膝への不安を言い訳にしないために

脚のトレーニングは敬遠されがちです。やはり稼働する筋肉量が多くなるため他の部位を鍛えるよりもハードな内容となるためでしょう。脚のトレーニング日に限ってはジムへ向かう時のテンションが下がり気味という人も多いのではないでしょうか。

そんなわけでついつい脚のトレーニングをスキップしがちという人もいます。何かと言い訳を考えては上半身のトレーニングに切り替えてしまうのです。

特に怪我は正当化されやすい理由として多用されます。中でも「膝が痛い」とか「膝に違和感がある」という人は多いですね。確かに悪化すれば大事ですし、慎重になる気持ちもわからないではありません。まあ、事実であれば…ですが。

そこで今回は、膝を保護しながら行う脚トレの方法を解説していきます。膝への負担を減らし、痛みと不安から開放されましょう。そしてもう…脚トレスキップの言い訳を無くしてしまうのです！

膝関節は横方向の動きに弱い

膝は蝶番のような形をしているため、本来は縦方向にのみ真っ直ぐ動く関節です。そのため横方向に力が加わるとすぐに傷めてしまいます。また、膝関節は非常に使い勝手の良い関節でもあり、本来股関節や足首の動きによって賄わなければならない動作であっても、これらの関節が固い場合は、膝関節の動きでそれを補完したり帳尻合わせをしてしまうのです。

そこで、膝関節を保護するためには足首や股関節の可動性を高めることも重要です。そして筋トレメニューを選ぶ時にも、股関節が固定されているような種目ではなく、股関節や足首の関節も同時に使うことのできる種目を選択するようにしましょう。こうすることによって（正しいフォームで実施すれば）膝関節への集中的な負担を減らすことが可能となるのです。

膝への負担を減らす！「種目」の切り替え例

脚トレの中でもマシンを使ったアイソレート系の種目は実は膝への負担が強いのです。アイソレート系のマシン種目は心肺機能にあまり負担を掛けないため人気が高いのですが、実は膝にとってはあまり優しくない種目なのです。

●レッグプレス⇒ゴブレットスクワット
レッグプレスは高重量を扱えるため人気があります。しかし、股関節はしっかりと固定されていますから膝への負担は大きくなります。

そこで、レッグプレスはゴブレットスクワットへと種目をチェンジしてみましょう。ゴブレットスクワットは軽重量トレーニングではありますが重心を体の中心に持ってきやすく、股関節の柔軟性を増す動作にもなります。ゴブレットスクワットはケトルベルがなくともダンベルで十分に代用可能です。

●レッグエクステンション⇒リバースランジ
レッグエクステンションは膝を痛める代表的な種目です。行う時は重量軽めで回数を多くするのが鉄則と言えます。

レッグエクステンションは可能な限りリバースランジへと置き換えましょう。リバースランジは直立の状態から片足を大きく後ろに踏み出します。膝の角度は直角となり、後ろ足の膝が床に触れる寸前まで体を下ろしましょう。ボトムポジションまで体を下ろしたら前側の脚のカカトに力を入れて後ろ足を引き戻します。

この他、デッドリフトで膝が痛いという人はほぼ上半身だけの動きだけで脊柱起立筋を鍛えるルーマニアンデッドリフトがオススメです。出っ尻を作って腰を守る必要がありますが、膝への負担は激減するはずです。