脚トレの王道はスクワットだが…

下半身のトレーニングはどうも苦手で気持ちが乗らない。そんな人も多いのではないでしょうか。脚部のトレーニングはとにかくキツく、運動量が高いという特徴があります。心肺にも負担が掛かりますし、ハードな割には動きが地味…という点も不人気な原因と言えるでしょう。

実際に肉体でぱっと目を引くのはやはり上半身です。でかい肩や胸、割れた腹筋には直接的な憧れを抱く人がとても多いと思います。
しかし、上半身を鍛えれば鍛える程重要度が増すのが下半身だとも言えます。脚があまりにガリガリでスキニーな場合、バランスが悪いですし下手をすると嘲笑の対象となってしまいかねません。やはり人間は上半身と下半身のバランスが大切。脚も「ある程度は」発達させていくことが重要ですね。

脚と言えば前側の大腿四頭筋と後ろ側のハムストリングスが有名です。そしてこれらの部位、特に大腿四頭筋を鍛えるためには王道中の王道種目、スクワットが必要不可欠だと考えられています。

ただ、スクワットはハードかつ怪我のリスクも高い種目です。今回はこのスクワットが、大腿四頭筋の発達には必要不可欠なのかについて考えていきましょう。単に楽をしたいとかそういう次元の低い話ではなく、最小リスクで最大のリターンを得るための手段に関する記事だと考えてくださいね。

臀筋やハムストリングスに効いている場合

バーベルスクワットは実は万人に同じ効果を与えてくれる種目ではありません。足首から膝までの長さと膝から股関節までの長さの比率、骨盤の形状、足首の関節の硬さなどによって大腿四頭筋よりも臀筋やハムストリングスにばかり刺激が入っている人もいます。これは本人の努力でどうにかなる問題ではなく、生まれつきの骨格の問題ですから無理に改善しようとしてもデメリットの方が大きくなってしまうのです。

大腿四頭筋に比べて背面側の筋肉ばかりが育ってしまうのは問題です。引き締まったお尻やバキバキのハムストリングスも魅力的ではあるのですが大腿四頭筋とバランスが取れていて初めて「カッコイイ」と感じられるのです。

このような体格・骨格の人は必ずしもバーベルスクワットに固執する必要はありません。もっと自由に、大腿四頭筋を狙い撃ちできる種目を実施すべきです。

バーベルスクワットの代替え種目は？

大腿四頭筋を安全かつ効率的に、そしてある程度の高重量を扱って鍛えることのできる種目としては「ハックスクワット」が最有力となります。腰を痛める心配もありませんしハムストリングスや臀筋はあまり刺激されません。膝上の大腿四頭筋を確実にピンポイント攻撃できるのです。

ハックスワットは単純に脚を揃えて両足で屈伸する方法だけでなく、やや体を斜めにして片足で実施する方法でもより大腿四頭筋の外側を的確に鍛えることが可能です。いろいろなバリエーションを自分で研究してみるのも良いでしょう。

また、マシン種目ではレッグエクステンションを軽めの負荷で高回数（20回程）行うのも効果が高いと言えます。レッグエクステンションはあまり重い重量で実施すると膝を痛める危険性があるためこの点だけは注意してください。

その他の種目としてはランジやブルガリアンスクワットといった脚を前後に開いて行う種目。そして体を反らして行うシシースクワットも大腿四頭筋メインで鍛えることができます。それぞれの環境や設備によって実施できるものとそうでないものがあると思いますが、いろいろと試しながら自分にとってベストな脚トレを探していきましょう。

いずれにしても、バーベルスクワットに固執する必要はないこと。しかし、安易にバーベルスクワットから逃げてもいけないこと。この二点だけは絶対に忘れないでくださいね。