筋トレ中にストレッチを行うメリットとは？

筋肉を発達させるために必要な要素はたくさんあります。高重量を扱うヘビートレーニングや代謝性の負荷によって筋繊維をパンパンに膨らませるパンプアップトレーニング。もちろん食事やサプリメント、休息も大切です。

挙げればキリがない筋トレテクニックですが、より効率よく筋肉を発達させるために、筋膜ストレッチをトレーニングにミックスする方法を今回はご紹介しましょう。筋膜とはその名の通り筋肉を覆っている膜のことです。この筋膜がゴリゴリと固い状態で筋肉に張り付いていると、筋肉が肥大するスペースが小さくなってしまいスムーズに発達させることが難しくなってしまうのです。

そこで、筋トレ中にストレッチを行うことで筋膜を緩め、より筋肉を大きく肥大させようというのが筋膜ストレッチトレーニングのコンセプトなのです。決して難しいテクニックではありませんから、皆さんにも是非試して頂きたいと思います。

筋膜ストレッチトレーニング具体例　大胸筋編

それではまずは上半身。大胸筋のトレーニングにおいてストレッチトレーニングを行う場合の具体的なプログラムです。

初心者向けということで4種目。それぞれ4セットずつ行います。基本的にストレッチトレーニングだからといって特殊なエクササイズを行うわけではありませんが、構成としては高重量を扱うミッドレンジ系と筋膜を伸ばすためのストレッチ系の種目が多くなり収縮系の種目はあまり行いません。また、インターバル中はずっと対象筋のストレッチを行い続けます。インターバル中に筋肉を弛緩させない所が最大の特徴と言えるでしょう。

①ベンチプレス
②インクラインダンベルプレス
③ダンベルフライ
④ケーブルクロスオーバー

4種目目のケーブルクロスオーバーでは可動範囲の広さを意識してください。そして繰り返しになりますが、インターバル中はずっと大胸筋のストレッチ運動を行います。後半、かなりキツくなってくると思いますがなんとか耐えましょう。

筋膜ストレッチトレーニング具体例　脚部編

次は脚部のストレッチトレーニングです。基本的な考え方としては上記の大胸筋トレーニングと同じですね。ただ脚部は前部の大腿四頭筋と後部のハムストリングスと前後に分かれていますからそれぞれを別に意識し、ストレッチさせることが大切です。大腿四頭筋のストレッチは正座の状態から状態を後ろに反らすようにしたり、立った状態から足首を持って膝を曲げ、後ろに引っ張るようにしてストレッチします。ハムストリングスは前屈をするのが一般的なストレッチ法になりますね。

①バーベルスクワット
②レッグエクステンション
③レッグカール
④ブルガリアンスクワット

バーベルスクワットで大腿四頭筋とハムストリングスを両方刺激した後、レッグエクステンションとレッグカールで前後を別々に鍛えていき、最後にブルガリアンスクワットで再び脚部全体に刺激を入れます。ストレッチはインターバル中に休みなく行いましょう。

筋膜ストレッチトレーニング　注意点

ストレッチを意識したトレーニングとはいえ同時に高重量も扱いますから相当に高負荷なトレーニングとなります。インターバル中の筋肉の回復も遅くなりますので普段通りの重量は扱えないと考えるべきです。

ストレッチトレーニングは1部位につき月に2度位を目処に行いましょう。毎回実施する必要はありません。日頃のトレーニングにマンネリを感じている人や、筋肉のサイズの伸びに停滞を感じている人には特にオススメしたいトレーニングテクニックですね。