人気がグイグイ上昇中のHIIT！

短時間で大きな効果が得られると話題のHIITトレーニング。最近では個人レベルでもすっかり定着した感がありますね。ダイエット目的でも、持久力強化目的でも。そして筋肥大のためにも有効なトレーニング方法です。何より拡張性が高く、自由にカスタマイズできるのが大きな特徴と言えます。

既に何らかの方法で日常的にトレーニングを行っている人の中にも「私もHIITトレーニングやった方がいいのかな」と感じている人が多いようです。

そこで今回は、HIITトレーニングの基礎や利点。そして目的別の具体的なHIITプログラムについて解説していきましょう。

 

HIITの基礎と利点について

HIITとは日本語で高強度インターバルトレーニングの略称です。基本的にはサーキットトレーニングの延長であり、比較的時間の短いエクササイズとインターバルを交互に複数セット繰り返します。

内容を変化させることでダイエットにも筋肉増強にも高い効果を発揮するため老若男女を問わず、そしてトップアスリートから初心者まで多くの人から支持されているのです。

HIITにおける効果を最大に発揮し、トレーニングパフォーマンスを維持するためには心拍数のチェックが重要になります。心拍数が低すぎては意味がありませんし、高すぎても危険となるからです。

最大心拍数は次のように求めます。「220 – (年齢) = 最大心拍数（数/分）」

そして、ある程度運動経験のある人であれば最大心拍数の90％。あまり運動した事がない人であれば70％程に設定してプログラムメニューを調整していきます。
実際の心拍数はウェアラブル端末で簡単に測ることのできる時代です。便利な世の中になったものです。

HIITは時間短縮という意味でも大きな長所があります。多くのプログラムでは10分以内に完了しますし、特に持久力向上を狙った場合でも30分以上は必要ありません。実施できたセット数によって目標設定も簡単ですから、一人でトレーニングしている人にも適しています。

 

自宅で簡単！な基本的なHIIT

最も簡単で単純なHIITは自宅で畳一畳分のスペースで実施するものです。トレーニング時間は約5分。20秒の運動と10秒のインターバルを8回繰り返すだけです。

運動は心拍数及び体脂肪の燃焼効率を考えジャンピングスクワットがよく選択されます。道具も必要ありませんしすぐにでも実施可能です。

また、上半身の筋肉も動かしたいという人はジャンピングスクワットとデクラインプッシュアップを組み合わせたり、腹筋強化用の種目を取り入れることで更にバリエーションを増やすことも可能です。

 

走るのが好きな人は屋外で！

ジョギングが趣味という人の場合は通常の長距離走だけでなく、たまにはHIITも実施してみましょう。距離やインターバルは個人の好みによって調整可能ですが、例として

・3分間の高速ジョグ+1分間のウォーキング
・5分間の中速ジョグ+3分間の低速ジョグ

などがあります。負荷に変化をつけることで筋肉と心肺機能をより効率的に鍛えることが可能となります。

 

マッチョ系HIITのやり方は？

ジムやある程度筋トレ器具が揃っている環境にある人は、積極的に筋肥大・筋力強化用のHIITを実施してみるべきです。

時間設定は20秒+10秒で行い、三角筋や上腕部、大胸筋、腹筋、大腿部と順番に全身を鍛えていきます。

ダンベルやバーベルがあるだけでも種目のバリエーションは相当多くなりますし時間も30分程で全身をパンパンに強化できます。例としては

・ダンベルショルダープレス
・ダンベルベンチプレス
・ワンハンドローイング
・ハンギングレッグレイズ
・トップサイドデッドリフト
・バーベルスクワット
・ダンベルカーフレイズ

といった流れになります。大掛かりなマシンがなくてもダンベルとバーベルだけで全身を強化できます。

注意点としてはあまり高重量を扱わないこと。特定の部位だけを狙い撃ちする通常のトレーニングとは違い、胸や背筋、大腿部を一気にトレーニングするのでその分ウエイトは下げなくてなりません。怪我の原因になってしまいますからね。