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正月休みに極太腕を手に入れる時短筋トレ法とは

  • 2018/12/11
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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筋トレ

寝正月なんてもったいない!

2018年から2019年にかけては最低でも6連休。長い人は9連休となる人もいるのではないでしょうか。9日間も自由な時間があれば焦点を絞った筋トレを行い、正月太りを防ぐだけでなくカッコいい体を手に入れるきっかけにすることの可能です。

終わりよければ全て良し、一年の計は元旦にあり、とも言いますよね。年末年始の過ごし方は極めて重要なのです。

今回は、手軽かつ効果的に極太の腕を手に入れるための短時間トレーニングについて簡単に解説していきます。腕トレだけであれば初心者でもあまり負担にはなりませんし取っ付き易いはずです。2019年を貴方の肉体改造元年にするため、この正月休みから一念発起してみようではありませんか!

 

腕の筋トレなら短時間でOK

腕の筋肉といえば上腕二頭筋と上腕三頭筋。互いに拮抗する位置関係にあるこの2つの筋肉だけを鍛えれば見栄えのする腕は確実に手に入ります。

腕の筋肉は小さい筋肉ではありませんが大胸筋や背筋群と比べれば鍛える労力は少なくてすみます。腕の太さは他人の目にも入りやすいですし鍛える価値は高いと言えるでしょう。どうせなら目立つ部分から積極的にビルドアップしていく方がお得ですからね。

 

上腕二頭筋を効率よく鍛える方法

上腕二頭筋は「肘を曲げる動作」を行うときに力を発揮する筋肉です。上腕二頭筋を鍛える一番簡単な種目はダンベルを使ったアームカール。The 筋トレ!といえるアノ種目です。

ダンベルが無い場合は水と砂を2リットルのペットボトルに詰めましょう。これでも初心者なら相当重く感じるはずです。

ダンベルは安い物なら数千円で手に入ります。プレートを付け替えて重量を変化させられるタイプの物を選ぶと長く使えますよ。

 

上腕三頭筋を効率よく鍛える方法

上腕三頭筋は二頭筋とは真逆の動作。「肘を伸ばす動作」で出力する筋肉です。上腕三頭筋を鍛える種目にはたくさんの方法があるのですが、ダンベルを使うのであれば座った状態で背筋をしっかりと伸ばし、両手に持ったダンベルを後頭部に構えて肘を曲げ伸ばしする「フレンチプレス」がおすすめとなります。

また、手幅を極端に狭くして腕立て伏せを行う「ナロープッシュアップ」も素晴らしい刺激となりますよ。

 

一日5分で腕をパンパンにしよう!

正月だからといって自分の自由な時間ばかりではない。家族サービスだって大変なんだ…そんな人も多いと思います。しかし!腕のトレーニングのみにしっかりフォーカスすれば、やり方によっては一日たった5分で相当な効果を得ることができます。5分であれば毎日実施できるはずですし、体力的にもぐったりしてしまう程は疲れません。余裕を持って筋肉増強を実感できるというわけです。

上腕二頭筋と上腕三頭筋を両方とも短時間で鍛えるためには「コンパウンドセット法」というトレーニングテクニックが有効です。これは対象の異なる2つの部位を、連続で一セットずつ実施してからインターバルをとるという方法。通常は一部位一セットごとに休憩を挟みますが、このコンパウンドセット法だとインターバル時間を半分に短縮できるのです。

まず初心者のうちはオーソドックスにダンベルを使い、アームカールとフレンチプレスでそれぞれ10回ずつ、3セット行うのが良いでしょう。この二種目であれば両手同時に鍛えられますから5分どころか3分程でトレーニングが完了するはずです。

筋トレはとにかく継続が大切です。手軽に実施できるものからスタートして徐々に種目数を増やしていきましょう。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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