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諦めていませんか?体が超合金の硬さのオヤジでにびっくりするほどの前屈できる方法!

  • 2019/11/19
  • ボディメイク
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  • ShuWun(シュウン)【パーソナルトレーナー】
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男性の体の硬さは、ご本人も柔らかくなることなんて夢のまた夢のように感じてしまうくらい強力な方は多いと思います。
その体の硬さを打破できる方法をお伝えします。
もちろん、自分の習慣にしていただくことが大前提なのですが、信じていただきたいのがどんな方も柔軟性を得ることができる!ということです。
ストレッチを行うには、体の力を抜くことだったり、呼吸の容量が大きくなればなるほどに体の体積の容量が内側から大きくなりインナーマッスルを強くストレッチしてくれることにも繋がります。
そして、ストレッチができるようになれば、体の疲れが早く取れるようになったり、肩や腰が楽になり、バランス能力も高くなります。
そして、ストレッチのコツをつかめるようになると男性は筋力があるので、ストレッチも波に乗るとどんどんと威力を増します!
是非、挑戦してみましょう。
ストレッチのコツ

 

1.まず、前屈をしてみよう!

まず、足と足の間は握りこぶし2つ分の幅で、つま先はガニ股にならずに真っ直ぐに立ちます。これを基本ポジションとします。そして、その姿勢から体を前に倒していきましょう。
多くの方は床に手がつかない方も多いかもしれません。
そして、そこで諦めずに、指先から床までがどれほどの距離空いていたか、目測で良いので測ってみてください。
そして、頭を下に下げた時に首が縮んで、頭のてっぺんが床の方へまっすぐに落ちていないのではないか?(首の後ろが縮む困っている)膝が曲がっていないかなどを目測でチェックしてみてください。

 

2.さて、これから体改革の序章です!

目測で、ご自身の指先がどれほど床から離れていたか、首の後ろ、膝の後ろなどのチェックなどをしていただいたら、この後から体改革の序章です!
まず、基本ポジションから、また前屈していただいて首の後ろが伸びるイメージを思い描いて床の方へ頭頂を落としていきます。行う時は、ため息に似た呼吸で体の力を脱力していきます。
口も鼻の穴も開けて、深い呼吸を自分のリズムで行います。
お友達に首の後ろが伸びていくのをチェックしてもらうのも良いと思います。
首の後ろの力が抜けてきたら、人によっては、背中や肩甲骨の力が抜けていくような感覚になる方もいています。そして、上手いこと力が抜けていけば腕も頭と一緒に大きく下に降りていく瞬間得られると思います。頚椎、肩甲骨が伸びていく瞬間です。
そうすれば、こっちのものです!

 

3.呼吸を用いて、腰回りを緩める

首の後ろ、肩甲骨のあたりまで脱力ができるようになれば、次は前かがみ腰回りを緩めていきましょう。
基本ポジションから体を前屈の姿勢にして、大きく鼻から息を長く吸います。その時に背中、胃の後ろあたりが膨らむ感覚になるようにしましょう。
ゆっくり頭の重さも感じて、背中に呼吸が入るようになると、吐いた時に体全体がもう一つ床に近づいてきます。
頭を下に下げる姿勢が慣れていない人は、疲れたらやめて、次の項目へいきましょう!

 

4.そして、立位から体を反る姿勢を行う

首の後ろ、腰回りが前屈の姿勢で緩まるようになってきたら、今度は体を立ち上げて、基本的にポジションを通過して、両手を腰の後ろで支えながら胸を反ります。
反りあげた姿勢が取れたら、みぞおちの部分が天井に向くように意識して(もうすこし反れる方はおへそが天井を向く姿勢をとりましょう)鼻で吸って、吸って、吐いて、吐いて、と小さなリズムで呼吸を繰り返します。それを8回を1セットとして(吸って、吸って、吐いて、吐いてで1回のカウント)4セットほど、ご自身のペースでおこなってください。
この時の注意点は喉を引かないで、首回りを開いていくような意識が必要になります。
体の硬い人は、大胸筋、胸鎖乳突筋、腹直筋、外内腹斜筋などが硬い人たちが多いので、この運動を行うと体の前面部が柔らかくなります。

 

5.立位から腰回し

本ポジションに戻り、両手を腰に添えて、チャンピオンベルトをしているとイメージして、そのベルトを前、横、後ろ、横と4方向に動かしていきます。ベルトは水平に4方向を走行するように右回し8回、左回し8回行ってみましょう。
足がガニ股にならないように注意して、つま先がまっすぐのポジションで行えるようにしましょう。

