下腹に特化したトレーニング方法をご紹介【ステップ2】

ステップ1では、ポッコリお腹を撃退するトレーニング（https://yaziup.com/body-care/weight-training/63293）をご紹介しました。

今回は、たるんだ下腹をギュッと引き締める方法を徹底解説いたします。

・ぼてっとした下腹が気になるけどどうしたら痩せるのか分からない
・シックスパックを作りたいけど下腹部だけ引き締まらない…

とお悩みの方に挑戦して頂けると幸いです。

効果的な筋トレメニューに加えて、下腹を鍛えることで得られるメリットもお伝えします。

 

下腹部を鍛えれば鍛えるほどあなたの魅力UP

下腹を鍛えればぽっこりお腹が引き締まり、見た目に磨きがかかります。

それだけでなく、基本動作がスムーズになったり、姿勢が綺麗になったりとメリットが盛りだくさん！

ここでは、下腹を鍛えることで得られるメリットを3つに分けてご紹介します。

 

①立ち姿がカッコ良くなる

腹筋を鍛えることでバランスの良い筋肉が付いて綺麗な姿勢を保てるようになることも嬉しいポイント。

自然と正しい姿勢が身に付くため、美しく惚れ惚れする外見のシルエットが手に入ります。

猫背が改善されて堂々とした立ち姿になるので、きっと周りの人から頼りがいのある素敵な男性だという印象になるでしょう。

 

②基本動作がスムーズになる

30代になると椅子から立ち上がる際に、思わず「よいしょ」と声が漏れることはありませんか？

お腹の筋肉が低下していると「立つ」「歩く」「座る」などの基本動作を行うたびに筋肉が悲鳴をあげます。

下腹のトレーニングを定期的に行えば、体幹が鍛えられるので負担を感じずに基本動作をスムーズに行えるように。

更に、疲れが溜まりにくい身体になれるので〝スタミナのあるタフな男性”と言うイメージアップになります。

 

③腰の痛みから解放される

腰痛持ちの男性には、下腹トレーニングがオススメです。

何故ならば、腰痛の原因の一つに「お腹の筋力が低下」していることが挙げられます。

下腹を鍛えることで腰周りの筋力もアップして腰に負担がかかりにくくなるので、腰痛予防、腰痛改善効果が期待されるのです。

また、腰周りのコリやハリを和らげることができるので、血行が促進されて体内に溜まりやすい老廃物や毒素がスムーズに排出されるメリットも。

腰に負担のかからない身体を手に入れたい男性は、これからご紹介するトレーニングを実践してみてくださいね。

 

下腹ポッコリに完全アタック！トレーニング3選

さて、ステップ1のポッコリお腹を撃退するトレーニングでは、基本的に下半身をメインで鍛えて代謝を上げました。

痩せやすい体質へと改善されて脂肪を燃焼しやすくなったので、ステップ2ではお腹をピンポイントで鍛える筋トレ内容となっています。

トレーニング中はとにかくお腹の筋肉を意識して、キュッと引き締まった魅力的なウエストを手に入れましょう。

 

下腹のぜい肉に効く「レッグレイズ」

下腹を鍛えるトレーニングの代表格である「レッグレイズ」。
寝た状態で足を上げ下げする簡単な動作ですので、就寝前にひと踏ん張りしてみてくださいね。
動作自体はシンプルですが、十分に下腹を刺激できるので引き締まり効果は抜群です！

＜ニーレイズのやり方＞
仰向けになります。※腰痛持ちの方は腰の下にクッションや枕を敷いてください。
両手を身体の横に楽に広げておきましょう。
ひざを伸ばしてかかとを床から少しだけ浮かせてください。
そのまま、足の裏が天井を向くように持ち上げましょう。
ゆっくりと足を床に戻していきます。
かかと床がくっつかないところでストップ。
4～6の動作を15回×3セット繰り返し行いましょう。

レッグレイズは、足を床に下ろしている際に腰が反ってしまわないようにお腹にギュッと力を入れておくことが大切です。

腰が反って床から浮いてしまう場合は、腰の下にクッションや枕を敷いておくと腰への負担を防げます。

 

