低負荷長時間の筋トレはダイエット向き？

皆さんはダイエットや減量中の筋トレはどのような点に気をつけて実施しているでしょうか。一般的には減量中は大きなパワーを発揮することができない一方、消費カロリーを稼がなくてはならないので低重量で高回数筋トレを行うのが良いとされています。

ところが、最近の研究では必ずしもこれがベストなやり方とは言えないことが明らかとなりました。

本当に体脂肪を効率よくカットするための筋トレ方法とは一体どのようなものなのか。実際に行われた実験データを踏まえながら解説していきたいと思います。

 

高強度トレーニングのメリット

ある程度筋トレに熟練した人たちを対象に、12回が限界の重量で4セット（インターバルは1分～2分）というトレーニングと、6回が限界の重量で3セット（インターバルは20秒）というトレーニングの両方を実施してもらいました。前者は低～中重量のトレーニングで後者は明らかに高重量高負荷のトレーニングですね。

その結果、なんと高強度トレーニングを実施したグループの方がトレーニングの22時間後の基礎代謝が約350kcalも高かったのです。

このような比較実験は他にも多数実施しており、基本的に同様の結論が得られています。
①低重量による長時間トレーニングの方が、トレーニング中の消費カロリーは若干高い
②トレーニング後の基礎代謝向上率は高重量トレーニングの方が大きい
③高重量トレーニングの方が、基礎代謝が高い時間も長く続く

というわけで、トータルで考えると高重量高付加トレーニングの方が、筋トレ時間そのものが短いこともあり効率的であると言えるのです。

 

高強度トレーニングの種目選択

高強度で行うトレーニングではとにかく重いフリーウエイトを使ったコンパウンド系（多関節系）種目が最も適しています。

これにはベンチプレスやデッドリフト、スクワットといったBIG3や、加重懸垂やバーベルショルダープレス、ワンハンドローイングといった種目も該当します。

逆にダンベルカールやトライセプスクックバックといった単関節種目は適していませんので注意しましょう。その他腹筋を鍛える種目も向いているとは言えませんね。

高強度トレーニングに慣れていないうちは6回ではなく8回を目安にし、なるべく短いインターバルでトレーニングすることを意識してみましょう。セットごとに動作できる回数は減るはずですがそれでも構いません。1レップも動かせなくなるまで行えばOKです。

 

高強度と低負荷のＭＩＸ戦略

さて、それでは最後に筆者オススメのダイエット用筋トレ方法について紹介しておきましょう。それは高強度トレーニングと低負荷トレーニングのＭＩＸです。

まず、その日鍛えたい部位を2つ程決めそれぞれに高強度トレーニングを1～2種類実施します。胸であればベンチプレス。脚であればスクワット、背中であればデッドリフト等ですね。

そして高強度トレーニングを3セットずつ行い、その後軽めの重量で15レップ程行う種目を実施します。胸であればダンベルフライ、脚であればレッグエクステンションやレッグカール、背中であればベントオーバーローや懸垂が良いでしょう。

筋トレ時間中の消費カロリーを稼ぐための低負荷トレーニングと、筋トレ後の基礎代謝向上の両方を上手く狙った筋トレ方法となります。

ダイエット中は中重量で長時間トレーニングするよりも、高重量と低重量を組み合わせメリハリの効いたトレーニング内容とするのが良いのです。