怪我は突然やってくる！

オヤジの筋トレで絶対防ぎたいのはやっぱり怪我！ですよね。年をとるとどうしても筋肉や関節の柔軟性が乏しくなってしまうため、怪我のリスクは上昇してしまいます。また、怪我からの回復にも若者と比べると時間が掛かってしまいます。

多くの場合、筋トレ中の怪我というのはほとんど予兆がありません。じわじわ痛くなってくれれば途中で気づいてストップできるのですが、いきなり「ビキキッ！」と激しい痛みに襲われてそのまま関節や筋肉が動かない…というのがよくあるケースなのです。

ただ、それでも正しい筋トレフォームや注意点を的確に理解しておくことで多くの怪我は防ぐことが可能です。

筋トレに真剣に取り組めば取り組む程、怪我をしてしまう可能性は大きくなります。というわけで今回は、安全第一に筋トレを進め、結果的にカッコイイ体を短期間で手に入れるためのポイントについて解説していきましょう。

 

絶対防ぎたい腰の怪我

まず最も重症化しやすく、日常生活にまで大きな支障となるのが腰の怪我です。筋トレをしていなくても腰を怪我する人は多いですし、場合によってはしばらくベッドから立ち上がることすらできなくなってしまいます。

筋トレ中に腰を怪我をしやすいのはなんと言ってもスクワットとデッドリフトを実施している時でしょう。どちらも高重量を扱いますし、腰に大きな負担のかかる種目です。

この二つの種目で腰を怪我してしまう理由は「腰椎に負荷が集中してしまう」からですが、これは骨盤を前傾させた「出っ尻」という姿勢をキープすることで防ぐことができます。

出っ尻を作り腹圧を高めて姿勢をキープすることで腰椎だけでなく背中全体に重量を分散させることができます。

腹圧を高めるためにはウエイトリフティング用のベルトを使うのも効果的で、多くのメーカーから専用のベルトが販売されています。

腰を怪我するのがどうしても怖い場合は、脚トレはレッグプレスやハックスクワットを実施し、デッドリフトは床から引くのではなくパワーラックのセーフティーバーを利用したトップサイドデッドリフトで代用すると良いでしょう。

 

肘と肩を故障しやすいシチュエーション

筋トレ中に怪我をしやすい上半身の部位としては肘と肩が挙げられます。どちらも可動範囲が大きく、ダンベルやバーベルを使う場合ほぼ確実に負担の掛かる場所と言えます。

肘の怪我を防ぐには「ロックアウトしないこと」が大切です。ロックアウトとは肘関節を最大まで伸ばし関節がガチッとロックする事を指します。この状態になると関節や骨にウエイトの負荷が掛かってしまい怪我の原因となるのです。肘を伸ばしきらないで動作すると肘関節の怪我リスクは大幅に減少します。

次に肩ですが、これは種目別に考えるべきです。まず、肩を鍛えるための代表的な種目であるサイドレイズですが、これを重すぎるダンベルで実施している人を多く見かけます。しかし、これは大きな怪我の原因となります。サイドレイズはあまり重いウエイトでなくても十分に筋肥大の効果は得られます。

また、ベンチプレスで肩を怪我する人も多いですね。この場合はバーベルを上下させる位置が若干高い（頭寄り）になっているのが原因です。肩甲骨をしっかり寄せた上で肩を下げ、乳首の真上の位置でバーベルを動かすことによって肩の怪我を防ぐことが可能です。心当たりのある人はもう一度フォームを確認してみましょう。

 

大胸筋を怪我しやすいベンチプレスの注意点

最後にベンチプレスに関してもう一点だけ。怪我予防に関する情報をお伝えしておきたいと思います。

ベンチプレスはご存知の通り大胸筋を鍛えるための種目ですが、最近ベンチプレスのやりすぎで大胸筋そのものを怪我してしまう人が増えているようなのです。

ベンチプレスでの大胸筋の怪我で最も怖いのは筋肉の停止部（上腕内側）付近を怪我してしまう事です。

この怪我はベンチプレスにおいてバーベルを最も低い位置まで降ろした時に発生しやすくなります。

そこで、ベンチプレスを実施する際はバーが胸にタッチする直前で切り返すよう心掛けてみましょう。特に5回以下しか実施できない高重量を扱う場合は怪我リスクが高まりますからボトムの位置には気をつける必要があります。

胸にバーをタッチさせるのは、比較的軽い重量で回数を多く実施する場合に限定した方が良いでしょう。