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オヤジ体型から脱出!お腹を鍛える筋肉トレーニング方法とは 

  • 2019/07/21
  • ボディメイク
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  • 中野 雅【スポーツトレーナー】
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お腹のぜい肉が気になる

お腹のぜい肉が気になる
ポッコリ出たビール腹、たるんだ腰肉…

このような、「ザ・オヤジ体型」から目を背けていませんか?
30代後半に突入した頃から、代謝がガクッと落ちるので脂肪がどんどん蓄積してします。
特に、お腹は大きな骨で覆われておらず、内臓を守るために脂肪が蓄積しやすいパーツです。
ですので、意識してお腹周りの筋肉を使わなければ、年を重ねるごとに取り返しの付かないことになってしまいます。
ですが、定期的にお腹を鍛えることで、たるんだお腹がギュッと引き締まり、美しい腹筋を手に入れることができます。
諦めずにこれからご紹介する腹筋強化トレーニングに励んで「脱げるボディ」を作りませんか?

 

お腹のぜい肉にアタック!綺麗な腹筋を作るトレーニング

お腹のぜい肉にアタック!
お腹にボテっと乗っているぜい肉をゴッソリ落として、魅力的な腹筋を作るトレーニング方法をご紹介します。
腹筋は身体の中でも比較的に小さな筋肉なので、トレーニング後24時間経てば筋肉の疲労が回復できます。
つまり、毎日腹筋トレーニングを行ってもOKと言うこと。
胸や背中、足などの大きな筋肉は、回復するために72時間程度かかりますが、腹筋は1日あれば回復できるので、より早く結果を出せるパーツです。

2か月続ければお腹が引き締まってくるので、諦めずに継続しましょう!

 

綺麗な腹筋を作るトレーニング① ドローイング

「ドローイング」は、呼吸を意識するだけなので、最もシンプルなトレーニングと言っても過言ではありません。
ドローイングをマスターすれば、歩きながら、寝たまま、デスクワークをしながらなど「ながら運動」でお腹を鍛えることができます。

更に、ドローイングをしながら他の筋トレも行えるので、トレーニング効果が倍増するメリットも。

・ドローイングのやり方
仰向けになりましょう。
両ひざを90度に曲げて足の裏を床にくっつけます。
両手をお腹の上に乗せて身体の力を抜いてください。
鼻から大きく息を吸ってお腹を限界まで膨らませましょう。
息を口から細く長く吐いてお腹を最大限へこませます。
4~5の呼吸をゆっくりと10回繰り返しましょう。

ドローインは、10回行っただけでも汗がじんわりと出てくるほど効き目があるトレーニングです。

とてもシンプルではありますが、コツを掴むまでは寝転んだ状態でお腹に手を乗せて、お腹の動きを確認しながら繰り返しましょう。
慣れてくれば他の筋トレを行いながらでも実践できるので、挑戦してみてくださいね。

・ドローイングのコツ
息を吸いながらお腹で大きな風船を作るイメージをしましょう。
お腹をへこませながらロウソクの火を消すように、口で細く長く息を吐きましょう。
1日に2回以上実践することでより早く結果が出ます。

 

綺麗な腹筋を作るトレーニング② ヒップリフト

ヒップリフトとは、名前の通りお尻を鍛えるトレーニングですが、お腹痩せにも効果的。
ポッコリお腹を引き締めたり、腰まわりのぜい肉を落とす効果も期待できます。
つまり、ヒップリフトをすればギュッと引き締まったお腹を作れるので逆三角形の上半身を手に入れられると言うこと。

・ヒップリフトのやり方
仰向けになりましょう。
両ひざを曲げて足裏を床にくっつけます。
両手を胸の前に交差して、お尻を床から浮かせましょう。
頭からひざまでが1本の棒のように真っすぐに保ちます。
その状態でドローイングをしながら1分間キープ。
ゆっくりとお尻を床におろして再び2セット繰り返しましょう。
キープしている状態でドローイングが出来れば、効率的にお腹を鍛えられます。
難しい場合は、普段通りの無意識で行う呼吸でも構いません。

・ヒップリフトのコツ
お腹とお尻にギュッと力を入れておくと身体が安定します。
余裕があれば片方の足を伸ばしてバランスを取りながら行いましょう。(その場合は左右対称に鍛えるように反対側も同様に行います。)

 

綺麗な腹筋を作るトレーニング③ フロントブリッジ

フロントブリッジとは、お腹を全体的に鍛えられる上に、腕や胸、足など全身に効果的なトレーニングです。
ですので、代謝が上がって痩せやすい体質へと改善されることも嬉しいポイント。
お腹だけではなく全身の筋肉を鍛えて魅力的な肉体美を作りましょう!

