YAZIUP CLUB会員募集中

オヤジ体型からのダイエット筋肉トレーニング(減量や除脂肪)方法!

  • 2019/07/09
  • ボディメイク
  • 155view
  • 中野 雅【スポーツトレーナー】
タグ
  • 筋トレ
  • オヤジ
  • ダイエット
  • トレーニング
  • 体脂肪
  • 筋トレ

オヤジの脂肪はこれで撃退

オヤジの脂肪はこれで撃退
30代後半辺りから「急に太りやすくなった」または「痩せにくくなった」とお困りではありませんか?実は、30代からは代謝がガクっと下がるので、”太りやすく痩せにくい体質”になってしまうのです。

どんどん蓄積されていく脂肪に目を背けないで、ダイエットトレーニングを始めませんか?

トレーニングをすれば、筋肉量が増えて代謝が上がり、若い時と同様の”痩せやすく太りにくい”理想的な体質を手に入れることができます。

さらに、ここでご紹介するオヤジ専用ダイエットトレーニングを実践すれば、キュッと引き締まった肉体美をGETできるので周りからチヤホヤされちゃうかも!

 

オヤジ専用ダイエットトレーニング

オヤジ専用ダイエットトレーニング
では、早速効率よく脂肪を燃やせるダイエットトレーニングをいくつかご紹介していきます。

筋トレではなにより代謝を上げることが重要なので、身体の中でも特に大きい筋肉を鍛えていきましょう!

大きい筋肉と言えば、「胸・足・背中」の3つが代表的で、ビッグスリーと呼ばれています。

ダイエットトレーニング①胸を鍛える「プッシュアップ」
もしジムに通っているのであれば、マシンやダンベルを使用して筋肉をガンガン刺激していきましょう!

ジム内で胸を鍛える場合は、「ベンチプレス」「チェストプレス」「ダンベルフライ」などがお勧めです。自宅で胸の筋肉を鍛えたい方は、プッシュアップに挑戦してみてください。

 

プッシュアップのやり方

腕立て伏せのような体制を作ります。
手の幅を肩幅よりも若干広めにとってくださいね。
ひざを伸ばして手と足のみで身体を支えます。
ゆっくりと肘を曲げて胸を床に近づけましょう。
ギリギリ床と胸が付かないところで3秒間ストップ。
再び肘を伸ばしましょう。
4~6の動作を15回×3セット繰り返し行います。

プッシュアップを15回×3セット、週に3回の頻度で続ければ早くて2か月後には胸板が分厚くなったり、引き締まった身体付きになれたりと嬉しい効果を実感できるはずです。

もちろんプッシュアップだけでは足りないので他のトレーニングも熟す必要があります。

 

プッシュアップのコツ

肘を曲げながら息を吸って、肘を伸ばしながら息を吐きます。
頭から足まで1本の棒のように真っすぐに保ちましょう。
肘を毎回伸ばしきると肘に負担がかかって傷めてしまうので少し曲げたままでOK。
お腹とお尻にギュッと力を入れたまま行うことで綺麗なフォームを保てます。

ダイエットトレーニング② 足を鍛える「レッグランジ」
レッグランジは、足全体から腰周り、背中とお腹まで広範囲を鍛えることができる種目です。

下半身は、全身の7割の筋肉が集まっているのでレッグランジに励めば、筋肉量がアップすること間違いなし!

ジムに通っている方は、「スクワット」「レッグカール」「レッグエクステンション」などのマシンを使って下半身を強化させましょう。

ダンベルが自宅にある方やジムのダンベルを使用できるのであれば5kg以上のダンベルを両手に持ってレッグランジに挑戦を。

 

レッグランジのやり方

足幅を腰幅程度に開いて直立します。
右足を1歩前に出して左のひざを曲げましょう。
右の太ももと床が並行になるまでひざを曲げてください。
ゆっくりと右足を元の位置へと戻します。
続いて、左足を1歩前に踏み込みましょう。
右足のときと同様にひざを曲げて元の位置へ戻します。
左右交互に行い10回×3セット繰り返しましょう。

レッグランジを行うことで体幹が鍛えられるため、たるんだお腹がキュッと引き締まったり、姿勢が良くなるメリットもあります。左右均等の魅力的な筋肉が付くので、脱げるボディを手に入れることができますよ。

 

レッグランジのコツ

つま先、ひざ、おへその向きは常に正面を向いている状態にします。
ひざを曲げながら息を吸って、ひざを伸ばしながら息を吐きましょう。
頭からお尻までは1本の棒のように真っすぐにしてください。