 

6.必殺、膝裏伸ばし

今度は、膝の後ろを伸ばしていきます。
まず、床に足を伸ばして座ります。
まず、膝小僧が右も左も綺麗に天井に向いているか確認します。
踵が壁を押し出せるような方向を向いているか確認します。
この二つが確認できたら、手の甲を膝裏に置いて(床に手を置く)、腿の裏や膝裏を伸ばして踵をググッと押し出して(足は底屈・踵を曲げているポジション)ふくらはぎ、膝裏、腿裏が伸びるようにしましょう。
その時に、呼吸はしっかりと吐いて行います。
慣れてきたら、膝裏で床をしっかりと押すようなイメージを持ちましょう。
そして、上体を前屈させて体を丸くしながら行います。
心地良いと感じるまで繰り返し、行ってみましょう。

 

7.必殺、膝裏伸ばし・其の二

次は、先ほどの床に座った状態での膝裏伸ばしのポジションをつま先を伸ばしながら行います。先ほどと同じように床の上に座ったら、膝裏に手の甲を置いて、ふくらはぎ、膝、腿の後ろを伸ばしていきます。そしてつま先を伸ばしながら息をゆっくり吐いて、膝裏を伸ばしていきます。
上体は前かがみで行います。
そのときに、首の後ろや肩などに力が入らないように注意します。
心地良いと感じるまで繰り返し、行ってみましょう。

 

8.腹ばいにポジションに挑戦!

今度は腹這いのポジションに挑戦しましょう!
ポジションは床にうつ伏せで両手を床についてお腹、胸を反りあげます。
出来るだけ、このときに肩、首が体の方へ埋まっているようなポジションになる人は、肘を床について行いましょう。
足も胸も出来るだけ伸ばして反りあげていきます。
ヨガでいうとコブラのポーズですね!
そのポジションから片足づつ曲げていきます。
呼吸を吐きながら行います。
曲げていくときに両方の膝が離れてしまわないようにしっかりと膝は合わせていくようにします。もし、離れる力が強い人は、両足を紐でくくると効果大です。
片方づつ8回できたら、今度は両足に挑戦していきます。両足も膝が離れないように気をつけていきます。
8回ほど行ってみましょう!

 

9.さて、もう一度前屈のポーズに挑戦しましょう!

さて、この過程をしてくださった方は、ワクワクしながら前屈に再度挑戦していきましょう。
基本のポジションを取っていただいて、ゆっくりと息を吐きながら体を前屈していきましょう。
一番最初の時と比べていかがでしょうか?
何センチかは、前に行き易くなっているでしょうか?

 

10.前屈が出来るようになるヒントのまとめ

さて、きちんと全ての過程を行ってくださった方は少しは効果が出たと思います。
今回のストレッチのヒントは・・・・、
① 呼吸をゆっくり、大きく行うこと
② 力が入りやすい関節の間を伸ばしていくこと(首、腰、膝裏)
③ 足がガニ股にならないように膝や足の位置に気をつけること
④ 体の重みを委ねられる場所を見つけること(頭を下げ切る部分を見つける)
⑤ 前屈をしたい場合、前屈だけじゃなくて、反る動作も必要になってきます。

などなどのヒントがありました。
ゆっくりと自分のペースでストレッチ行ってみてくださいね!
一番大切なのは「諦めないこと」「怠惰にならないこと」。
ストレッチとトレーニングは裏切りません!
是非、ご自身の生活に取り入れてください。

 

ここまで読んだオヤジにおすすめの記事2つ。

筋肉増強の裏技?エクストリームストレッチ実践編(https://yaziup.com/body-care/weight-training/41726)
地獄の筋膜ストレッチトレーニング!目指せさらなる筋肥大!(https://yaziup.com/body-care/weight-training/28383)

この記事の作者

ShuWun(シュウン)【パーソナルトレーナー】
ShuWun(シュウン)【パーソナルトレーナー】
パーソナルトレーナー。クライアントの健康維持を常に守って24年のベテラントレーナー。ジャイロトニック®︎、ジャイロキネシス®︎、ポールダンス、エアリアルなどの指導も行う。パフォーマー、アスリート、日常を健康的に過ごしたい人たちのアドバイザーとして分かりやすい指導を日々模索しています。
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ShuWun(シュウン)【パーソナルトレーナー】

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