シンプルな動作でガッツリ脂肪を撃退する「クランチ」

クランチは、仰向けになって上体を起こす動作を繰り返すメジャーな腹筋です。
きっと学生時代に行っていたような上体を最後までしっかりと起こす人が多いはず。
もちろん上体を起こすやり方でも腹筋を鍛えることはできますが、もっと効率よく下腹部を鍛える方法をご紹介します。

＜クランチのやり方＞
仰向けになりましょう。
両手を胸の前に交差します。
両ひざを90度に曲げて足の裏を床にくっつけてください。
ゆっくりと上体を床から浮かせましょう。
肩甲骨が浮いたところでストップ（1～2秒）。
再び、上体を床に近づけて背中が床にくっつかないギリギリのところでストップ（1～2秒）。
4～6の動作を15回×3セット繰り返してください。

クランチを行っている際に、目線はご自身のおへそに向けて背中が丸くなるようにしましょう。

反動を付けて行うとトレーニング効果が半減するので、ゆっくりと丁寧に実践してみてくださいね。

 

あらゆる角度からお腹の脂肪にアタック「腹筋ローラー」

器具を使用しなくとも十分にお腹を鍛えることは可能ですが、より効率よく身体を引き締めるには利用するのもアリ。

ここでご紹介する腹筋ローラーは、お腹を構成する筋肉「腹直筋」「腹斜筋」
「腹横筋」を刺激できるので、効果を実感しやすくなります。
腹筋ローラーは、1,000～2,000円が相場なので、トレーニング器具の中でも比較的にコストパフォーマンスが高い商品です。

＜腹筋ローラーのやり方＞
ひざを付いて、足の間に腹筋ローラーがくるようにセットします。
両手で腹筋ローラーのグリップを握り、静かに前に転がしましょう。
限界まできたらゆっくりと元の状態へと戻ります。
2～3の動作を10回×3セット繰り返しましょう。

腹筋ローラーは、コンパクトな外見で一見簡単そうに見えますが、難易度が高いトレーニングです。

ですので、最初の内は10回×3セットを熟せない方が多いはず。
慣れるまでは、10回、7回、5回と回数を減らして3セット行うようにしてみてくださいね。
腹筋ローラーを行う際の注意点は、お腹とお尻に力を入れて腰を反らさないようにすることです。

 

なにをやっても痩せない！しぶとい下腹肉にはコレ

ステップ1～2のトレーニングを実践してみたものの特に身体に変化がない場合は、以下の2つの方法にチャレンジしてみてください。

身体を変えるためには、「運動」「栄養」「休養」の3つでアプローチすることが大切です。

ここでは、「栄養」「休養」について詳しく解説いたします。

 

食事でアプローチ

下腹の脂肪は落としにくいので、食事でアプローチをすることが非常に大切です。
食事改善をする際に、意識して欲しいポイントは「食物繊維」を多く摂ること。
腸内環境を整えて、身体の内側からしっかりとデトックスすれば自然とスリムなスタイルが手に入ります。

更に、食物繊維を先に食べることで血糖値を緩やかに上げる効果も。
そのため、肥満ホルモンと呼ばれる「インスリン」の分泌が抑えられて、太りにくくなります。
食物繊維は、根菜、葉物野菜、フルーツに多く含まれているので積極的に食べるようにしてみてくださいね。

 

ストレッチでアプローチ

筋トレによって筋肉に刺激を与えることも大切ですが、ストレッチでコリやハリを和らげることも重要なポイント。

筋肉は加齢と共に、コリやハリが出やすいので定期的に柔軟性を高めるストレッチを取り入れるといいでしょう。
ストレッチは、血行が促進して体内に溜まった老廃物をスムーズに促せるメリットも。
ここからは、全身に効くヨガのポーズをご紹介するので、心地良く身体を伸ばしてみてはいかがでしょうか？

＜下向きの犬のポーズ＞
四つん這いの姿勢になりましょう。
肩幅程度に手を広げて肩より少し前につきます。
ひざを浮かせて真っすぐに伸ばしてください。
背筋を伸ばして頭を両手の間に入れてそのまま30秒間ほどゆっくりと呼吸をしましょう。

1日に1回以上このポーズを行って全身の凝り固まった筋肉をほぐしてあげてくださいね。

「食事」「休養」「運動」をバランス良く行えばきっと引き締まったウエストを手に入れることができます。

更に、男性の魅力を高める「逆三角形」や「シックスパック」に憧れる方は、次のステップ3の記事もご覧ください！