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鍛えよう腹筋!筋トレ初心者から上級者まで!

  • 2018/08/16
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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腹筋トレーニングの決定版!

腹筋トレーニングの決定版!

なんとなく腹筋をしているけどちっともシックスパックにならない。割れてこない。そんな悩みを持っている人はかなり多いと思います。バキッと割れた腹筋は筋トレにちょっとでも興味を持っている人であれば一つの目標であることは間違いないでしょう。

腹筋は腕の筋肉のように関節を屈伸させて鍛えることはできません。それだけに難易度が高く、下手なトレーニング方法ではちっとも発達してくれないのです。

今回は筋トレ上級者でも意外と悩みがちな腹筋トレーニングについてその効果的な方法をまとめてみました。これを読めば貴方もバキバキ腹筋をゲットできること間違いなしですよ!

 

初心者向けの腹筋トレーニング方法

初心者向けの腹筋トレーニング方法

初心者の場合はまずは腹筋に適切な負荷を正しいフォームできちんと掛けていくことが重要になります。多くの場合、初心者は膝を曲げた姿勢で仰向けになり上体を大きく起こしてしまうのですがこれでは腹筋ではなく腸腰筋という脚と胴体をつなぐ部分の筋肉に刺激が逃げてしまうのです。

腹筋運動を行う場合は、へそを中心にその前後が収縮しなくてはいけません。ですから可動範囲はかなり限られるのです。

効果的な種目としてはまず第一に「クランチ」が挙げられます。クランチは床に仰向けになり脚を真上に上げて膝を直角に曲げます。その状態から後頭部に手を添え肘が太ももにあたるくらいまで状態を持ち上げるのです。

肩甲骨が床から完全に離れるくらいまで上体を起こせばOKです。ギュッギュッと腹筋が縦方向に収縮しているのを感じるはずです。

初心者向けの第二種目は「ヒップレイズ」です。今度はクランチよりもやや下側の筋肉を鍛えていきます。

ヒップレイズは床に仰向けになり腰と膝が直角になるように脚を挙げます。そのままお尻が完全に床から離れるくらいまで脚を垂直に上げます。この時は膝はピシッと真上に向かって伸びていなくてはいけません。

下腹部に意識を集中し、テンポよくお尻を上げましょう。腹筋の下部がどんどん熱くなってくるはずです。

 

上級者向けの腹筋トレーニング方法

上級者向けの腹筋トレーニング方法

腹筋のトレーニングは自重系だけでもかなりキツイのですが、道具を使うと更に強い刺激を得ることができます。

まず最もメジャーなのは腹筋ローラー。通称「コロコロ」ですね。腹筋ローラーを膝を床に着けない状態で連続20回もできればかなりのツワモノです。毎日少しずつ実施できる回数を増やしていきましょう。

また、懸垂バーのようなぶら下がれる場所がある場合はハンギングレッグレイズもオススメ。これはバーにぶら下がり体を直角に曲げる運動です。さらにこの曲げた姿勢から脚を大きく左右に振る「ワイパー」という種目も足せば完璧ですね。翌日は腹筋が激しい筋肉痛に襲われること間違いなしでしょう。

筆者としては場所をあまり選ばずに実施できる腹筋ローラーが上級者には最もオススメです。値段も1000円程度ですしコスパは抜群なのです。

 

ジムでは腹筋は鍛えない方がいい?

ジムでは腹筋は鍛えない方がいい?

ジムで腹筋運動を熱心に行うのは筆者は無駄だと感じています。ウォーミングアップついでにやるのであれば良いのですが、腹筋運動で疲労してしまい、その後の腕や胸のトレーニングに支障があるのでは本末転倒です。

腹筋運動はここまで解説してきた通り、自宅でも簡単に実施できます。貴重な時間とお金を使って通うトレーニングジムでは、腹筋運動よりも優先して他の部位を鍛えた方が合理的といえるのです。

 

体脂肪カットを忘れない

クランチやヒップレイズ、腹筋ローラーやハンギングレッグレイズを駆使して腹筋を鍛えても、その上に厚い脂肪が乗っていてはいつまでたってもお腹は割れてはくれません。

これまで筆者はたくさんのダイエット方法を紹介してきましたが、それらを駆使してぜひ体脂肪をがっつり減少させてください。

腹筋を鍛えると同時に体脂肪まで落とせば、本当にあっという間にお腹は割れてくれるのです。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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