セット繰り返してください。
⑦反対側も同様に行います。

肩の力を抜いてしっかりと呼吸をしながら行うとGOOD。

【ダンベルサイドベントのポイント】
・ダンベルがカラダから離れないようにしましょう。
・息を吐きながら上体を倒して吸いながら上体を起こします。

 

肉体改造の鉄則!筋肉痛との向きたい方

肉体改造の鉄則!筋肉痛との向きたい方
「筋肉痛でも筋トレを実践すべき?」「筋肉痛を一刻も早く治す方法は?」「筋肉痛になりにくくする方法は?」このように筋肉痛にまつわる疑問ってたくさん出てきませんか?

ここでは、筋肉痛になった時の対処法と筋肉痛を予防する対策法、筋肉痛を緩和させる方法についてまとめていきます。

 

筋肉痛が酷い日はトレーニング無し!


そもそも筋肉痛とは、筋肉の中の繊維「筋繊維」に傷が付いている状態です。

傷が回復することで筋肉が成長してトレーニング効果を実感しやすくなります。

ですが、筋繊維に傷が付いている状態(筋肉痛のとき)に普段と同様なトレーニングをこなすことで筋繊維の修復が遅くなってしまうのです。

つまり、筋肉痛の上に筋トレでダメージを与えると効果が半減するということ。

筋肉痛が落ち着くまでゆっくりと筋肉を休ませてあげましょう。

 

筋肉痛が酷い日の対処法

筋肉痛が酷くて日常生活すらままならない…なんてこともあるのではないでしょうか?

そのような時には、3つの対処法を実践してみてくださいね。

1.筋肉を作る「タンパク質」を摂取する。
2.しっかりと睡眠をとって筋肉の回復をサポート。
3.ゆっくりと湯舟に浸かり血行を促して疲労物質を排出。

1~3の対処法を実践すれば、きっと筋肉痛を短期間で回復させることができるでしょう。

入浴は、シャワーや半身浴ではなく「全身浴」をして腹部の深層部までしっかりと温めることが大切です。

全身浴は、40度の温度に設定して肩まで10分~15分間湯舟に浸かるようにしましょう。

 

辛い筋肉痛を防ぐ方法

お腹周りが筋肉痛になってしまうと笑うことすらキツイので気分が下がりますよね。

そこで、筋肉痛を防ぐ一番有効的な方法は「ストレッチを行うこと」です。

筋トレの前後でストレッチを行いカラダの巡りを良くしておけば疲労物質が溜まりにくくなります。

万が一、筋肉痛になったとしても軽度で済むので日常生活に支障をきたすことはありません。

1回5~7分程度でいいのでストレッチポールに乗ってカラダをほぐしたり、簡単なヨガのポーズに挑戦してみてくださいね。

 

自分史上最高な肉体美を手に入れよう

自分史上最高な肉体美を手に入れよう
お腹がたるんでいると頼りなく見られたり、周りからの視線が冷たかったりとなにかと嫌な気分になってしまいます。

今回YAZIUP!の連載でご紹介した「腹筋トレーニングSTEP1~3」をこなせば、次第にカラダが引き締まってあなたの魅力がワンランクアップします!

カッコいい男性の象徴とも言える、逆三角形のスタイルを手に入れてスマートにスーツを着こなしてみてはいかがでしょうか?

肉体美を手に入れるだけで、きっと周りからチヤホヤされる素敵なライフスタイルを送れるはずです!

コツコツと努力を積み重ねて誰もが振り返る魅力的な体型をGETしてくださいね。

 

ここまで読んだオヤジにおすすめの記事2つ。

ぽっこりおなかを鍛える!【連載第一回目・お腹のトレーニング方法①ポッコリしたお腹を撃退編】https://yaziup.com/body-care/weight-training/63293
ぽっこりおなかを鍛える!【連載第二回目・お腹のトレーニング方法② 下腹を引き締める編】https://yaziup.com/body-care/weight-training/63312

この記事の作者

中野 雅【スポーツトレーナー】
中野 雅【スポーツトレーナー】
スポーツ専門の学校を卒業後、大手スポーツクラブでトレーナー兼インストラクターとして活動しておりました。現在は、オンライン、出張などでトレーナー業をさせて頂いております。ランニングコーチ、栄養コンシェルジュなども行っています。私の経験がYAZIUPの読者様のお役に立てれば幸いです。
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中野 雅【スポーツトレーナー】

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