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筋トレ強烈パンプ!ジャイアントセットの組み方とは

  • 2018/09/27
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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ジャイアントセットで強烈な刺激を!

ジャイアントセットで強烈な刺激を!
今回ご紹介するトレーニング方法はジャイアントセットです。これまでコンパウンドセットやスーパーセット、その他ドロップダウンセット法などいろいろな筋トレメニューのセットの組み方をご紹介してきましたが、このジャイアントセットは特に厳しく、激しい刺激をターゲットとなる筋肉に与えることが可能となります。

ジャイアントセットはじっくり筋肥大したい場合も、短時間でパンプアップさせたい場合にもどちらの場面でも使える非常に有効なテクニックです。ただ、あまりに負荷が高すぎるために毎回のトレーニングで実施するのはやめておいた方が良いでしょう。

ジャイアントセットとは一つの筋肉に対して4種類以上の種目をインターバル無しの連続で実施する方法です。

ただ、単純に連続4種類行えばよいというわけではなく、メニューの剪定方法などには細かな知識も必要となります。

というわけで正しいジャイアントセットの組み方をしっかり勉強していきましょう!

 

ジャイアントセットの組み方注意点

ジャイアントセットの組み方注意点
ジャイアントセットは何も考えずにただ種目を並べたのでは上手くいきません。きちんとそれぞれの種目の意味や特徴を考えた上で種目を選定し、適切なレップ数や重量を決める必要があるのです。

まず使用重量については通常の70%~80%とするのが一般的です。ただ第一種目については80%程度とし、最後の種目は60%程にまで落としても良いでしょう。

また、POFの意識も持ちます。POFとはストレッチ系、ミッドレンジ系、収縮系とトレーニングの方法を三つに分けたものですが、可能な限りこれら全てをジャイアントセットの中に組み入れることが大切となります。

ジャイアントセットは1種目あたり10レップから15レップで実施します。種目と種目の間があかないように全ての準備を整えてから開始しなくてはいけません。開放型のジムなどではマシンや器具を占有してしまうおそれがあるので、他のトレーニーに迷惑が掛からないよう注意しましょう。

 

肩のジャイアントセット具体例

①サイドレイズ
②リアレイズ
③アップライトローイング
④ダンベルショルダープレス

肩の筋肉である三角筋は前・横・後ろから丁寧に鍛えたあとダンベルショルダープレスを使って全体に負荷を掛けていきます。もちろんダンベルでなくともバーベルやスミスマシンを使ってもOKです。

軽めのウエイトを使うことでレップ数を稼ぐことができますし怪我のリスクも低下します。特にオヤジトレーニーの方については低重量公開数でジャイアントセットを組んだ方が良いでしょう。

 

腕のジャイアントセット具体例

腕のジャイアントセット具体例
腕は具体例として二頭筋にスポットを当ててみます。

①Wバーカール
②ハンマーカール
③インクラインダンベルカール
④プリーチャーカール

コツとしては両手同時に屈伸できる種目を選ぶことです。片手ずつ交互だとややトレーニングの密度が下がってしまいます。

インクラインダンベルカールでストレッチ系の刺激を。プリーチャーカールで収縮系の刺激をしっかりと与えていきましょう。

 

胸のジャイアントセット具体例

胸のジャイアントセット具体例
最後はみんな大好き大胸筋のトレーニング具体例です。

①インクラインベンチプレス
②ダンベルフライ
③ディップス
④ケーブルクロスオーバー

ダンベルフライで収縮系の刺激を。インクラインベンチプレスで大胸筋上部を狙いディップスでは大胸筋の下部をターゲッティングします。またケーブルクロスオーバーは収縮系の刺激を意識して実施すると良いでしょう。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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