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50代から始める筋トレ術!スーパーセットで効率よく体を育てよう

  • 2018/03/08
  • ボディメイク
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50代からでも筋肉はガンガン成長する!

50代からでも筋肉はガンガン成長する!

一般的なスポーツの世界では50代から新しく始めてもなかなか満足のいく上達は期待できるものではありません。これは悲しいですが一つの現実です。

ただ、肉体改造やボディメイクに関してはこれが当てはまらないのです。トップクラスのボディビルダーにも50代の選手がとても多いことが証明している通り、かっこいい体、強い肉体、鋼のような筋肉を身につけることは50歳以降の年齢からでも全く問題なく実現可能なのです。

 

ベーシックな筋トレ方法とは

ベーシックな筋トレ方法とは

筋トレにはいろいろなトレーニング法があります。特にセットの組み方については何種類ものテクニックがあり、ベテラントレーニーの場合は自分にマッチするセット法を数種類用意してあるのが当然となっています。

セット法とは重さや回数、インターバル、種目の構成などを総合的に示す言葉で、セットの組み方の上手い人は筋肉の発達もそれだけスピーディーだと言えるのです。

最もベーシックなセット法は「10回を3セット」というもので、まず初心者は全ての種目についてこの方法から取り組むのが常識的とされています。

ただ、この方法ではハズレはないもののやや効率的に他のセット法と比べて劣るのも事実です。

というわけで今回は、特にオヤジに適した「スーパーセット法」というテクニックについて紹介していきましょう。スーパーセット法は短時間でターゲットとする筋肉を確実に追い込むことが可能です。

また、必ずしも重いウエイトを必要とはしないので関節や骨の怪我を予防できるというメリットもあるのです。

 

絶対取り入れたいスーパーセット法

絶対取り入れたいスーパーセット法

スーパーセット法の内容を簡単に解説していきましょう。スーパーセット法では「拮抗筋」と呼ばれる2つの筋肉をインターバル無しに1セットずつ鍛えていきます。

拮抗筋というのは、片方が縮めばもう片方は伸びる、という関係にある筋肉で例えば上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングス、のような筋肉を指します。

スーパーセット法による主なメリットは以下の通りです。
①短時間で複数部位をきっちり追い込むことが可能
②単独の筋肉だけを鍛えるよりもトータルとしてたくさんの負荷を与えることができる
③時折実施することで筋肉の発達スピードを加速することができる

スーパーセット法は毎回実施するテクニックではありません。一部位につき一ヶ月で2回~3回程が妥当だと言えます。

 

スーパーセット法実践例

スーパーセット法実践例

スーパーセット法の対象筋肉として最もポピュラーなのは二頭筋と三頭筋です。特に時間ない時に一気に腕のトレーニング終わらせてしまおうと考えた場合、スーパーセット法が最適な選択となります。

①ダンベルカール1セット目
②トライセプスキックバック1セット目
インターバル
③ダンベルカール2セット目
④トライセプスキックバック2セット目
…とこのように二頭筋と三頭筋のトレーニングを連続しておこないインターバルを取ります。

大腿四頭筋とハムストリングスを例にすると以下のようになります。
①レッグエクステンション1セット目
②レッグカール1セット目
③インターバル
④レッグエクステンション2セット目
⑤レッグカール2セット目

スーパーセット法はだいたい3セット~4セット、3パターン程を一回のトレーニングで実施します。インターバルの長さにもよりますが、30分程で完了するはずです。とても効率的ですよね。

 

疲労が蓄積したらどうする?

疲労が蓄積したらどうする?

効率よく追い込むことが出来るということは、その分だけ疲労が蓄積しやすいとも言えます。特に年齢が高いオヤジ世代の場合、疲労をいかにして迅速に抜くかがトータルでのトレーニングボリュームを増やすためには極めて重要となるのです。

疲労を抜く方法としては
1,トレーニングを休む
2,睡眠時間を長めに確保する
3,摂取する栄養素の量を増やし内容を精査する
の3つのアプローチが考えられます。

この中で1のトレーニングを休む、は最終手段だと考えてください。まずは睡眠と栄養の量を増やし、更にマッサージ等を受けることでトレーニング頻度を減らさないよう努力することが大切です。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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