ダイエットトレーニング③ 背中を鍛える「バッグエクステンション」
3種目目は、誰もが魅了されるたくましい背中を作るバッグエクステンションをご紹介します。

背中のトレーニングは、肩甲骨の周りにある「褐色脂肪細胞」と呼ばれる脂肪燃焼効果が高まる細胞を刺激できるため、ダイエット中の人にオススメです。

ジムでは、デッドリフトやラッドプルダウンを実践してみてくださいね。

 

バッグエクステンションのやり方

仰向けになって両手を頭の後ろに組みます。
背中を反らせて胸を床から少しだけ浮かせましょう。
ゆっくりと胸を床に近づけてください。
2~3の動作を15回×3セットこなします。

バッグエクステンションは、反動を付けてしまいがちですが、腰に負担がかかる上に効果が半減するのでゆっくりと丁寧に行うことが大切です。

 

バッグエクステンションのコツ

腕や足の力を抜いておきます。
息を吐きながら身体を反らせて、息を吸いながら身体を床に戻します。
胸が完全に床に付くと筋肉が休んでしまうので床に付かないギリギリのところで行いましょう。

 

オヤジが守るべき3つの鉄則!

オヤジが守るべき3つの鉄則!
30代後半に差し掛かっているのであれば、代謝が下がっているのでただ闇雲にダイエットトレーニングを熟すだけでは結果が出ません。

しかし、以下の守るべき鉄則を必ず抑えていれば、2~3か月後には身体が変わってビフォアフターを楽しめるはずです。

①3か月以上続ける
人の身体が変わるのは約3か月程度かかると言われています。

と言うのも、筋トレを始めて1~2か月間は脂肪の上に筋肉がプラスされる状態になるので、期待しているような変化は見られません。

筋肉が付くので体重は増える一方ですし、見た目も痩せているように見えないのでこの期間に、ダイエットを挫折してしまう人が大半です。

ですが、この1~2か月を乗り越えることができれば、筋肉がすでに付いているぜい肉をせっせと燃やしてくれるので、徐々に身体がスッキリとしてきます。

"代謝が上がるまでひたむきに筋トレを続行することが重要"だと言うことを頭の片隅に置いておきましょう。

②食事管理を怠らない
せっかくダイエットトレーニングを頑張るのであれば、食事管理も徹底してみてはいかがでしょうか?

食事管理をすれば、ダイエット効果も加速するので3か月以上待たずとも結果が出るはずです。

糖質制限など極端に食事を制限するのでなく、タンパク質や食物繊維など痩せるためにオススメな食材を積極的に食べるダイエットをしましょう。

まずは、ご自身が1日にどれだけのカロリーを摂取しているのかを把握することが大切です。

最近では、食事内容の写メを送るだけでカロリー計算をしてくれるアプリなどもあってとても便利。

毎食毎にカロリー計算をする時間が無い方、面倒だと感じる方はアプリでサクッとカロリー計算をしてもらいましょう。

ダイエットの基本である「摂取カロリー〈消費カロリー」のバランスさえ崩さなければ太る心配はありません。

ご自身の無理のない程度に食事管理をして、最短でボディメイクを成功させてくださいね。

③有酸素運動にもトライ
本気でオヤジ体型を卒業したいのであれば、毎日有酸素運動を行うべきです。

とは言え、日々忙しいライフスタイルを送っている男性が多い中、毎日有酸素運動の時間を割くのは至難の業。

ですので、週に1回でも構いませんのでランニングやジョギング、自転車などに挑戦してみてください。

例えば、通勤は自転車に変えてみたり、いつも降りる駅の一駅前で降りて歩いて帰るなどでも十分です。

有酸素運動は、筋トレよりもスムーズに脂肪を燃やすことができるので、短期間で見た目がスリムになり、モチベーションアップにも繋がります。

「有酸素運動+筋トレ」の組み合わせが、ダイエッターにうってつけの方法です。

無理はせずに上手くライフスタイルに取り入れて、心身ともに充実させましょう。

この記事につけられたタグ

  • 筋トレ
  • オヤジ
  • ダイエット
  • トレーニング
  • 体脂肪
  • 筋トレ

関連する記事

この記事の作者

中野 雅【スポーツトレーナー】
中野 雅【スポーツトレーナー】
スポーツ専門の学校を卒業後、大手スポーツクラブでトレーナー兼インストラクターとして活動しておりました。現在は、オンライン、出張などでトレーナー業をさせて頂いております。ランニングコーチ、栄養コンシェルジュなども行っています。私の経験がYAZIUPの読者様のお役に立てれば幸いです。
up 中野 雅【スポーツトレーナー】
中野 雅【スポーツトレーナー】

週間アクセスランキング

    ページTOPへ
    ページTOPへ