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まだ間に合う!40代~50代がすべき、筋肉トレーニングの方法とは?

  • 2018/03/27
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年相応にすること

年相応にすること
40代から50代と年齢を重ねるにつけ、身体が変化していくことがわかります。
同時に気力で踏ん張ることも少なくなり、ある意味、落ち着いた大人になってきます。
これまで頑張れば伸びるものと筋トレも張り切ってやっていたのが、そうでもなくなったりもするのです。
しかし、筋肉はしっかりトレーニングすれば年齢に関係なくついてきてくれます。
実際に中高年のボディビルダーなど見ればよくわかるでしょう。
ただし、身体の反応はどうしても鈍っていますので、相応のトレーニングをするのが望まれます。
身体も心も安定して落ち着いてきた年代向けの方法を参考に、自分に合った方法を模索していきましょう。

 

40代50代の身体の変化

40代50代の身体の変化
40代50代になると、総じて筋肉が減って脂肪が増えてしまいます。
すると基礎代謝量が落ちてますます太りやすくなるという悪循環に陥る傾向にあります。
こうして徐々に見た目にも年齢がはっきりしてきますがそれだけではありません。

・柔軟性が落ちている
身体が硬くなって柔軟性が損なわれています。
つまり、関節の動きに制限がかかって筋肉が十分に伸び縮みができなくなっているのです。

・骨が弱くなっている
女性のように骨粗しょう症とまでは言えなくても、骨の密度は少なからず低下しているのはあまり知られてはいないでしょう。

・反射神経が鈍くなっている
若い頃は活発なスポーツマンであったなら、より実感もしやすくなります。

 

気軽に手を付けてじっくり続けられるトレーニング

気軽に手を付けてじっくり続けられるトレーニング
40代50代の身体は、若者時代の身体とは違ってしっかり衰えています。
その特徴から注意すべき点は、ストレッチを取り入れること、過重な負担をかけないこと、スピード系の運動を控えることになります。
しかし、まだ日頃から意識して感じ取れるほどでもありません。
まだまだ元気とトレーニングしていては、オーバーペースとなってしまうのです。
そこで最初は少しずつ負荷をかけ、きつくなったらすぐに止めるということを心掛けるべきです。
継続が大事と毎日、欠かさないようにとこだわることも余計なプレッシャーにもなりかねません。
自分の体力に応じたペースを見つけることが大切になります。
具体的なトレーニングは以下のようなものがおすすめとなります。

・スクワット
老化を迎える年代は、老化が始まる場所と言われる足腰から鍛えるべきです。
それにはスクワットが最もシンプルで効果的です。
室内でテレビでも見ながらゆっくりだらだらと続けていれば良いのです。
回数など意識していては、数えるだけでも疲れてしまいます。
その日その時の調子に合わせて、これで充分だと感じたところで止めておきましょう。
頑張ってやり過ぎては、次の日になってやる気が損なわれたりもします。

・四股
スクワットで腰をより深く落とせば四股になります。
股関節や膝関節、足首までも柔らかくなります。
さらに身体をねじって肩を入れたり首を回したりなどすれば、五十肩の予防にもなります。
相撲取りが欠かさず行う日本の伝統ある運動であり、やってみれば勝負前に気分的にもすっきりする運動であることもわかります。
ですから、朝の出勤前に気合を入れるのにも適しています。

・足を前後左右に上げ下げする
床に寝たまま行う運動は、気分的に負担がかかりません。
仰向けになって片足ずつ前に数十回アップダウンを繰り返すだけで、太ももの前の筋肉と腹筋も鍛えられます。
同様にうつ伏せになって後ろにアップダウンをすれば、太ももの後ろの筋肉と背筋が鍛えられます。
横向きになって左右に足をアップダウンすれば、同様にサイド側の筋肉も鍛えられるのです。

・バンザイをする
座ったまま気分転換的にバンザイをしてそのまま両手を外側に回して落とすだけで肩回りの筋肉と柔軟性が付けられます。
負荷が物足りなければ、ダンベルを持って行うと良いでしょう。
バンザイとつぶやきながらすれば、気持ち的にも楽しくなります。

 

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