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40代オヤジの筋トレ!デカくて丸い肩を作る方法とは

  • 2018/05/04
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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なで肩男はみっともないぜ!

なで肩男はみっともないぜ!

なで肩をコンプレックスに感じている男性は意外と多いもの。筆者が普段トレーニー達を指導しているジムでも、多くの男性から「肩幅を広くしたいんですけどどんな筋トレをすれば良いのですか?」と質問を受けます。

肩関節は360度、いろいろな方向に動くためこの部位の筋肉を効率よく鍛えるのは結構難しいのです。ただ、確かにしっかり筋肥大した丸くて大きな肩は見栄えがしますし、スーツもバシッと決まります。もちろんなで肩も大幅に改善されますね。

そこで今回は、でっかいメロンのような迫力のある肩を最大限、効率よく作り上げる方法を解説していきましょう。自宅でもダンベルさえあれば実施できる筋トレ種目を多数用意しましたよ!

 

まずは全体に強い刺激を!

まずは全体に強い刺激を!

三角筋を効率よく鍛えるための第一種目は、肩全体にまとめて強い刺激を挿れられる種目が適しています。

そのための最も基本的な種目としては「ショルダープレス」がベスト。頭の横にダンベルを構え肘を直角に曲げた状態をスタートポジションとし、そのままダンベルを直角に動かします。ダンベル以外にもバーベルや専用マシンを使って行う方法がありますが、いずれにせよなるべく重いウエイトにチャレンジし続けることが大切です。1セット目にギリギリ10回。3セット目には6回~8回しかが上がらないウエイトを選択しましょう。

ショルダープレスの応用編としては「アーノルドプレス」も効果的です。スタートポジションは手の甲を前方向に向けた状態のショルダープレス。そこから手首を返しながら(ダンベルを水平回転させながら)上下させます。肩関節に水平方向の「ひねり」が加わるため普通のショルダープレスよりも更に刺激が強くなります。

 

左右の張り出しを作る筋トレ方法

左右の張り出しを作る筋トレ方法

それでは続いて三角筋を前・中・後ろと三方向から鍛える具体的種目について解説していきます。まずは中、つまり正面から見た際の横の張り出しから。
三角筋の中部が鍛えられることによって肩幅のハッキリした、カッコいいシルエットを作ることが可能となります。

これにはなんといってもサイドレイズが抜群の効果を発揮します。直立した姿勢で左右にダンベルを持ち。弧を描くようにして腕を左右に振り上げていきましょう。

この時、肩がすくんでしまうと僧帽筋に刺激が逃げてしまうため要注意です。他の三角筋用種目にも言えることですが、なるべく僧帽筋を使わないよう動作することがスムーズかつスピーディーな筋肉発達のコツとなります。僧帽筋はとても強い筋肉なので、はじめは意識していないとすぐに僧帽筋を使ってダンベルを挙げてしまいがちです。トレーナーに見てもらいながらトレーニングするか、鏡を使って慣れるまでは実施すると良いでしょう。

 

前後の厚みを作る筋トレ方法

前後の厚みを作る筋トレ方法

続いて前と後ろ、つまり体を横から見た時の肩の厚みを増すための筋トレ種目を紹介していきます。

肩の前部を鍛えるための種目は「フロントレイズ」で決まりです。直立して太ももの前にダンベルを持ち、そのまま肘を曲げずに腕を「前へ倣え」の状態に持っていきます。三角筋前部は大胸筋トレーニングのベンチプレスでもある程度刺激されます。逆に言うと三角筋前部を鍛えることによってベンチプレスの重量を多少増やすことが可能ですし、三角筋前部のトレーニングは大胸筋トレーニングの後に実施すべきであるとも言えるわけです
筋トレは鍛える部位や種目の順番にも丁寧に気を配らなければ最大の効果を得ることは難しくなるのです。

最後に肩の後部を鍛えるための種目ですが、これは「リヤレイズ」ですね。リヤレイズは両手同時でも行えますが、慣れるまでは片手ずつ実施するのが良いでしょう。

体を大きく前方に方向け、三角筋後部に力を入れることでダンベルを持った腕を床と平行になるまで持ち上げます。肩甲骨がなるべく稼働しないよう上腕骨だけを動かすのがコツで、やはり他人に動作をチェックしてもらいながら練習するのが上達の近道となります。。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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