オヤジの体はちょっとずつ変化する

若い頃というのはとにかく回復力が凄まじく、無茶なトレーニングをしても数日で体は全快。どんどん食ってどんどん鍛えていればそれだけで筋肉を成長させることが出来たはずです。

しかし、我々オヤジトレーニーがそんな若者たちと同じテンションでトレーニングをしてしまうと、残念ながら疲労が蓄積し、更には怪我のリスクが高まってしまいます。オヤジになってから筋トレを始めたという人の場合、特に慎重になってある程度のレベルまで成長しなければ、すぐに長期休養を余儀なくされてしまいスタート位置まで戻されてしまうのです。

そこで今回は、オヤジのちょっとくたびれ始めた体にジャストフィットする、最適なトレーニングプログラムをご紹介しましょう。もちろん丸パクリしてもいいですし、自分なりのアレンジを加えたり、ホームトレーニング用に改造してもＯＫです！

キーワードは「短時間＆高頻度」

回復力に難のあるオヤジのトレーニングのコツは、短時間＆高頻度というキーワードが大切になります。更にもう一つ付け加えるなら「中重量」ですね。まず、長時間のトレーニングはスタミナが持ちませんし集中力も切れやすくなります。それにそもそも仕事が忙しくて長い時間は確保できないという人も多いはずです。そこで、オヤジトレーニングでは短時間（長くても一時間弱）で終わらせることがマストな条件です。そしてトレーニングボリュームを減らし過ぎないよう「高頻度」で行うことも大切です。人によっては1回30分の「ダブルスプリット」を組むケースも見られますね。

扱う重量は中重量がベストです。ベンチプレスでいえば8回～10回を連続してプレスできる重量。アームカールなら15回～20回。スクワットならやっぱり8回～10回といった感じになります。流行りの5×5も悪くはないのですが、関節への負担を考えるとたまにアクセントとしてプログラミングするくらいにしておくべきでしょう。

実践！オススメ筋トレプログラム

それでは実際の筋トレプログラムの具体例をご紹介しましょう。週に5日の筋トレ。そして2日の完全休養日を設けています。

月曜日（大胸筋+ふくらはぎ）
①ベンチプレス（10回×10セット）
②ダンベルフライ（15回×2セット）
③カーフレイズ（自重・片足ずつ　50回×2セット）

火曜日（背筋群）
①トップサイドデッドリフト（8回×4セット）
②ラットプルダウン（10回×5セット）
③懸垂（限界数×2セット）

水曜日（三角筋+腹筋）
①バーベルショルダープレス（10回×4セット）
②サイドレイズ（10回×3セット）
③リヤレイズ（10回×3セット）
④リバースクランチ（20回×2セット）

木曜日（上腕二頭筋+上腕三頭筋）
①バーベルカール（15回×3セット）
②ライイングトライセプスエクステンション（10回×3セット）
※①と②はスーパーセットで実施
③インクラインダンベルカール（10回×3セット）
④トライセプスキックバック（10回×3セット）
※③と④はスーパーセットで実施

金曜日（休養日）

土曜日（脚部）
①レッグプレス（10回×10セット）
②レッグエクステンション（15回×3セット）
③レッグカール（10回×3セット）

日曜日（休養日）

脚部のトレーニングは第一種目にレッグプレスを設定しています。これは腰への負担を考慮したものですが、問題ないのであればバーベルスクワットでももちろんＯＫです。

基本的には種目数をなるべく絞り、レップ数とセット数を多めに行います。1ヶ月毎にそれぞれの部位を1種目ずつメニュー変更すれば刺激の鮮度もキープされますね。