難易度が高い理由とは？

腕の筋肉を鍛えようと考えた場合、二頭筋と三頭筋それぞれの鍛え分けに関する知識が必要となります。

基本的に二頭筋の場合はダンベルカールやバーベルカールなどをやりこめばそれなりに太くなるのですが、三頭筋の場合は構造がやや複雑で「３つの頭」をそれぞれ刺激しなければならず、しかも目視することが難しいため非常に鍛えにくいのです。

三頭筋を効率よく鍛えるには、「いろいろな種目を数多くこなす」という方法が一番単純で正解に近づけます。三頭筋全体を刺激するコンパウンド系の種目から、長頭・内側頭・外側頭をそれぞれピンポイント攻撃するための種目まで、今回はそれぞれに的を絞って適切な種目をご紹介しましょう。

まずはディップスとナローベンチで全体を鍛える

三頭筋狙いのド定番種目といえばこの二つでしょう。ディップスは懸垂と同じく自重を使ったタフなトレーニングです。若干前傾すれば大胸筋下部にも効かせることができますが、三頭筋を狙う場合は体をほぼ床と垂直にし、肘の曲げ伸ばしだけでまっすぐ上下させることを意識します。

ナローベンチは親指の間隔を30cm～40cmくらいに置いたベンチプレスです。下ろす位置は普通のベンチプレスよりも若干頭側。乳首と鎖骨の間くらいの高さが良いでしょう。胸にバーがつく程下ろしてしまうと肘を痛めやすくなりますので加減が必要です。

この二つの種目は三頭筋全体に大きな刺激を入れるの適しています。無荷重のディップスでは刺激が足りないという人はディッピングベルトで重さを足しましょう。ディッピングベルトが無い人はねちっこくナローベンチを実施すると良いでしょう。

ダンベルとEZバーを使うオススメ種目二つ！

ダンベルを使った定番の三頭筋種目は、トライセプス・キックバックです。フラットベンチに片膝をつき、背中が床とほぼ平行になるように前傾させ膝をついた足と同じ側の手をベンチにつきます（肘を伸ばして）。そして片手でダンベルを握り、脇腹あたりに肘を固定して90度に曲げます。この状態をスタートポジションとして肘をぐいっと伸ばしましょう。ロックアウトして三頭筋が最大収縮すれば再びゆっくりスタートポジションまで肘を曲げます。トライセプス・キックバックは軽めの重量で回数を多く実施します。その日の三頭筋トレーニングのラストの種目としても適しています。

ライイング・トライセプス・エクステンションはEZバーを使うとグリップしやすいため実施が容易になります。フラットベンチよりもややインクライン気味の方が三頭筋を狙いやすいという人もいますのでベンチの角度は好みによって微調整しましょう。

ライイング・トライセプス・エクステンションは手幅をやや狭めにバーを持ち、顔の横あたりで肘を固定します。そして頭の後方に向かって三頭筋のストレッチを感じながらバーベルを下ろしていき、痛みを感じる手前で戻し始めます。慣れるまでは動作を行いにくいかもしれませんが、ナローベンチとは少し違った刺激が三頭筋に入りますのでとてもオススメの種目です。

自宅ではトレーニング用チューブが最強！

マシンやフリーウエイト機材の無い自宅でのトレーニングでは、三頭筋を鍛えるのに最も有効となるのが「トレーニング用チューブ」です。

柱やドアの高い位置に中央部を引っ掛け、両手で下方向へと引くようにすればケーブル・プレス・ダウンと近い効果が簡単に得られます。

持ち手の向きを変えることによって三頭筋の３つの頭それぞれをピンポイントで狙うことも可能です。

これまでもトレーニング用チューブの万能性について度々紹介してきましたが、三頭筋のトレーニングについては特にその使い勝手の良さが光ります。