30分以内で筋トレは終わらせよう！

筋トレにおける禁忌の一つに「長時間のダラダラトレーニング」というものがあります。真剣に筋トレに取り組む上級者であればあるほど、筋トレしている時間は実は短いのです。

筋トレは長い時間続けているとコルチゾールというストレスホルモンが体から分泌され始めます。このコルチゾールは筋肉を分解して血中のアミノ酸濃度を高めようとする働きを持っていますから、このコルチゾールが分泌され始める前に筋トレを終えてしまうのがベストなのです。

コルチゾールは筋トレ開始後約1時間以上経過するとその量が急増すると考えられています。ですから、１回あたりの筋トレは45分以内。できれば30分程度でスパスパッと終わらせてしまうのが正しい方法なのです。

今回は１回あたりの筋トレ種目がたったの２つ。それでも超効率的に各部位の筋肉をバキバキに仕上げるプログラムを具体的に解説していきます。時間のない忙しい人も、そしてこれまで無駄に長いトレーニングをしてきた人にも、是非参考にして頂きたいと思います。

上半身用トレーニングプログラム

上半身①
・デクラインプッシュアップ
・インバーティッドロウ
デクラインプッシュアップは脚を台などに置き、頭側を下げて行います。通常のプッシュアップよりも負荷が若干高くなるのが特徴です。
インバーティッドロウとは斜め懸垂のこと。なるべく体を床と平行にして実施します。インバーティッドロウでのターゲットは背筋の上部。肩甲骨周りをしっかり引き締めましょう。

上半身②
・チェストプレス
・懸垂
上半身用筋トレプログラムは基本的に「押す」動作と「引く」動作の組み合わせによって構成されています。上半身用プログラムその②ではチェストプレスをプッシュ系種目として採用していますが、これはバーベルベンチプレスや、ダンベルベンチプレスでも代用可能です。

下半身用筋トレプログラム

下半身①
・ダンベル・ファーマーズウォーク
・ブルガリアンスクワット
ダンベル・ファーマーズウォークとは可能な限り重いダンベルを両手に持ち、歩幅を小さくして歩く種目です。膝が伸び切らないように注意し体幹をしっかり固めて行います。

下半身②
・バーベルスクワット
・ウォーキング・ランジ（自重）

下半身用プログラムその②は王道のバーベルスクワットを行います。セット数は多めの6。ただしレップ数は5回でOKです。
自重で行うウォーキングランジも重要な種目です。左右のバランスをとるために大腿部の左右外側の筋肉まで鍛えることができます。こちらはねちっこく左右50歩ずつ動作しましょう。

全身用筋トレプログラム

全身①
・デッドリフト
・インクラインベンチプレス
デッドリフトでは背筋はもちろん、臀筋やハムストリングスまでしっかりと刺激することができます。腰に不安がある場合はトップサイドで行っても良いのですが、その場合はハムストリングスへの刺激は弱まることになります。

全身②
・ショルダープレス
・ジャンピングスクワット
ここまでのトレーニングでは重要部位である肩をメインターゲットとした種目は含まれていませんでした。そのため全身用プログラムその②では全体の負荷を少し落とし、肩を丁寧に狙ったトレーニングと、心肺機能強化や体脂肪燃焼に重点を置いた構成としてあります。
ジャンピングスクワットは自重でテンポよく15回。インターバルは20秒程度とし、8セット連続して行えるようがんばりましょう。

ここまでの筋トレ種目は特に指示がない限りは10回4セットが基本です。ダンベル・ファーマーズウォークは30mを5本行いましょう。デッドリフトはスクワット同様5回を6セットで実施します。

これらの種目を週に3回、可能であれば4回実施することで十分バキバキな体を作り上げることができるのです。