人気の５×５法を現代版にリニューアル

筋力強化が至上命題となるパワーリフターから、そして筋肥大が最優先タスクとなるボディビルダーからも、両方からずっと愛され続けているトレーニング方法が「5×5（ファイブ・バイ・ファイブ」です。

5×5法は5レップを5セット行うという単純な方法ですが、1950年代から筋トレ上級者にずっと支持されている素晴らしいセット法となっています。

数々のチャンピオンビルダーもルーティンワークとして取り入れていた5×5法を、今回は更に現代版にアレンジした最新式の内容で皆さんにご紹介したいと思います。非常に簡単かつ単純ですが、効果は抜群です。基本コンセプトとメニューの具体例も解説しますので是非、活用してみてください。

 

新５×５法の基本コンセプトとは

新しい5×5法では胸・背中・脚といった大きな筋肉群をトレーニングする場合は、まず最初のニ種目について5×5法を実施し、その後補助種目を二種類追加します（トータル4種目）。補助種目については1セットあたり10～12レップを3セットずつ行います。

また、三角筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋については5×5法を1種目行い、その後補助種目を二種類行いましょう（トータル3種目）。

重量設定は5レップが限界となる重さを選択します。5セット目で5レップ達成できた場合は次回のトレーニング時に重量をアップさせます。

補助種目についても12レップが限界となる重量にします。筋肥大だけでなく、筋力もアップさせようとする場合、「限られたレップ数で限界を攻める」という姿勢がとても重要になるのです。

 

大胸筋バージョンの具体的メニュー例

では一番人気の高い、大胸筋トレーニングの新型5×5の具体的なメニュー例を解説しましょう。

①バーベル・ベンチプレス（5セット・5レップ）
②ダンベル・インクライン・ベンチプレス（5セット・5レップ）
③ダンベルフライ（3セット・10～12レップ）
④ケーブル・クロスオーバー（3セット・10～12レップ）
※物足りない人は追加でディップスを行う。

 

脚バージョンの具体的メニュー例

続いて地獄の脚トレーバージョンです。

①バーベルスクワット（5セット・5レップ）
②レッグプレス（5セット・5レップ）
③レッグエクステンション3セット・10～12レップ）
④レッグカール3セット・10～12レップ）

 

新５×５法の頻度と回数は？

基本的には新５×５法は1つの部位につき週に1回が適当です。それ以上の頻度で行うと疲労が抜けなくなる可能性があります。まだ経験の浅いトレーニーであれば週に3回のトレーニングを胸・背中・脚の3パートに分け、全て新５×５法を利用するだけで十分な筋肉の発達が確認できるはずです。

また、週に5日以上筋トレを行うハードトレーニーの場合は、例えば月・水・金を新５×５法に割当て、それ以外の日は腕や肩、腹筋、カーフといった小さな筋肉をスーパーセット法やコンパウンドセット法でトレーニングすると時短にもなり効率的です。

新５×５法を数ヶ月以上行い、成長速度の鈍化を感じてきた場合はGVT法や非線形のピリオダイゼーションの考え方を取り入れ、筋肉に違う刺激を与えるよう工夫してみましょう。