なかなか筋肉が成長しない！

マッチョでモテモテな肉体を手に入れるべく筋トレを始めてみたものの、なかなか筋肉が発達しない。見栄えのする体にならない…。そんな悩みを抱えている40代以降のオヤジが激増しているようです。

筋トレを始めるオヤジの数自体がとても増えていますし、それは素晴らしい事なのですが、自分でも納得のいく結果を得られている人というのは少数派というのが現状ですね。

そこで今回は、筋肉の成長が止まってしまい、どうしていいかわからない！と悩んでいる人に向けた「筋肉成長再チェックポイント」をご紹介していきましょう。

勢いだけで筋肉が発達するのは筋トレ開始から3ヶ月くらいまで。それ以降は正しいアプローチで筋トレしなければなかなか成長は望めないのです。

 

筋トレの頻度は適切か

初心者のうちはついつい筋トレの頻度が少なくなりがちです。筋肉痛も残りやすいのである程度は仕方ないのですが、やはり迅速な筋肉の発達には特に初心者程頻度を多く筋トレした方が良いのです。

理想としては筋トレは週に5日。もしくは10日のうち7日は実施するようにしたいところです。

筋トレは毎回30分～45分程度で終わらせるようにし、1時間は越えないようにしましょう。長過ぎる筋トレ時間はコルチゾルというストレスホルモンの分泌を促してしまいますので非効率的です。

詳しくは後述しますが、初心者でもある程度の部位分けは必要になります。毎回同じところを鍛えるのではなく、違うところを集中的に刺激することでより筋トレの効果を早く得ることができるのです。

初心者の場合、週に2日程の筋トレでも一応は効果があります。しかし、一番筋肉の反応の良い時期だからこそオーバートレーニングを恐れずガンガン毎日筋トレする方が良いのです。

 

筋トレの種目・重量設定について

筋トレの種目は部位ごとに高重量種目と軽重量種目の二種類を用意しておくことをオススメします。ざっくり例を挙げると…

三角筋：ショルダープレス・サイドレイズ
大胸筋：ベンチプレス・ダンベルフライ
上腕二頭筋：バーベルカール・インクラインダンベルカール
上腕三頭筋：ナローベンチプレス・トライセプスキックバック
背筋：デッドリフト・ワンハンドローイング
大腿部：スクワット・レッグエクステンション等

それぞれ一種目目が高重量、二種目目が軽重量となっています。初心者はまず上半身と下半身の二つに筋肉を分け、交互に筋トレしていきます。そして少し筋トレに慣れてきたら、上半身を前面と背面の二つに分けると良いでしょう。

重量設定については高重量種目は１セット目に１０回ギリギリできるかどうかの負荷にするのが正解です。これを３セット目まで完遂できたら必ず次回から一段階負荷を高めるようにするのです。

軽重量種目は１セット目に１５回が基本です。負荷を高める優先順位は高重量種目の方が上となります。

 

タンパク質は筋肉の材料

筋肉の発達に必要なのはトレーニングだけではありません。筋肉の材料をしっかり補給しないと筋肉が増えないのは当たり前の話です。

筋肉の材料といえばタンパク質。まずはとにかく毎日自分の体重の倍のグラム数をしっかり摂取するところからスタートしましょう。

ただ、タンパク質なら何でも良いというわけではありません。アミノ酸スコアの高い動物性のタンパク質を摂らなくてはいけないのです。動物性といえば肉や魚、卵、乳製品が該当します。大豆やその他の植物にもタンパク質は多く含まれていますが、アミノ酸スコアが低かったり吸収率に問題がある食材も多いためカウントしない方が無難です。

ちなみにアミノ酸スコアとはそのタンパク質を構成するアミノ酸の中に、どのくらいの「必須アミノ酸」が含まれているかを指数化したものです。まあ、これは難しい話なのでとりあえず覚えておかなくても良いでしょう。

 

サプリメントは必要？

筋トレサプリといえばやっぱりプロテインですね。プロテインは単なるタンパク質の粉末ですから、上記の一日に必要なタンパク質摂取量を食事だけでは賄いきれない場合に補足的に使用するのが基本となります。

その他、マルチビタミン＆ミネラルを飲むとコンディションが良くなり筋トレ効率も高くなるのでオススメですよ。

いずれにしても頭で細かいことを考え過ぎず、初心者のうちはハイボリュームトレーニングを心がける。これが一番の成長への近道なのです。