・フロントブリッジのやり方
床に仰向けになってください。
肘を90度に曲げて手首から肘までを床に付けます。
肩の真下に肘がくるようにセットしましょう。
両ひざを伸ばして頭から足首までが1本の棒のような状態に。
そのまま1分間キープしてください。
肘が床に当たって痛みを感じる場合は、トレーニングマット(タオルでもOK)を敷いておきましょう。
余裕のある方は片足を床から浮かせた状態でキープしてください。

・フロントブリッジのコツ
フロントブリッジでキープしている時もドローイングをすると効果が抜群です。
お腹とお尻にしっかりと力を入れたまま行いましょう。
肩の力を抜いて首を長く保つようにしてみてくださいね。

 

筋トレの効果を底上げする秘訣

筋トレの効果を底上げする秘訣
ただ筋トレを続けるだけでは、代謝が下がっているのでなかなか思うような結果が出ません。

そこで、筋トレの効果を底上げする秘訣を3つお伝えするのでチェックしてみてくださいね。

①有酸素運動を行うべし
実は、筋トレは代謝を上げる効果は極めて高いものの脂肪を燃やす働きは、有酸素運動よりも低いです。
ですので、「筋トレと有酸素運動の組み合わせ」が最短で結果が出せる方法だと言えます。
有酸素運動は、スイミングやウォーキング、自転車、エアロビクス、踏み台昇降運動など様々です。
気分が上がる有酸素運動を定期的に行ってお腹の脂肪を撃退しましょう。
有酸素運動を行う際には、「20分以上続ける」「息が少しだけ上がる程度の運動強度を保つ」以上の2つを意識してみてください。
息が切れるほどの運動強度で有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果が半減します。
ご家族や友人などと会話しながらできる程度の運動強度が一番脂肪を燃やしてくれるので押さえておきましょう。

②食事を改善すべし
「ダイエット=食事制限」と言うイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか?
食事制限はストレスが溜まる上に続けることができないのでオススメしません。
食事制限よりも食事改善をして、痩せるために必要な栄養素をたっぷり摂取するといいでしょう。
痩せるために必要な栄養素とは、例えば「食物繊維」はお腹の中で大きく膨らむので満腹感を得られたり、腸内環境を改善させて毒素や老廃物を排出させることに一役買います。
そのため、代謝が良くなったり食べ過ぎを防ぐメリットも。

また、筋トレを行うのであれば筋肉を作る「タンパク質」を積極的に摂ることも大切です。
タンパク質は、たまごや大豆製品、魚、肉に多く含まれているので、筋トレ後30分以内に食べると効率よく吸収されます。
食事の見直しをして、痩せやすい体質へと改善しましょう。

③2か月以上続けるべし
1~2回筋トレに励んだだけでは人の身体を変えることができません。
最低でも3か月以上継続することで徐々に体質が改善されて見た目に変化が現れてきます。
今回は、お腹だけを集中的に鍛えるので2か月あれば変化が出てくるかと思います。
全身を鏡でしっかりと見てご自身の身体の変化を楽しみながら筋トレに励んでみましょう。
少しの変化に気づければモチベーションが上がり、無理なく継続できるようになるはずです。

30代からでも理想の肉体美を作り上げることができるので、自分史上最高の腹筋を目指してみてはいかがでしょうか?

この記事の作者

中野 雅【スポーツトレーナー】
中野 雅【スポーツトレーナー】
スポーツ専門の学校を卒業後、大手スポーツクラブでトレーナー兼インストラクターとして活動しておりました。現在は、オンライン、出張などでトレーナー業をさせて頂いております。ランニングコーチ、栄養コンシェルジュなども行っています。私の経験がYAZIUPの読者様のお役に立てれば幸いです。
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