筋トレボリュームが不足しがちな部位の条件とは

筋トレの適切なボリューム、つまり負荷の強さや回数、頻度は基本的にターゲットとなる部位の「サイズ」に依存します。これは大きな筋肉程大きなトレーニングボリュームが必要になり、逆に小さな筋肉はあまり大きなボリュームは必要無いことを意味しています。。

我々トレーニーが各部位の筋肉のサイズを正しく認識している限り、トレーニング不足への心配はほとんどありません。適切なスケジュールの作成が難しくないからです。

しかし、「小さい筋肉だ」と認識していた部位の筋肉サイズが、実は思っていたよりも遥かに大きかったとしたら…トレーニング不足に対する懸念が一気に膨らみますよね。

今回は、意外と大きい！筋トレ不足の懸念が実は深刻な部位について解説していきましょう。

実はでっかい筋肉！それが上腕三頭筋

ニューヨーク州立大学の行った研究によると、これまで「小さな筋肉の一種」と考えられていた上腕三頭筋の体積は、実際には大胸筋のサイズより約30％以上も大きいことが明らかとなったのです。

上腕三頭筋は上腕二頭筋とセットで鍛えられたり、大胸筋トレーニングの補助筋として鍛えられる事が多い部位です。しかし、上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも2.5倍も体積が大きく、同じテンポ・リズムでトレーニングしていたのでは圧倒的に負荷が不足してしまう事は明白です。腕がなかなか太くならないという人は、上腕三頭筋のトレーニングボリュームがかなり不足している可能性が高いのです。

まずは、上腕三頭筋のトレーニング日を1週間のうち1日増やすか、もしくは種目数を1つだけでも追加してみましょう。必ず良い結果が得られるはずです。

三角筋も大胸筋よりデカかった

大胸筋よりも本当は大きな筋肉だった…といえば三角筋も該当します。三角筋は肩の筋肉ですが、大胸筋よりも約50％も体積が大きいのです。

三角筋のトレーニングとしてはダンベルショルダープレスやバーベルショルダープレスがポピュラーです。しかし、これらの種目で扱う重量はダンベルベンチプレスやベンチプレスよりも小さくなります。

これは、バーベルショルダープレスでは主に三角筋の前部の筋力が発揮されるのに対し後部や中部の稼働率はあまり高くないのが原因です。ベンチプレスの場合は同時に大胸筋の殆どの筋繊維が動員されます。

三角筋のトレーニングは前部・中部・後部とそれぞれの場所を丁寧にトレーニングしなければなかなか十分な発達が期待できません。小さな筋肉であると勘違いしたまま適当にトレーニングしていると、いつまでたっても大きな、カッコイイ肩は手に入らないのです。

下半身では大腿四頭筋のサイズが群を抜く

ちなみに下半身の中では大腿四頭筋のサイズが抜群に大きいという結果になっています。大腿四頭筋というのは太腿の前側の筋肉ですね。

下半身を鍛える種目として最もポピュラーなトレーニング方法は「バーベルスクワット」ですが、バーベルスクワットだけではハムストリングスや背筋下部に対する刺激の量に比べて大腿四頭筋への負荷が不足してしまう可能性が高くなります。これはレッグプレスのような比較的高重量を扱える種目でも同様です。

下半身を鍛える際は、可能であればトレーニングの後半にレッグエクステンションに代表される大腿四頭筋のみを集中的に狙うことのできるアイソレーション系（単関節）種目を追加すると良いでしょう。大腿部の前後のバランスが改善され、総トレーニングボリュームも上昇するはずです。