筋肉を発達させるための超基礎的概念！

筋トレを始めてからものの数ヶ月で見事な肉体の変化を見せる人。逆に5年も10年も筋トレを続けているのに全く普通の人と体型的な違いが生まれない人。どちらも筋トレに対する情熱は同じくらい強いのになぜ違いが生まれるのでしょうか。

実は筋トレによって筋肉を発達させるには「漸進性の原則」に正しく則ったトレーニングプログラムが必要となるのです。

体が変わらないという人は多くの場合この原則を完全に無視したまま筋トレを続けているのです。その一方で、素早く体を変えることに成功している人というのは、知ってか知らずか、漸進性の原則のをフル活用している場合が多いのです。

今回は筋トレがその場限りの自己満足で終わらないよう、しっかりと体を育てていくために、漸進性の原則について解説していきます。

筋トレという行為そのものではなく、あくまでも筋トレによって得られる効果や結果に興味があるという人は、是非参考にしてみてください。

 

筋肉の発達に必要なのは「知識」です

オヤジ世代にとって、体を鍛えたりダイエットを成功させるには「根性」や「精神力」が重要だという先入観があるかもしれません。しかし、それは大間違い。肉体改造にとって最も重要なのは「知識」なのです。

正しい知識があれば努力は最小で済みます。最短最速最大効率で体を変化させるためには正しい知識が必要不可欠。そして絶対に知っておかなければならないワードの一つが今回ご紹介する「漸進性の原則」なのです。

漸進性の原則とはつまり「成長に併せて負荷を高めていく」事。言い換えるなら、いつまでも同じ重量、負荷でトレーニングしていても筋肉は現状維持にしかならないという意味です。

筋トレで大切なのは「出来るかわからない、完遂できるかギリギリ怪しい負荷でトレーニングし続ける」という事です。

子供の頃の算数の勉強を思い出して頂きたいのですが、毎日1000回掛け算の九九を解いても絶対に微分積分をマスターすることはできません。

能力の発達に併せてチャレンジする対象のレベルを上げていくからこそ学力は高まるのでありこれは筋肉にとっても同じなのです。

 

適切な重量と回数の設定方法

では具体的に漸進性の原則を意識した重量や回数の設定はどのように考えればよいのでしょうか。

筋トレ初心者の方についてはまずは全ての種目について「1セット目にギリギリ10回できるかどうかの負荷」に設定するのが間違いの無い方法です。調子が良ければ11回～12回はできるかもしれないけど、調子が悪い時は8回しかできない、そんな負荷がベストです。

そして、セット数は基本的に3セットとします。1セット目になんとか10回。2セット目には8回。3セット目には6回しかできない。それくらいの負荷がちょうど良いのです。

ほとんどの人は3セット目まで10回～15回実施できてしまうような負荷で筋トレしているはずです。ですが、そのような負荷でいくらトレーニングしても筋肉の発達スイッチはオンになりません。なぜなら「発達する必要がない」からです。

 

成長が止まったら？新たな刺激を与えよう

すこし先の話になるかもしれませんが、マジメに漸進性の原則を意識しながらトレーニングしていてもいつか成長のスピード鈍ってしまう時期が訪れるはずです。これを停滞期もしくはプラトーと呼びます。

この停滞期に陥ってしまった場合は筋肉に新たな刺激を与える必要があります。そのための方法はいくつかあるのですが、最も一般的なのはピリオダイゼーションと呼ばれるテクニックです。

詳しくは別記事に譲りますが、ピリオダイゼーションでは特定のトレーニング種目を負荷と回数、セット数を不規則に変化させながらプログラムを組んでいきます。

他にもスーパーセット法やコンパウンドセット法、ドロップセット法やGVT法など筋トレの細かなテクニックは数多く存在します。

常に自分のコンディションを確認しながら、その時々でベストなトレーニング方法をチョイスするのも筋肉の発達には必要な要素と言えるでしょう。