筋肉量と筋力の違いとは？

身長も体重も大したことのないパッと見、普通の男性と身長190センチ以上体重100kg超えのガチムチ男性。この二人がベンチプレスやデッドリフトを行えば当然、巨漢男性の方が重いウエイトを挙げるはず…なのですが、実際には必ずしもそうでない事が起こるのがパワーリフティングや筋トレのおもしろいところです

上記の例では巨漢男性の方が明らかに「筋肉量」では勝っています。しかし、実際に重いウエイトを挙げることのできたパッと見普通体型の男性の方が「筋力」という面では上回っていたことを意味しているわけです。

筋肉量と筋力の間には密接な関係がありますが、この二つは似て非なるものです。今回は我々オヤジトレーニーがどのようなコンセプトを持ち、そしてどのようなアプローチで筋トレを行えば良いのか、その答えを探るための一つのヒントをご紹介したいと思います。

 

筋肉を増やすために重要なこと

それではまず我々オヤジトレーニーが一番興味のある「筋肉量」を増やすためのトレーニングについて改めて解説しましょう。

筋肉を大きくするために最適なトレーニング方法とは「10回が限界となる負荷で3セット行う」のが基本となります。この10回3セットというのは、筋繊維に与える刺激の深さ（大きさ）と、負荷の掛かっている時間の長さのバランスがちょうど最適になる部分なのです。

もちろんこれは種目やターゲット部位によって異なります。大きな筋肉である大胸筋の場合は8回、背筋や脚であれば5回～6回前後が最適とされていますし、腕の筋肉の場合は15回くらいがベストだという意見もあります。

いずれにせよある程度の回数で、限界近くまで筋肉を追い込むことが筋肥大のためのトレーニングには重要となります。

 

筋力強化は神経と技術練習

一方、どれだけの力を発揮できるかは、「力の発揮の仕方」を勉強することによって高めることができます。つまり、特定の動きや競技を練習し運動効率を高めるわけです。

これはベンチプレスやデッドリフト、スクワットのような種目にも当てはまります。とても単純な動作に見えるこれらの種目も、実は細かく繊細な技術が随所に散りばめられています。例えばベンチプレスの場合はボトムの位置からトップの位置までの軌道が初心者と上級者では全く違いますし、脚力を活かした体重移動テクニックも大きな意味を持つのです。

その他神経系の強化も筋力を高めるためには極めて重要です。神経系の強化とは、一つのモーターユニット（神経とその神経が命令できる筋繊維の束）の動作効率を高めることを意味します。

神経系のトレーニングは1回～2回しか挙げられないような超高重量を何度も何度もインターバルを長めに取りながら扱い続けます。筋疲労自体はあまりありませんからこれを週に5回程度実施するのです。一つの部位を疲労困憊させ、週に多くても2回までしか行わない筋肥大用のトレーニングとは全く異るのです。

 

気合い入れて二兎を追おうぜ！

筋肉量と筋力は決して排他的なものではありません。むしろ両方を同時に高めようと努力することによってより高い効果を得ることができます。

原則として筋力は筋肉の断面積に比例します。競技テクニックの習熟度や神経系の発達がほぼ同レベルであれば筋肉が大きい人の方が筋力も強いわけです。

ですから、筋肉量を求める事は結局は筋力を求める意味でも正解なのです。ただ、体重制限のあるような競技を実施している人は、体重を増やさずに発揮できる筋力を高める努力に特化する必要はあります。

体重制限のない、一般的なトレーニーは遠慮なくどんどん筋肉量を増やしましょう。そして必要に応じて筋力を高めるトレーニングを短期間だけ実施するのが得策です。筋力を高めるトレーニングはハッキリ言って見た目にあまり影響はありませんし、怪我のリスクもやや高いですからね。