間違ったスクワットは百害あって一利なし！

下半身を総合的に鍛えるための種目といえば何と言ってもスクワットですね。スクワットは筋トレの王道、ビッグ3の一つとしても数えられる代表的なエクササイズです。

スクワットをしっかりとやりこんだ下半身というのは非常に逞しく、誰の目から見ても魅力的に映ります。また、実際に足腰が強くなり運動能力が飛躍的に高まりますからアンチエイジング効果や腰痛予防、健康寿命の長寿化にも繋がるのです。

ただ、スクワットは単純な屈伸運動だと思って雑に実施してしまうと怪我の原因にもなります。何もウエイトを用いない自重のみのスクワットであっても、間違った方法で行えば膝や腰を傷めてしまう可能性が高いのです。

今回はスクワットを正しく行い、下半身をがっつり鍛えていく方法を解説していきましょう。

 

大腿四頭筋を中心に鍛える方法

スクワットは主に大腿部を鍛える種目ですが、前側の大腿四頭筋と後ろ側のハムストリングスは、厳密にはそれぞれ狙いたい部位によってスクワットのやり方が違います。

スクワットは一般的にバーベルを肩に担いで実施しますが、肩の上部、僧帽筋に乗せて行うハイバースクワットで行うと大腿四頭筋により強く刺激を与えることができるのです。

スクワットに関してよく質問を受けるのは「どのくらいの深さまで腰を落とすべきか」という点です。これは一つの目安として「股関節と膝が同じ高さになる深さ」がその答えとなります。別の表現方法すると太腿が床と平行になるレベル、ですね。ここまで腰を落とせば文句なしに強い刺激が大腿部へと加わります。もちろんベストなのはハムストリングスとふくらはぎがペッタリとくっつくところまで、となるのは言うまでもありません。

スクワットはボトムの位置での骨盤の前傾が重要となります。骨盤が後傾してしまうと腰椎に負荷が集中してしまい怪我の原因となってしまうからです。骨盤を前傾させるには出っ尻といってお尻をやや突き出すようなフォームを作る必要があります。出っ尻はつま先をやや外側に向け、膝をつま先と同じ方向に出しながら曲げると実現しやすくなります。

 

ハムストリングスを中心に鍛える方法

太腿の後ろ側により強い負荷を掛けたい場合は、三角筋の後部にバーベルを乗せる、ロウバースクワットが適しています。

ロウバースクワットも基本的にはハイバースクワットと同じやり方ですが、バーベルの位置が低いため、前傾する角度がやや深くなるという違いがあります。

ハイバーとロウバー、どちらが優れているというわけではなく、目的に沿って使い分けられるのがベストと言えるでしょう。

 

マシンを使って行うスクワット

スクワットは専用のマシンを使って行う場合もあります。代表的なのは「ハックスクワット」で、背もたれに体を預け、斜め後方に向かって屈伸運動を行います。背中が伸びた状態で行い、腰には負担が掛かりません。刺激を大腿四頭筋にピンポイントで入れることができるため、この部位を強化したい時には最適な種目と言えるでしょう。

また、逆にハムストリングスを狙う場合は「レッグプレス」がオススメです。これも専用マシンを使って実施しますが、ハムストリングスを最大限にストレッチさせて行う種目ですので、脚の後ろ側をガッツリ鍛え上げることができるのです。

 

自重でＯＫ！効果的なスクワットの応用バージョン

スクワットはやり方を工夫することで自重だけでも十分な負荷を得ることができます。自重ならば自宅でも簡単に実施可能ですので、ジムに入会されていない方や専門器具がない人には特にオススメとなります。

まず、第一種目としては「ジャンピングスクワット」です。その名の通り、ジャンプして行うスクワットですが、これは同時に心肺機能も鍛えられるためスタミナアップにもつながります。

やり方はまず膝を曲げて床を両手でタッチ。そのままジャンプして空中で手を一回パンと叩きます。次に着地と同時に再び床を両手でタッチ。これをひたすら繰り返すだけです。
目安としては20秒間で連続15回行い、10秒～20秒のインターバルを挟んで8セット行いましょう。

第二種目は「ピストルスクワット」です。これは片足で行うスクワットで、使っていない側の脚がボトムの位置で斜め下前方に伸びる姿からそう名付けられました。

慣れるまではバランスをとるのが難しいので、手で壁に軽く触れながら行うと良いでしょう。片足10回ずつ。3セット行えば十分に脚を刺激できますよ。