人気上昇率ナンバーワンの筋肉「三角筋」

腕や胸といった以前から人気の高い部位と比較して、最近急激にニーズが高まっているのが「大きな肩」でありそれを作るための三角筋のトレーニング方法です。

肩がしっかりと丸く大きく成長すると顔が小さく見えます。また肩幅がもともと狭い人の多い日本人には的確にその弱点を補う最高の手段となるのです。

肩は腕や足のようにわかりやすい関節の曲げ伸ばしがありませんから初心者はあまりうまく鍛えることができません。これは筆者が数多くのトレーニーを指導していて日ごろ感じることです。

そこで今回は、改めて肩のトレーニング方法を最低限の道具を使い自宅でも実施可能な内容で解説していきたいと思います。

 

肩の前部を鍛えるトレーニング

迫力のある肩の前部は男らしさをアピールの最適な部位となります。三角筋前部を効果的に鍛えるためには腕を前に振り出すような動作が基本となります。

まず、バーベル（ダンベル）用のプレートを両手に持ち腕を伸ばして股間のあたりに構えましょう。そして肘を伸ばしたまま反動は使わずに顔の真正面まで上げます。トップの位置で一瞬静止するような意識で上げる時は素早く、下す時はゆっくり動作します。下す時に力を抜いてストンと戻してしまうと負荷が一気に抜けて筋トレの効果があまり得られなくなりますから要注意です。

以上のプレートフロントレイズをまず軽めの重量で行い、次はダンベルを左右に一つずつ持ち、前方に同じ要領で振り上げていきます。これがダンベルフロントレイズで最も基本的な三角筋前部のトレーニング種目となります。

プレートフロントレイズは15回を2セット。ダンベルフロントレイズは10回を3セット実施します。

 

肩の側部を鍛えるトレーニング

三角筋のサイドへの張り出しは肩幅を直接的に広く見せてくれます。前部が大きくなっても側部が弱いと当然バランスが整いませんので絶対に鍛えなくてはならない部位なのです。

肩の側部は腕を真横に振り出すようにすると刺激することができます。この時肩甲骨の上についている僧帽筋の上部まで収縮させないようにすることが大切です。僧帽筋はとても強い筋肉で、人間は意識しないと肩よりも僧帽筋の方を優先して体を動かそうとしてしまいます。僧帽筋上部が鍛えられ過ぎると首の横が盛り上がり肩幅が逆に狭く見えてしまうおそれすらあります。

三角筋側部はダンベルを左右に持ち、腕を真横に振り出します。この時軽く膝を曲げるとともに前傾姿勢をとります。肩をほんの少しだけ前方にすぼめるようにして動作すると僧帽筋の収縮を防ぎやすくなります。

この種目はサイドレイズ。まずはフォームを意識しながら軽めの重量で15回・3セット行いましょう。

 

肩の後部を鍛えるトレーニング

前・横ときたら次は後ろですね。鍛えにくく自分でも目視で確認しにくい部位ですが避けていては弱点化してしまいます。

前や横と基本的な鍛え方は同じです。ただ腕を後ろに振ることはできませんから体の向きを工夫しなくてはいけません。

ダンベルを両手で持ち前へ屈むようにして上体をなるべく床と並行になるようにします。そして真下に伸ばした腕を腕が床と並行になるくらいの位置まで振り上げましょう。両手同時に行うのが姿勢的にきつい場合は片手ずつ行っても構いません（逆側の手は体を支えるのに使いましょう）。

ダンベルリヤレイズもサイドレイズ同様。どこに効いているのかを意識しながら15回・3セットからスタートです。微妙な角度で刺激が入る位置が変化するので慎重にフォームを固めていきます。

 

ジムでやるならケーブル系種目を

自宅で肩のトレーニングを行うならやはり本格的な器具やマシンを使いたいところです。バーベルやマシンによるショルダープレスは三角筋全体に大きな刺激を与えるのに適していますしオススメです。

ただ、なんといってもジムで活用してもらいたいのはケーブルマシンです。いわゆるケーブルクロスオーバーをするためだけのマシンだと思っている人もいるかもしれませんがケーブルマシンを使ったサイドレイズやフロントレイズ、リヤレイズはケーブルマシンの特徴である「重力の向きに左右されない」「初動からフィニッシュまで負荷が抜けにくい」というメリットを最大限に活かすことのできる素晴らしいトレーニングなのです。

ケーブルマシンは実際人気が高く、筆者の所属するジムや他のジムでも順番待ちができる程です。これまで使っていなかったという人には是非とも試して頂きたいですね。