無計画な増量は失敗のもと！

薄着の季節も終わり、それと同時に減量期から増量期へとスイッチを入れ替えるトレーニーはとても多いことでしょう。これまできつい食事制限が続いていた分、その反動で食欲が爆発してしまいそうですがここでちょっと注意が必要です。

無計画な増量期間を過ごしてしまうと単純に脂肪だけが増え、筋肉量は大して増加しないという最悪の結果を招いてしまいます。

今回は、増量期に気をつけるべき4つのポイントについて解説していきましょう。この内容を守りながら体重を増やせばまたワンランク上の体を手に入れることができるのです。

 

ジャンクフードは最小限に

増量期はとにかく体重を増やし、体の質量を増加させることが目的…と考えている人も多いようですがこれは厳密には正解ではありません。増量期は体重を増やすのではなく、あくまでも筋肉を増やすのが目的となります。

ですから、とにかくカロリーを稼ごうとしてジャンクフードを多く食べてしまうのは論外です。余程痩せやすく太りにくい人でもない限り、ジャンクフードの食べ過ぎは単に脂肪だけを増やしてしまい後々の減量期に大変後悔することになります。

ジャンクフードはあくまでも「お楽しみ」的な位置づけとし、リーンなバルクアップミールを毎日摂るよう心がけましょう。

 

トレーニングボリュームは確実に増やす

摂取カロリーが増え、体内にエネルギーが満たされた分だけ確実にトレーニングボリュームは増やさなくてはなりません。

トレーニングボリュームは重量、レップ数、セット数、トレーニング実施日数全てにおいて増加させることが理想となります。きつい脚のトレーニングもできる限り多く設定し、疲労した分は食事量で限界まで回復力を引き上げるのです。

筆者も増量期は一日3回のトレーニングを実施し毎日ヘトヘトになるまで追い込みます。そうやって減量期には絶対実施できない程の負荷を体にどんどん与えていくのです。これこそ増量期の醍醐味であり筋肉増強の最大のチャンスなのです。

 

プチ減量期を設けよう

増量期は長い人の場合約半年間かそれ以上の期間設けますが、その間ずーっと増量し続けているとどうしても体脂肪が増えすぎてしまいます。もともと痩せ型でなかなか体重が増えない人はこの限りではないのですが、一般的な体質の人であればだいたい6～7週間の増量と4週間程度のプチ減量期を設定するのが効率的となります。

プチ減量期はあくまでも増えすぎた体脂肪を多少カットするだけの目的ですから激しいカロリーカットを実施する必要はありません。だいたい、増加した体重の半分から三分の一程度を落とせば十分となります。

直前の増量期間で体重が5kg増えたのであれば2～3kg程を落とせば良いでしょう。体重×30kcalくらいのカロリーでもトレーニングをしっかり行っていれば十分体重は落としていけるはずです。

 

数値としての目標を明確に

筋肉の量が明確に増えたかどうかを自分で判断するのはなかなか難しいのですが、使用重量の伸びから筋肉量の増加をある程度推測することは可能です。

増量期にはぜひ定期的にMAX挑戦をしましょう。ベンチプレスやデッドリフト、スクワット等いわゆるBIG3と呼ばれる種目が適しています。

筋力は筋肉の断面積に比例しますから、フォームの練度といったテクニカルな要素を排すればその伸びは筋肥大していることとイコールになります。

秋から春までの間、増量期としてトレーニングを続けるのであれば各種目の最大重量は10％程の伸びを期待したいところです。ベンチプレスがなんとか100kg挙がるという人は110kgを目指してみましょう。

増量期はいろいろな意味で「雑」になりがちですが、要所となるポイントをしっかりと押さえて計画的にトレーニングと栄養管理を進めていきましょう。