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初めてのフルマラソン完走のための年間練習プラン

  • 2019/12/19
  • ライフスタイル・娯楽
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  • 湯川国俊【理学療法士】
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こんな方に読んで欲しい

・全くの未経験からフルマラソンに挑戦する方
・記録は二の次、まずはフルマラソンを歩かずに完走したい方
・5時間~6時間程度でもフルマラソンをゴールしたい方

 

この記事を読めば解決できる悩み

・フルマラソン初挑戦なのでどのような練習が良いか分からない
・フルマラソン完走のための練習プランが分からない
・ゆっくりでも最後まで歩かずにフルマラソンをゴールしたい

近年、日本でも様々な大都市でフルマラソン大会が開催されるようになりました。普段は車ばかりの大通りを走り抜ける時の気分は爽快です。また走り切った時の達成感はフルマラソンならではのものがあります。
しかし若くもないスポーツ未経験のオヤジが完走するのは難しいと思われがちです。

ところが、フルマラソンはコツコツと練習すれば誰でも完走できることをご存知でしょうか。1年間あれば、完走できる体力と走り方が分かるので途中で歩くことなく完走することは十分可能なのです。
そこでこの記事では、初めてのフルマラソンのオヤジでも歩くことなく完走できる練習プランをアドバイスします。

 

1-1.1年間を通して練習すればフルマラソンは完走できる

1年間を通して練習すればフルマラソンは完走できる
はじめに1年間練習すればだれでもフルマラソンを完走できる理由について解説します。
何も練習をしていない方がいきなりフルマラソンを走られないのは走るための「身体と心」ができていないからです。走るための身体というのは筋力や心肺機能を指します。
フルマラソンに必要なこれら要素は1年間あれば十分身につけることができます。

 

1-2.フルマラソンの不安は「距離と時間」

ではフルマラソン完走に必要な心とは何なのでしょうか。フルマラソン未経験者には大きく二つの不安要素があります。それは42.195キロという「距離の長さ」、そして5時間以上走り続けるという「時間の長さ」です。
どちらも未経験者にとっては途方もない長さを感じてしまいます。この2点も1年間を通して少しずつ慣れていくことでフルマラソン完走に必要な心の準備ができるのです。

 

1-3.最初は時間に慣れる

したがってフルマラソン完走に向けての練習プランでは未経験の領域に心と身体を慣らすことがコンセプトになります。
はじめにフルマラソン未経験者は完走するため動き続けなければならない時間に慣れることが大切です。
おそらくスポーツ経験の少ない方がフルマラソンを完走するには速い方で4時間、そして多くの方は5~6時間必要になります。
そこでフルマラソン完走のためには5時間程度動き続けられる基礎体力を付ける必要があります。
ただいきなり5時間も走られません。そこで最初はハイキングなどで5時間歩くなど実現可能なメニューで身体を慣らしていくことがポイントです。

 

1-4.42キロ走られるペースを見つける

多くのフルマラソン未経験者は「1キロも走ったら息が切れるからフルマラソン何てムリ」と考えます。
実はこの考え方には大きな勘違いがあるのです。実は「完走できるスピードで走ること」がフルマラソン完走の最も重要なポイントになります。
したがってフルマラソン完走の練習プランでは、自分が完走できるペースを見つけることに重きを置くのです。

 

1-5.脚だけでなく全身のトレーニングとストレッチ

スポーツ未経験やブランクの長い方の場合、練習プランの最初から走るや歩くに重きを置くと膝や腰を痛める可能性があります。なぜなら走るために必要な「身体を支える筋力」が不十分な可能性があるからです。
例えばデスクワークが中心で、スポーツもほとんどしない方がフルマラソン完走を目指す場合、練習プランの初期は最低限必要な筋力をつけたり、ストレッチで柔軟性を強化することをおすすめします。

 

2-1.翌年1月にフルマラソン完走を目指した練習プラン

翌年1月にフルマラソン完走を目指した練習プラン
ここからは具体的な練習プランの例を挙げていきます。翌年1月に開催されるフルマラソンで完走を目指す未経験者を想定した練習プランです。大まかな流れは、初期は基礎的な筋力づくりを始めます。
そして春になれば外に出てマラソンの感覚を磨いていくのです。
そして夏も暑さ対策を兼ねた練習を続け、秋にはフルマラソンのペース作りをして本番に挑みます。

 

2-2.1年前(2・3月)ベースになる下半身の筋力強化

はじめの2ヶ月は走るために必要な身体づくりに励みましょう。フルマラソンのトレーニングといえばとかく脚力が目に行きます。しかし長時間走る姿勢を保つためには、体幹や上半身の筋力も重要なのです。
そこでスクワットや階段昇降といった脚のトレーニングはもちろん、腕立て伏せや鉄アレイなどを使ったトレーニングも始めましょう。
また、筋力強化には筋トレだけでなくストレッチも重要です。ストレッチは腰痛や膝痛の予防だけでなく、筋肉に柔軟性を持たせることで筋力を強く発揮しやすくするのです。

