復習！エクストリームストレッチ！

先日ご紹介させて頂いた「エクストリームストレッチ」について。かなり興味を持たれた方が多かったようで、もっと具体的な各部位のストレッチ方法について解説してほしいという声も聞かれました。

そこで今回は、エクストリームの具体的な方法を詳細に解説するとともに、再度エクストリームストレッチによって得られる素晴らしい効果について、その要点を説明していきましょう。

 

怪我を防ぐだけじゃない！その素晴らしい効果とは

ストレッチといえば怪我を防いだり疲労を抜くためのもの、そういったイメージが強いと思います。実際にエクストリームストレッチは体の柔軟性を高めることが出来ますからそのような一般的なストレッチとしての効果も十分期待できます。

しかし、エクストリームストレッチ最大の特徴は「筋肉を増やすための余剰スペースを拡張する」という点にあります。エクストリームストレッチは動きを伴わない静的なストレッチ方法ですが、筋肉を限界まで（時に痛みを感じる程）引き伸ばすために実施されるのです。

限界を超えるレベルまで筋繊維と関節が伸ばされた結果、当該部位の筋細胞の増殖は強く促されます。筋肉の成長が停滞し始めた上級者はもちろん、これからどんどん筋肉量を増やしていこうとする初心者・中級者にとっても実に効果的なストレッチテクニックだと言えるのです。

 

大胸筋のストレッチ方法

大胸筋の筋繊維は腕の外側付け根部分から胸骨に向かって扇状のように広がっています。この大胸筋に大きなストレッチをかけるためには、ダンベルフライのような動作が効果的となります。
大胸筋に対するエクストリームストレッチの方法は

①ダンベルフライで使うよりも30％程重いダンベルを持つ。
②インクラインベンチに仰向けになりフライの要領で胸を開いていく。
③ダンベルが肘よりも低くなるようキープ。
④耐えられなくなってきたら肘を曲げ、インクラインダンベルベンチプレスのボトムポジションをキープ。

となります。インクラインベンチが無い場合はフラットベンチで行っても大丈夫です。

 

背筋のストレッチ方法

背筋のエクストリームストレッチの方法は簡単です。

①ディッピングベルト等を使い懸垂実施が難しいくらいのウエイトを身につける
②懸垂用のバーにぶら下がる

以上となります。パワーグリップやリストストラップを使うとより長い時間ぶら下がっていられるでしょう。

大腿四頭筋のストレッチ方法
大腿四頭筋を強く引き伸ばすためには、膝を曲げながら上半身を反らす動きが重要となります。

①足を前後に開きベンチやイスに後ろ側の足の甲を乗せる。
②台に乗せた足の膝を大きく曲げながら体を下ろしていく。

正座の状態から大きく後ろに体を反らせても同様の効果を得られますね。

 

その他の部位のストレッチ方法について

大胸筋・背筋・大腿四頭筋と、我々の体にある大きな筋肉を中心にここまで解説してきましたが、その他の部位（肩・腕など）についても基本的な考え方は同様になります。とにかく痛みを感じるくらい筋肉を伸ばし、その姿勢を30秒以上キープする、というのが原則ですね。

ちなみに、ハムストリングスについては片足を腰の高さくらいの台に膝を伸ばした状態で乗せ、もう片方の足の膝を深く曲げて限界までストレッチをかけていくという方法がオススメです。

エクストリームストレッチはジムのパワーラック及びセーフティーバーを使いながら行うと簡単ですが、他にパワーラックを使ってトレーニングしたい人が待っているかもしれませんからその点には注意してくださいね。