コンディションアップ・維持の両方に使える

あくまでも脂肪が増えない範囲で筋肉増強を目指したり、筋肉のコンディションを維持しようとする場合は決して「トレーニング量を減らし・食事量も減らす」といった事をしてはいけません。これは全くの逆でむしろ、食事量をしっかりと管理しつつトレーニングは短時間の高強度サーキットトレーニングで追い込んでいくべきなのです。

今回ご紹介する５サーキットトレーニングでは、筋トレ初心者の方であれば十分に筋肉増強効果が見込めますし、中級レベル以上のトレーニーであってもコンディションをハイレベルに維持するのにとても役立つ内容となっています。

夏や秋は薄着でかつ体を活発に動かす時期です。見た目にもカッコよく、そしてキレのある動きができるよう貴方のワークアウトスケジュールにこの「５サーキットトレーニング」を取り入れて頂ければ幸いです。

今日から始める！具体的なトレーニング内容

それでは５サーキットトレーニングの具体的な方法について解説していきます。サーキットトレーニングというのは種目間のインターバルを設けず、複数種類のエクササイズを連続して行います。そして種目全てを１周する毎に１分間の休憩をとるようにします。

５サーキットトレーニングはその名の通り、５種目のトレーニングを５周行います。テンポよく行えばトータルで１５分～２０分で全て完了してしまいます。しかも今回ご紹介するエクササイズは大掛かりなマシンは一切使いません。基本的には自宅で行える種目だけで構成してあります。

※全ての種目は10回を基本とする
①リバース・スカルクラッシャー
②インバーティッドロウ（斜め懸垂）
③トライセプス・ベンチディップス
④ランジ
⑤クランチ

この５つの中でマイナーな種目といえば①のリバース・スカルクラッシャーでしょう。この種目はベンチや台などに手を置き、頭側を少し高くした腕立て伏せのようなポジションからスタートします。この時、腕立て伏せと違うのは両手の幅が狭く、左右の親指が軽く触れるような位置にある点です。リバース・スカルクラッシャーは肩と上腕三頭筋を主に鍛える種目です。初期ポジションから肘を地面に向かって下げながら曲げていきます。約90度にまで屈曲すると上腕三頭筋に負荷が掛かっているのを感じるはずです。あとはこれを10回繰り返しましょう。

③のトライセプス・ベンチディップスは別名、リバース・プッシュアップです。台やベンチを背面に設置し手を置きます。そのまま腕・肩で体重を支えながら肘を曲げて体を落としていきます。上腕三頭筋だけでなく三角筋の後部も鍛えられる種目となります。

④のランジは比較的メジャーな種目です。片足を前へと踏み出しそのまま両膝を屈伸させましょう。左右交互に行い、片方10回ずつ合計20回で1セット完了です。

５サーキットトレーニングの頻度や回数は？

もし他にもハード筋トレを実施する日があるのであればこの５サーキットトレーニングは週に１回でも十分な効果を得られます。また、他に全く筋力トレーニングをしていない場合は週に３回は最低でも実施した方が良いでしょう。特に食べるのが大好きだけど体脂肪は増やしたくない、という人であれば尚更です。

５サーキットトレーニングは実施回数が増えるに従って体がトレーニングに慣れてしまうためキツさを感じにくくなってきます。その場合は種目に変化をもたせたり、インターバルを短く設定するなど工夫した方がトレーニング効果を高い状態のまま維持できます。

５サーキットトレーニングは朝起きて出社前に行ってもよいですし、帰宅後の夕食前に実施しても問題ありません。短時間であっという間に終わりますからとても便利なのです。