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ぽっこりおなかを鍛える!【連載第一回目・お腹のトレーニング方法①ポッコリしたお腹を撃退編】

  • 2019/08/12
  • ボディメイク
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  • 中野 雅【スポーツトレーナー】
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全体的にポッコリしたお腹を撃退【ステップ1】

全体的にポッコリしたお腹を撃退【ステップ1】

30代後半~40代の男性のほとんどが「お腹を引き締めたい」と言う目標を持ってジムを訪れます。

そして、ひたむきにトレーニングに励むことができる人は、次第にお腹まわりのたるみが無くなり、引き締まってきます。

ここでは、多くの男性が憧れの腹筋を作ることができたトレーニング方法だけを厳選してご紹介します。

30代後半~40代男性はガッツがあり、究極に筋肉を追い込むことができるため、頑張れば20代の頃のようなウエストを手に入れられます。

あなたも、お腹の脂肪と真剣に向き合い、筋肉を付けて確実にスッキリしたウエストを作りませんか?

 

何をやってもお腹のぜい肉が落ちない人の最終手段

Before And After Losing Fat
今までなにをしてもお腹の脂肪が落ちなかった男性に必見です。

今回は、YAZIUPで「お腹の引き締め」に特化したページを連載で3ステップに分けてご紹介していきます。

本日の記事はファーストステップなので、お腹にごっそり付いた脂肪を減らすことを目的としたトレーニングを厳選してご紹介!

全てのステップをクリアした人は、魅力的なウエストラインをGETできること間違いなし!

もう遠回りはせずに、この3ステップに集中して人生で一番輝けるボディを手に入れましょう。

 

余分なぜい肉をゴッソリ落とすプロが厳選したトレーニング3選!

余分なぜい肉をゴッソリ落とすプロが厳選したトレーニング3選!

さて、今回はお腹にごっそり付いた脂肪を減らすことが目標なので、腹部だけでなく足にアプローチをしていきます。

と言うのも、身体の約7~8割の筋肉は足(下半身)に集結しているため、足を鍛えることで筋肉量が増えて大幅に代謝が上がるのです。

代謝が上がれば、お腹のみならず全身の脂肪を落としてスッキリとしたボディラインが手に入ります。

 

インナーマッスルを強化「レッグランジ」

インナーマッスルを強化「レッグランジ」
レッグランジは体幹トレーニングなので、ポッコリお腹にしっかりとアプローチできます。

お腹の深層部にある筋肉を刺激できるので、お腹が引き締まったり、姿勢改善できたり、内臓機能が向上したりと嬉しいメリットが盛りだくさん。

1.足幅を腰幅程度に開きます。
2.両手を腰にあてておきましょう。
3.右足を大きく1歩前にふみ出します。
4.左ひざを曲げてひざが床に付かないギリギリのところでストップ。
5.ゆっくりと右足を元の位置に戻してください。
6.反対側も同様に行います。

20回×3セット繰り返すことで効率よくふくらはぎ、太もも、お尻、腰、お腹、背中を鍛えることができます。

背中が丸まらないように胸を張り、バランスが崩れないようにお腹に力を入れて行うといいでしょう。

 

下半身の筋肉増強「ワイドスクワット」

下半身の筋肉増強「ワイドスクワット」

ワイドスクワットは、ノーマルなスクワットよりも少しだけ足幅を大きくするトレーニングです。

下半身はもちろんですが、腹部も十分に鍛えることができるのでポッコリお腹にアタックしてくれます。

1.足幅を肩幅程度に開いて、両手を胸の前に交差します。
2.つま先を外側に開いてください。
3.お尻を斜め後ろに下げるように引いて太ももと床が並行になるまで腰を下ろしましょう。
4.ゆっくりとひざを伸ばして元の姿勢に。
5.このひざの曲げ伸ばし運動を15回×3セット繰り返しましょう。

お腹とお尻にキュッと力を入れておくことで綺麗なトレーニングフォームが保てます。
ひざを曲げるときに息を吸って、吐きながらひざを伸ばすようにしてください。

深い呼吸を繰り返すことで、酸素が筋肉に届き、効率よくシェイプアップを成功できます。

 

からだの巡りを良くする「三角のポーズ」

からだの巡りを良くする「三角のポーズ」

三角のポーズは、身体のコリやハリをほぐす柔軟性を高めるヨガのポーズです。

筋肉痛になるほど筋肉を追い込むことができるものではありませんが、身体のめぐりを良くしてトレーニングの効果底上げできます。

全身を程よくほぐしてバランスの良い筋肉を付けましょう。

1.足幅を肩幅よりやや広く開いてください。
2.右のつま先を外側に向けて、両手を真横に伸ばします。
3.ゆっくりと右のつま先に右手を近づけましょう。
4.左手は天井に向けて伸ばし、目線も天井に。
5.ゆっくりと呼吸をして反対側も同様に行いましょう。