そしてこの練習プログラムは本番直前まで定期的に続けられることをおすすめします。

 

2-3.9ヶ月前(4・5月)身体を温めるジョギング・10キロ程度のマラソン大会

筋トレとストレッチを2ヶ月続ければ、身体の変化を感じることができます。そして春になり外出しやすくなるタイミングでジョギングを始めてみてください。初めてなので自宅周囲の2~3キロからで十分です。
できればその時のタイムを計測し、走った後の疲れ具合も記録しておきましょう。

また可能であればこの時期に、10キロ以内のマラソン大会に出場されることをおすすめします。
大会に出ることで自分の実力を客観視できます。また大会に参加することでモチベーションの維持につながるからです。

 

2-4.7ヶ月前(6・7月)ハイキングで長時間歩き続ける

暑くなってくると、外で走ることが苦痛になってきます。そこで軽いジョギングは続けながら、休日を利用して長距離のハイキングがおすすめです。午前中出発で夕方ゴールであれば5~6時間歩き続けることになります。
これはフルマラソンを完走するために必要な時間と同じです。したがってハイキングをすることでフルマラソンを完走するための時間に慣れるトレーニングになります。

 

2-5.5ヶ月前(8・9月)水泳や登山で暑さ対策と全身運動

夏本番になると外を歩くだけでも厳しくなります。しかしフルマラソンを完走するためには、練習を止めるわけにはいきません。そこで夏場はスポーツジムなどを利用した練習がおすすめです。特にプールを使って長時間水泳するトレーニングはフルマラソン完走に必要な筋力をまんべんなく鍛えることができます。

また長期休暇を取れる場合、避暑を兼ねた登山に行かれることもおすすめします。
途中でリタイアしないためのペース配分や頂上到達時の達成感など、フルマラソンに近い心理状態でトレーニングすることができるからです。

 

2-6.3ヶ月前(10・11月)フルマラソンを完走できるペースを見つける

秋になり涼しくなると外で走ることも楽しくなってきます。ここまでの練習プランを積み重ねた方であればそろそろフルマラソン完走に向けた仕上げを始めましょう。
そこでこの時期におすすめできるのが「ペース作り」です。フルマラソンを完走するために最適なペースは「誰かとしゃべりながら走られるペース」です。

そのため可能であれば一緒に走るランナーを見つけて、自分が会話できるペースを見つけることをおすすめします。
もし最適なランナーがいなければ、同伴者は自転車で走ってもらっても大丈夫です。

なおこの練習プランは全てのフルマラソンを歩かずに完走するためには最も重要です。
フルマラソンを走り切りたい方は必ずこのプランを取り入れてください。

 

2-7.1ケ月前(12月)3時間走もしくは30キロ走を体験

最終仕上げの段階で、フルマラソンの「距離」を意識します。フルマラソンを完走できるであろうペースを見つけた上で走る距離や時間を伸ばしていくのです。
そしてその目安として「3時間」もしくは「30キロ」がおすすめできます。
なぜなら3時間や30キロを余裕をもって走り切られれば、多くの場合フルマラソンを走り切ることができるからです。

 

2-8.本番は気持ちよりもゆっくりペースで走る

そしていよいよ本番です、本番直前はオーバートレーニングにならないように十分な体調管理をしてください。
そして走り始めた後についてアドバイスです。それは「思っているよりもさらにゆっくりのペースで走る」です。
なぜなら初めてのフルマラソンでは精神状態が不安定で気持ちが高まり過ぎていることが多いからです。

したがって「あれ思ったよりも走れるかも?」と思ったとしても走るペースを上げないでください。ストップウォッチ機能が付いた腕時計を付けて、3時間走や30キロ走で掴んだペースを守りつづけることが完走の秘訣です。

 

おわりに

おわりに
今回はフルマラソン初挑戦の方でも歩かずに完走できる練習プランを解説しましたが、いかがでしたでしょうか。
地球上の動物において長距離走が最も得意なのは人間だといわれています。だからこそどんなに運動音痴な方でもしっかりと準備すればフルマラソンを完走することは夢ではないのです。

是非皆さんもこの記事を機会に、フルマラソン完走に挑戦されることを願っております。

 

ここまで読んだオヤジにおすすめの記事2つ。

フルマラソン完走!次は何する?と迷う人が挑むウルトラマラソンなるもの(https://yaziup.com/life-style/sport/63474)
フルマラソン2回目以降。完走ではなく自己記録更新を目指す人の走り込みメニュー(https://yaziup.com/life-style/sport/63122)

この記事の作者

湯川国俊【理学療法士】
湯川国俊【理学療法士】
理学療法士免許を取得後、マラソンに目覚めてフルマラソン・ウルトラマラソンを完走する。また各種体操で身体機能や姿勢を改善させることを得意とし、「学研奈良登美ヶ丘駅前の整体サロン【ノーリミット】」の運営と体操教室のインストラクターをしている。
up 湯川国俊【理学療法士】
湯川国俊【理学療法士】

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