スクワットって腰にくるよね！

脚トレが嫌がられる一つの原因として、「腰が痛い」という声が多く聞かれます。確かに脚を鍛えるための最もポピュラーな種目であるバーベルスクワットは、脚に大きな刺激を与えられるというメリットと同時に、腰を怪我しやすいというデメリットもありますね。

いろいろな事情で筋トレを始める以前から腰痛を持病として抱えている人も多く、いかに腰に負担を掛けずに脚を鍛えるかというのは筋トレにおける重要なテーマと言えるでしょう。

今回は、バーベルスクワットを行わなくても、腰に優しく、そして脚に厳しく筋トレするための種目を解説していきます。腰が痛くて脚トレを避けていた人には朗報と言えるでしょう。これで脚トレをサボる言い訳は許されなくなりましたね！

 

腰椎・脊椎に関する基礎知識

腰が痛いのは腰椎と呼ばれる脊椎の下部にトラブルが発生するからです。腰椎は5個の椎骨によって構成されていますが、その椎骨と椎骨の間にある「椎間板」というクッション材がその役目を正常に果たせなくなることで痛みが起きてしまうのです。

腰椎にダメージを与える原因は大きく圧縮・剪断・屈曲の三つの外部的な力です。椎間板が押しつぶされたり、位置がずれたり、伸展させ過ぎようとすることで怪我となるのです。

軽い症状であれば数日大人しくしているだけで治りますが、慢性化してしまうと大きな問題になります。ですから、ちょっとでも痛みがある場合は腰に負担の掛かりやすい筋トレメニューは避けるべきですし、痛みが引きずる場合は今回紹介する筋トレ種目を活用しましょう。

 

レッグプレスとハックスクワットがオススメ！

脚だけでウエイトを扱い、腰に掛かる負担を避けるにはマシン種目を上手く使うのが賢いアプローチです。中でもレッグプレスやハックスクワットは背もたれがあるため腰への負担を大幅に軽減することできます。

ハックスクワットは大腿四頭筋に、そしてレッグプレスはハムストリングスを中心に鍛えることができます。ハックスクワットはしゃがみこんだ時に腰が背もたれから離れないように。そしてかかとが浮かないよう気をつけます。しゃがみこめる深さは足首の関節の硬さや大腿骨と脛骨の長さの比率で決まりますから可能な範囲で曲げるようにすれば大丈夫です。

レッグプレスは膝がお腹につくかつかないかギリギリの所まで膝を曲げ、ハムストリングスの力を使ってステップを押し切ります。レッグプレスでもしっかり背もたれに体を押し付けるようにして動作すればほとんど腰に負担は掛からなくなります。

 

ゴブレットスクワットとランドマインスクワット

フリーウエイトで脚トレをする場合は、ゴブレットスクワットやランドマインスクワットがオススメです。どちらも加重を体の前側に掛けるため、腰椎に真上からウエイトがのしかかることがありません。

ランドマインスクワットは馴染みの無い人が多いかもしれませんね。これはＴバーを前側から持ち、バーの端（プレートがついた側）を鎖骨の中央部付近に構え、固定した状態で屈伸運動を行う種目です。常に胸を張ることを意識し、前傾し過ぎないようにしましょう。大腿部が床と平行になるくらいまで腰を下ろして一気に立ち上がります。

 

バルスライド・レッグカールでハムを鍛える！

ハムストリングスを鍛える代表的な種目としてはレッグカールがあります。レッグカールは通常、専用のマシンにうつ伏せになって実施しますがこれが意外と腰に負担が掛かるのです。

腰が痛くてレッグカールを実施できない場合はバルスライドという簡易な筋トレアイテムを使ってハムストリングスを鍛えましょう。

バルスライドとはスベスベした素材でできた、床の上をスライドすることのできる薄くて丸いプレートのような物です。これに両足かかとを乗せた状態で仰向けになり、膝を曲げながら、かかとをスライドさせて腰を真上に持ち上げます。

この動きがバルスライド・レッグカールです。非常に効果的なエクササイズなのですが、バルスライドはまだ日本ではあまり一般的ではなく、入手しにくかったり値段が少々高いようです。身近に見つからない場合は家具用のスライダーでも応用できますので是非試してみてください。