実は重要度の高いフロントスクワット

バーベルを使って行うスクワットは筋トレ種目の王様と呼ばれるほど効果の高い、最もメジャーなエクササイズです。

スクワットにはいろいろな種類があるのですが、一般的には肩にバーベルを担いで行うバックスクワットをほとんどの人が実施しています。肩の上部（僧帽筋付近）で担ぐハイバースクワットと、三角筋の後部に乗せるローバースクワットの２タイプがありますが、いずれにせよ体をやや前傾させながら行い、かつハムストリングスの関与が大きいという意味では共通しています。

一方、マイナーながらも実は重要なのがフロントスクワットです。フロントスクワットでは両手を鎖骨のあたりで交差させ、その上にバーベルを乗せるようにしてスクワットを行います。必然的に前荷重になりますから大腿部の前側、つまり大腿四頭筋を強く刺激する種目となるわけです。

大腿部の筋肉はトータルでとても巨大なサイズを誇りますが、前後のバランスで考えると前側（大腿四頭筋）が半分以上を占めます。つまり脚部の筋力、及びボリューム増を果たすためには通常のバックスクワットだけではなく、フロントスクワットも積極的に実施した方が効果的だと言えるのです。

スクワット以外でバランスを整える

筋肉の裏表、前後のバランスを整える作業はとても重要です。特に脚部は体全体の安定感にも関わりますから競技スポーツの選手であれば必須の課題となります。

フロントスクワットはどうしてもやりにくい、という人はスミスマシンを使って行ってみましょう。バーベルが安定するのでやりにくさが解消するかもしれません。

それでもダメならレッグプレスやレッグエクステンションです。これらは膝を痛めやすいという欠点はあるもののピンポイントで大腿四頭筋をメインに鍛えることが可能です。

一方、難しいのはむしろハムストリングの方。バックスクワットではたしかにメインで鍛えられますが、バックスクワットは腰への負担が大きいため（前傾姿勢になるため）、他にもターゲッティングできる種目を用意しておく必要があるのです。

ハムストリング用の種目は何が効果的？

ハムストリングスを狙うマシン種目としてはレッグカールがポピュラーですね。ちょうどレッグエクステンションの逆の動きとなる種目です。

ただ、レッグカールだけでは動作が限定されてしまうため効果的とは言えません。そこでもう少し動作を大きくとれる、コンパウンド系の種目も実施してみましょう。

例えば、ヒップスラスト。これはハムストリングを鍛えるのにとても効果的です。若干やっている姿が恥ずかしいという欠点はあるものの、ベンチに肩甲骨をあて、下腹部にバーベルを乗せてそのまま腰を真上に突き上げるように動作するという分かりやすい種目です。コツとしては踏ん張る足はつま先側ではなくかかと側に力を入れるようにすること。この方がよりハムストリングと臀筋に刺激が加わります。

マイナー種目も上手く取り入れよう！

他にも、グルートハムレイズグッドモーニングでもハムストリングをかなり大きく動かすことができます。

グルートハムレイズはうつ伏せに寝た状態で足首以下を固定します。そして腕の力でサポートしながらハムストリングに力を入れてぐっと体を起こすのです。体がある程度の高さまで持ち上がったところでハムストリングの力だけでなるべくゆっくりと体を下ろしていきます。

グルートハムレイズはハムストリングの上から下まで広範囲を強く刺激できます。足さえ固定できれば道具は必要ありませんから自宅でも簡単に実施できる種目です。