前鋸筋ってどこの筋肉？

筋肉隆々のボディビルダーや、最近流行りのフィジークコンテストに出場している選手の体を見ると、腹筋正面から外側にかけて斜め上方向に走る細かな筋肉を見つけることができるはずです。

腹筋正面（腹直筋）のサイドには斜腹筋と呼ばれる横っ腹の筋肉があります。そこから上、肋骨に沿って走っているこの筋肉は「前鋸筋」といいます。その名の通り鋸（ノコギリ）のようにギザギザと凹凸のある筋肉ですね。

この前鋸筋は見た目にとても大きな影響を与えます。体にボコボコとした立体感を与え、力強く、またとても絞れているように感じさせるのです。

前鋸筋はマイナーな筋肉ですが、しっかりと鍛える価値の大きな筋肉です。今回は前鋸筋についていろいろと解説していきましょう。

前鋸筋は鍛えるのが難しい！

前鋸筋は肋骨の端から肩関節の内側にまでつながっている筋肉です。筋肉は伸展と収縮によって刺激を与えることができますが、例えば腕や脚の筋肉と違ってこの前鋸筋は意識して伸ばしたり縮めたりするのが難しいという特徴があります。

前鋸筋は別名「ボクサー筋」とも呼ばれます。これはボクシングのストレートパンチを打つような動作をすることで前鋸筋にストレッチが掛かり、鍛えることができるからです。つまり前鋸筋は腕を大きく前に伸ばすような動きをすると鍛えられるわけです。前鋸筋のトレーニングにはコツが必要なんですね。

前鋸筋トレーニング方法

前鋸筋を鍛えるためのトレーニング種目。まずひとつ目は「ハイインテンシティ・プッシュアップ」です。これは通常の腕立て伏せの動作から、腕を伸ばした直後に更に肩関節まで突き出しつつお尻を高く上げ、体を「へ」の字のような姿勢にするトレーニング方法です。道具を用意する必要もないため、最も基本的な前鋸筋トレーニングとなります。

二つ目は「チューブ・パンチ」です。トレーニングチューブをパワーラックの柱などに縛りつけ、先端を握り込みます。そしてそのまま前方にパンチを放つようにして腕を思いっきり伸ばすのです。フィニッシュでは体をひねりつつ少し前重心となるよう意識します。腕だけでなく肩まで前へ出すことで前鋸筋の付着している肋骨を捻り、前鋸筋を刺激していきます。

チューブ・パンチでは肘関節を伸ばすことだけに注力してしまわないよう気をつけましょう。腕を伸ばした状態で、肩を押し出すように意識すると前鋸筋を効果的に鍛えることが可能となります。

前鋸筋を鍛えるのはなかなか難しく、効いてる感を得にくい部位ですが、しつこくねちっこく鍛えることで確実に発達させることができます。

最後の仕上げはカッティングサイクル

前鋸筋は腹直筋や斜腹筋同様、ある程度のレベルまで体脂肪を落とさなければそのカッコいい姿を見せてはくれません。つまりカッティングサイクル（減量期）を設けなければならないわけです。

男性の場合、腹筋のカットが確認できるようになるためには高くても10％台前半以下の体脂肪率である必要があります。前鋸筋の場合もこれと同様で、かなり前鋸筋が肥大していない限りは15％以下の体脂肪率まで体脂肪を減らさなければどれだけ鍛えてもその姿を見ることはできないでしょう。

減量を進めるためには食事量を減らし一日の摂取カロリーを落とすのが王道となりますが、極端に減らしてしまうと筋肉までどんどん分解されてしまうため苦労に対してリターンが小さくなってしまいます。

タンパク質の量をしっかり確保しつつ、少なくとも基礎代謝より少し多いくらいのカロリー量は毎日摂るようにしましょう。かなり太っていない限り、3ヶ月以内には前鋸筋がその姿を見せてくれるはずです。