MAX重量はフリーウェイトによって知るべし

自分は一体、何kgの重量を扱う事ができるのか。それが分かれば筋肉の成長具合を数値で知ることが容易になる事は間違いありません。基本的に筋力というのは筋肉の断面積に比例しますから、筋力が強くなればそれにつれて筋肥大している事が推測できるというわけです。

では、MAXの重量を測定するのに向いた種目というのはあるのでしょうか。これにはいくつかの条件があります。まずひとつ目は「フリーウェイトであること」です。マシンを使ってしまうと機材によって負荷が微妙に変化するため正確な数値が測定できません。それに比べてフリーウェイトであれば極端な話日本と海外でも条件は同じです。日本の100kgはアメリカの100kgと同じですからね。

ふたつ目は「正しいフォームで行える種目」です。反動を使って挙げることができるような種目はMAX測定に適していません。定期的に数値をチェックする場合、常に同じフォームでアタックしている事が大前提となるのです。

MAX測定の方法と注意点

MAX測定に向いた種目とは所謂筋トレのBIG3。つまりベンチプレス・デッドリフト・スクワットです。これらはパワーリフティングという公式競技にも選定されている種目ですから、「正しいフォーム」がキッチリと定められています。そのルールに従って測定を行えば毎回正しい数値が得られるというわけですね。

MAX測定は初心者であれば2週間に一度くらいの頻度で。中級者なら月に1度。上級者でも3ヶ月に1度は行った方が良いでしょう。

MAX測定は原則として1日に1種目のみとしましょう。別に複数種類やってはダメという決まりはありませんが、何種類もMAX挑戦しても記録は伸びないはずですし、伸びているとしたらフォームや測定方法に問題がありそうです。

その他の注意点としてはウォームアップをしっかりと行うことが挙げられます。少しでも体力を温存したい気持ちは分かりますが、フォームチェックも含めてウォームアップをしておかないと動きがギクシャクしてしまい結局は良い結果とならない事が多いのです。

MAX換算公式を使って推定する

このように、自分が最大で何kgの重量まで挙げられるのかを知ることは、成長スピードや弱点を把握する上でもとても重要です。しかし、MAX測定は一発勝負ですし限界ギリギリに挑戦するわけですから怪我などのリスクもゼロとは言えません。

そこで活用したいのが「MAX換算」の公式です。これにはいろいろな種類があり、ネットで検索して頂いても何パターンか見つかるのですが、代表的なものは「重量×｛1+（回数-1）/30｝」というものです。

この公式に当てはめた場合、例えば100kgを8回挙げられた場合は123kgがMAXであると推定できるわけですね。

ベンチプレスとデッドリフトやスクワットではやや値に違いが見られることも多いのですが、この公式だけでもかなりの精度でMAX値を推測することができます。1レップ勝負ではなく、ざっくり80％程度の重量を何発挙げられるかをチェックする方が確かに敷居は低いと言えるでしょう。