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ダンベルのみ!自宅でこっそり鍛える腕と肩

  • 2019/01/17
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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三つの筋肉を素早く鍛える方法とは

三つの筋肉を素早く鍛える方法と
大掛かりなマシンや器具を使わなくても効果的に鍛えられる部位といえば腕と肩です。腕や肩は人目につく部位ですし、男性らしさやかっこよさをアピールするにはとても重要な筋肉だと言えます。

肩の筋肉は三角筋、腕は力こぶにあたる上腕二頭筋と、二の腕と呼ばれる外側の上腕三頭筋を鍛えるのがコツです。これらの筋肉はダンベルを使うだけでも自宅簡単に刺激を与え、発達させることが可能なのです。

今回は小コスト、省スペース、短時間でがっつり鍛える肩・腕のトレーニング方法を解説していきます。これに道具いらずの腹筋運動でも付け加えれば、自宅にいながらにして細マッチョ体型を作り上げることができるでしょう。

 

三角筋を鍛える4つのマスト種目

三角筋は丸みのある筋肉で、肩関節は360度様々な方向に動きます。そのため三角筋を鍛える場合は「前面」「側面」「後面」「全体」と4つの方向からアプローチするのが正しい方法となるのです。

各種目としては
前面⇒フロントレイズ
側面⇒サイドレイズ
後面⇒リアレイズ
全体⇒ショルダープレス
がそれぞれ最適です。

初心者のうちはまずは全体を鍛えるショルダープレスを一生懸命実施しましょう。ダンベルを両手に持ち、頭の横に構えて肘は直角に曲げます。この時、椅子に座っていてもいいですし立っていても大丈夫です。
頭の横に構えたダンベルをそのまま垂直に上げていきます。あまりダンベルを強く握り込んでしまうと三角筋だけでなく前腕部分に負荷が逃げてしまうため注意しましょう。腕は必ずしも伸ばしきらなくても大丈夫です。上腕骨がほぼほぼ真上になればOK。肘の伸展は上腕三頭筋への負荷となってしまいます。

 

上腕三頭筋はストレッチ系と収縮系を意識する

上腕三頭筋をダンベルで鍛えるにはフレンチプレスとトライセプスキックバックがオススメです。この2つの種目はそれぞれストレッチ系と収縮系の二種類に分類されます。

ストレッチ系種目というのはターゲット筋が伸展している時に強い力を発揮するトレーニング種目を指します。フレンチプレスは座った状態で後頭部側で両手で一つのダンベルを持ちます。そのまま体幹をしっかりとキープしたまま肘を真上に伸ばしダンベルを持ち上げます。上腕三頭筋がしっかりとストレッチされた状態をスタートポジションとするのがコツですね。

一方、収縮系種目であるトライセプスキックバックは肘を伸展させ上腕三頭筋が最大収縮した時点で最も強い力を発揮することとなる種目です。

片手にダンベルを持ち、ベンチに逆の手及び同じ側の脚の膝を置いて体を床と平行になるくらいまで全景させます。ダンベルを持った手の肘を体側にしっかりと固定し、肘を90度に曲げた状態から、真後ろへとピンと肘を伸ばすところまで持ち上げましょう。

収縮系の種目とストレッチ系の種目、この療法を実施することで上腕三頭筋を効率的に鍛えることが可能となります。

 

上腕二頭筋はこの二種目でOK!

力こぶを示す上腕二頭筋は男性が最も筋肥大させたい部位と言えるでしょう。この部位を鍛えるにはダンベルカールとハンマーカールを組み合わせてトレーニングするのが効果的です。

どちらの種目は基本的にとても近い動きとなります。直立した状態で両手にダンベルを持ち、肘を曲げて体の前方へとダンベルを挙げていきます。

この時、手のひらが上を向くようにして手首を返しながら肘を曲げるのがダンベルカールです。ダンベルカールでは上腕二頭筋の内側である「短頭筋」を特にターゲットとします。

また、ハンマーカールは親指を前方に向けたまま肘を曲げます。手のひらは体の内側を向く格好ですね。ハンマーカールは上腕二頭筋の外側部分「長頭筋」に焦点を当てています。

ダンベルカールとハンマーカールを両方実施すれば、よりスピーディーに上腕二頭筋を育てることができるのです。

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加藤薩樹
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フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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