三角のポーズは、1日2回以上継続的に行うことで効果が期待されます。

リラックスできる状態で行うと深い呼吸ができるのでより効果的に実践できます。

 

最短でスリムなお腹を手に入れたいあなたへ

最短でスリムなお腹を手に入れたいあなたへ

筋トレを実践して効果を実感できるまでの期間は、約2~3か月ほどかかります。

「もっと早く効果を出したい!」「最短でお腹のもたつきをなんとかしたい」と望む男性は、以下の3つの方法も筋トレと同時進行で挑戦してみてくださいね。

 

全身浴で身体の内側からアプローチ

全身浴で身体の内側からアプローチ

脂肪燃焼と言えば「半身浴」のイメージが強いかもしれませんが、実は、全身浴の方がダイエット効果が抜群です。

全身浴のメリットは、たったの10分間で全身の巡りを良くして老廃物や毒素を排出できるところ。

更に、リンパ節であるデコルテが温められるので、身体の内側からしっかりとデトックスできます。

結果的に、代謝が上がって脂肪を燃やしやすい体質「痩せ体質」へと改善できるのでシェイプアップ効果が最短で実感できるのです。

 

正しい全身浴のやり方

・40~41度のお湯に肩まで浸かる
・10~15分間浸かる
・入浴前にコップ1杯の水を飲む
・入浴中も水を飲めるようにペットボトルに入れて湯舟に浮かばせておく

ペットボトルに水を入れて湯舟に浮かばせておく理由は、水を人肌程度に温めておくため。

冷たい水を身体に取り込むことで、血行促進効果が半減するのでぬるくした水を飲むようにしましょう。

 

ポッコリお腹には有酸素運動が必須

ポッコリお腹には有酸素運動が必須

実は、筋トレの脂肪燃焼効果は極めて低いということをご存知でしょうか?

筋トレは、筋肉を付けて代謝をアップし、痩せやすい状態へと改善させることが一番の目的です。

ですので、すでに付いている脂肪を燃やすには有酸素運動をしなければなりません。

苦手なランニングに出かけたり、自転車通勤に変えるなど身体に負担のかかるものでなくても結構です。

例えば、エスカレーターを使わずに階段で昇降してみたり、普段よりも歩く歩幅を広くしてみたり…たったのそれだけで脂肪燃焼効果が期待されます。

もし、ガッツリと有酸素運動に励みたいのであれば以下のポイントを意識してみてくださいね。

・息が少しだけ上がるペースで行う(一番脂肪が燃焼しやすい)
・猫背や反り腰にならないように姿勢を正して行う(酸素を身体に取り込みやすい)
・筋トレの直後に有酸素運動を行う(脂肪燃焼効果が抜群)

以上のポイントを押さえて効率よく有酸素運動に励んでみてくださいね。

 

食べる順番を意識する

食べる順番を意識する

ダイエットの基本である「摂取カロリー〈消費カロリー」のバランスを保つことは大前提です。

次に意識すべきポイントは、食べる順番。

普段は三角食べをしている人が多いかと思いますが、食物繊維から食べるようにすると脂肪が蓄積しにくくなるんです。

一般的な定食では、サラダから食べ始めて次に汁ものの具材。

食物繊維を多く含む食材が無くなったら、肉や魚、大豆製品などのタンパク質を食べましょう。

タンパク質を食べ終わったら、最後にようやくごはんや麺類などの糖質を食べることができます。

この食べる順番を守ることで、満腹感が得られて食べ過ぎを防いだり、血糖値が緩やかに上がるので脂肪が付きにくくなる効果も。

好きな食べ物を我慢しなければならない食事制限は一切ないので、ストレスが溜まらず継続しやすいです。

しかし、唯一のデメリットはお米とお肉、魚を一緒に食べることができないこと。

最後にお米を何も付けずに食べなければならないことが辛い人には向いていないかもしれません。

筋トレと同時進行で「全身浴」「有酸素運動」「食べる順番」を行って最短でスッキリとしたお腹を手に入れましょう。

 

次回は【お腹のトレーニング方法② 下腹を引き締める編】をお届けします!

期待してください。

この記事の作者

中野 雅【スポーツトレーナー】
中野 雅【スポーツトレーナー】
スポーツ専門の学校を卒業後、大手スポーツクラブでトレーナー兼インストラクターとして活動しておりました。現在は、オンライン、出張などでトレーナー業をさせて頂いております。ランニングコーチ、栄養コンシェルジュなども行っています。私の経験がYAZIUPの読者様のお役に立てれば幸いです。
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