いきなり本番セットは大間違い

怪我を防ぎ、トレーニングパフォーマンスを高めるためにはウォーミングアップが必須となります。体がまだ暖まっていない状態でいきなり本番セットを行っても自分の本来の力を発揮することはできません。

では、筋トレ前の準備運動とは一体どのような方法が最適なのでしょうか。最近の研究では「筋トレ前は静的ストレッチは行うべきでない」というのが定説となっています。つまり動きを伴わない、ぐーっと関節や筋肉を伸ばすだけのストレッチは、筋トレ後に行うべきであって準備運動には適していないというわけです。

今回は、筋トレを正しく行うための準備運動の方法について解説していきましょう。

まずは体温を上げることを考える

準備運動のことを「ウォームアップ（日本語で暖まる）」とも呼びますよね。その名の通り「体温を上げる」というのは激しい運動を行う前にはとても重要な意味を持つのです。
過去に行われた研究結果によると、体温が1度上昇すると筋力が5％前後アップすることが明らかとなっています。筋トレではいかに効率よく強い刺激を筋肉へと与えるかがポイントとなりますから、準備運動の段階でしっかりと体を温めることがとても重要であることが分かります。

なぜ体温が上がると筋力もアップするのかというと、簡単に言えば「筋肉のエネルギー源が素早く補充されるようになるから」です。筋肉はATP（アデノシン三リン酸）という物質を使うことによって伸びたり縮んだりしています。このATPは解糖系、有酸素系、ホスホクレアチン系といった経路によって筋肉へと補充が行われます。これらの代謝は適度に体温が高い方が活発化するのです。

ただ体温を上げるだけでは足りない！

体温を上げることが重要だという点についてはご理解頂けたかと思います。では、どのような方法で体温を上げれば良いのでしょうか。体温さえ上がってしまえば方法は全く関係ないのでしょうか。

つまり、ベンチプレス（大胸筋のトレーニング）を行うための準備運動としてジョギングをして体を温めても問題ないのか？という意味ですね。

この答えは「ベンチプレスのウォームアップはベンチプレスで行うべし」がやはり正解となってしまいます。トレーニングの特異性にマッチする方法で体を温めるのが最適なのです。

もしベンチプレスで100kg5repを5set実施しようとしているなら、バーのみ（20kg）で10回、40kg前後で10回、60kg前後で5回、80kg前後で5回、と少しずつ重量を増やしながらウォーミングアップを行いましょう。そうすれば体温もしっかり上がりますし大胸筋内部のカルシウムイオン増加や反射的電気活性向上といった生理学的な作用も期待できるのです。

ちなみに真冬など、筋トレを実施する環境が極端に寒く、体もめちゃくちゃ冷えている場合はこの特異性ウォーミングアップの前段階としてジョギング等を行うのは良い方法であると言えます。