ハードゲイナー系オヤジの苦悩

ハードゲイではなくハードゲイナー。ハードゲイナーとはなかなか太らず、筋肉も大きくなりにくい、ヤセ体質の人を指す言葉です。

ダイエットに苦労しているオヤジも多い世の中ですが、実はなかなか体が大きくならずガリガリの体型に悩んでいるオヤジも同じくらい多いのです。

そこで今回は、ハードゲイナー体質を克服し、筋肉量の多いたくましい体になるための方法について解説していきましょう。

 

重要なのは食事量！増やすにはどうする？

ハードゲイナー最大の弱点は食事量及び腸の吸収力の強化です。よく「代謝が高いからヤセ体質なんだ～」という人がいますが怪しいもんです。代謝が高い人というのは平熱が37℃くらいあるべきなのですがあまりそういう人はいません。実際には単に食事量が足りないか腸の吸収力が弱いかのどちらか（もしくは両方）なのです。

一度にたくさん食べられないという人はまず食事回数を増やし、総摂取カロリーを稼ぐことから始めましょう。タンパク質はもちろんですが、炭水化物の量もかなり増やしていくことが重要になります。

最低でも平均的な体格の男性であれば毎日3000kcalは必要になります。これ以下の摂取カロリーだと腸が弱い人はなかなか大きくなれないでしょう。

固形物を咀嚼するのがしんどいというお爺ちゃんみたいな人であれば液体で摂取するのも全然アリです。ウエイトゲイナー系のプロテインを使ってタンパク質と糖質を同時摂取するのも良いアイディアと言えます。

食べ物としてはエネルギー密度の高い物を選びます。水分が少なく脂質と糖質がある程度含まれているものが良いですね。ダイエットと逆の観点から考えると野菜はあまりオススメできません。腹が膨れるだけでカロリーが稼げないからです。

ただ、アルコールは肝臓にダメージを与えますから増量目的といえども控えた方が無難です。肝臓が悪くなると栄養を代謝できなくなってしまいやはり非効率的なのです。

 

絞るのは簡単！デカくなるのが最優先だ！

ハードゲイナー系オヤジはほっておけば勝手に痩せていきますからバルク期には体脂肪が増えることを恐れる必要はありません。とにかく体重を増やし、筋肉量増だけを考えればいいのです。

食習慣が変化し、体重増加の軌道に乗れればしめたものです。一ヶ月に2kgくらいのペースで増やしていければ体脂肪だけが急激に増加しているということもないでしょう。

増量に3ヶ月、減量に1.5ヶ月。これを繰り返しながら体を大きくしていければ理想的です。はじめのうちは食べたり飲んだりするのが本当に苦痛だと思いますが、そもそも「食事＝レクリエーション」という考えを捨て去りましょう。風呂や歯磨き同様、めんどくさいけどやらなきゃいけない事、それが食事なんだと考えるのです。

 

デカくなるための筋トレ注意点

最後に筋トレの種目やレップ、セット数の設定の仕方について、そのコツを解説しておきましょう。

デカくなりたい場合、筋肉には最大の刺激を与えつつも消費カロリーはなるべく抑える必要があります。

そのために大切なのは「レップ数を絞ること」。1セットで15回以上も行うようなハイレップ系のセットは組まないようにするのがポイントです。

例えばベンチプレスであれば5レップ×5セットをMAX重量の85％程の重量で実施するのが良いですね。これはスクワットやデッドリフトにも該当します。また、アイソレート系の種目であれば8回～10回を3セット行いましょう。ダンベルカールやレッグエクステンションが該当します。

前述した通り、とりあえずデカくなってしまえばその後絞るのは比較的簡単なのがハードゲイナー系オヤジの特徴です。多少脂肪がつくのは恐れず、ガンガン前へと進みましょう！